francuskie wyciskanie sztangielek stojac

Juz poprawiony ND Klata + Bic + Brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4/2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (minimalny skos) 4x10 Bic: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10/8/8/6 UGINANIE RAMION ZE [...]

PONIEDZIAŁEK Nogi: Łydki 1. stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 12,10,8,8 Uda 1. przysiady ze sztangielkami na barkach 15,12,10,8,8 2. „martwy ciąg” na prostych nogach 12,10,8,8 Barki: 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10 Brzuch: 1. Brzuszki [...]

[...] na boki w opadzie (3 x 12) -Unoszenie rąk w przód w przód ze sztangielkami (3 x 12) 2) Triceps: -Wyciskanie sztangi z prowadzeniem łokci wzdłuż tułowia (3 x 12) -Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (3 x 12) -Wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielki w tył (3 x 12) -Prostowanie sznura z nad głowy w wychyleniu w przód (3 x 12) 3) [...]

[...] 4serie po 10-8 powtórzeń Martwy ciąg- 4serie po 10-8 powtórzeń Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem- 3 serie po 10-8 powtórzeń Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu- 3serie po 10-8 powtórzeń Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 serie po 10-8 powtórzeń piątek- barki i nogi Wyciskanie [...]

[...] 5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 5kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 5kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 7kg Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18,5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 23,5kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: [...]

[...] na drążku 4x10 3. Podciąganie sztangi w opadzie "wiosłowanie" 4x12,10,8,6 4. Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x12,10,8,6 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12,10,8,6 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12,10,8,6 3.Pompki w podporze tyłem 4x12 (dopompowanie) Piątek: Klatka i biceps [...]

Wtorek : Klatka Piersiowa *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 /ok *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 /ok *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12 /ok *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 /ok Triceps *prostowanie RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]

[...] stojąc 4 x 12, 10,10, 8 pow. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 pow. TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 pow. 2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8 pow. 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow. DZIEŃ 4 piątek UDA: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 pow. 2. [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-10-8-8 pow. -rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10 pow. -wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4 serie 10 pow. -pompki w podporze tyłem 3 serie 15 pow. Środa: plecy + biceps + przedramię -podciąganie na drążku 4 serie max -wiosłowanie [...]

Poniedziałek - klata + barki (lekko): 1. Wyciskanie hantli na skosie 12,10,10,8 2. Wyciskanie sztangi płasko 15,12,10,10 3. Rozpietki(lepiej na skosie czy płasko?) lub krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,10,8 4. Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,8 Żeby nie 'zaliczać' całej objętości [...]

[...] 3s "B" *Nogi - Wykroki ze sztangielkami 3s *Klatka - Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s *Plecy - Martwy ciąg 3s *Barki - Unoszenie sztangielki w leżeniu 3s *Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc sztangielki oburącz 3s *Biceps - Uginanie przedramion ze sztangliekami , uchwyt młotkowy 3s Zakres powtórzeń 15-12 , będzie ok ?

Nóg nie bede narazie cwiczyl bo chce jeszcze troszku urosnąć narazie wstrzymam trening na nogi Dobry żart, bardzo dobry A co do rzeźby to NIE masz co rzeźbić, MASA !! 100 brzuszków itp to żenada, nic Ci to nie da. Rób zwykły plan 3-4 razy w tyg. na brzuch albo ABS + basen i będzie spox. Poniedziałek : Klata wyciskanie na plasko 4x 12/10/8/6 [...]

[...] 5 serii – 12,10,10,8,8-6 powt. -rozpiętki 4 serie – 12,10,10,8 powt. -przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie – 12,10,8 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie leżac 4 serie – 12,10,8,8 powt. -ściąganie linki atlasu w dół 4 serie – 12,10,10,MAX powt. Przedramiona: - uginanie nadgarstków ze [...]

[...] skośnej głową w góre 4 serie - 12,10,10,8 powt. -rozpiętki 4 serie - 12,10,10,8 powt. -przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie - 12,10,8 powt. opcjonalnie Triceps: -francuskie wyciskanie leżac 4 serie - 12,10,8,8 powt. -ściąganie linki atlasu w dół 3 serie - 12,10,10 powt. 2 dzien Plecy: -wiosłowanie sztangą 4 serii - 12,10,10,8 powt. [...]

[...] ze sztangielkami w siadzie 10x10 10x10 10x10 Uginanie ramion ze sztanga 19.5x14 19,5x14 19,5x12 Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 60x10 60x10 60x10 60x10 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 20x12 20x10 20x10 Prostowanie ramion na wyciagu stajac (linka) 27x14 27x12 27x12 Super sety przedramion 5 seri Dieta 35 gram wpc 200 gram [...]

[...] stojac ze sztanga 2s /ok + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s /ok BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s /ok TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s / daj normalne wyciskanie w lezeniu do czola sztanga NOGI: przysiady 3s /ok wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max / ok PLECY: [...]

[...] Uginanie przedramion stojąc: 8-10 powtórzeń 4 serie Uginanie w podporze: 8-10 powtórzeń 4 serie Pompki z nogami na podwyższeniu: 15 powtórzeń 3 serie TRICEPS: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 8-10 powtórzeń 3 serie Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 8-10 powtórzeń 3 serie Prostowanie przedramion ze sztangielkami w [...]

[...] Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds C) Łydki ze sztanga Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między [...]

Pull 1 1.Martwy ciag 5x5 2.Wiosłowanie sztangielką 4x8 3.Uginanie podudzi 4x12 4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 5.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4x15 6.Szrugsy ze sztangielkami 4x12 Push 1 1.Przysiad 3x12 2.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 3.Wyciskanie żołnierskie 5x5 4.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10 5.Dipsy 4x8 [...]

[...] 12,10,10,8(progr.)wywal - wiosłowanie sztangielką 12,10,10,10(stały ciężar) cos na prostowniki musi byc mc odpada ze wzgledu na kolana, unoszenie z opadu 4s Triceps: - francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 4 serie 12,10,10,8(progresja)lezac sztanga - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12-10powt.(lekka progresja) Łydki: - [...]