Plan do oceny

Poniedziałek - klata + barki (lekko):
1. Wyciskanie hantli na skosie 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi płasko 15,12,10,10
3. Rozpietki(lepiej na skosie czy płasko?) lub krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,10,8
4. Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,10,8
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,10,8

Wtorek - Plecy + przedramie
1. Podciąganie na drążku szeroko do klaty 4x max
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12,10,10,8
3. Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
4. Wiosłowanie sztangielką 12,10,8
5. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
6. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20-15

Czwartek - Barki (ciężko)
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,12,10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,10,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,10,8
4. Sztrugsy 4x15

Piątek - triceps + biceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko 12,10,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12,10,10,8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,10,10,8
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12,10,10,8
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12,10,10,8
6. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10

Ćwicze około rok, cele- masa no i mam nadzieje na wzrost siły, priorytet barki. Martwego nie ćwicze bo ostatnio mój kręgosłup narzeka
Oczywiście trening 4x w tyg, do tego codziennie biegam albo gram w kosza (chce zrzucić troche fatu . Odrzywki - thermo speed. Diety nie mam, staram sie jeść dość często wartosciowe produkty np. kurczak, ryby. Miałem znaczną przerwe po ostatnim treningu - prawie miesiąc

Czekam na poprawki treningu

Plan przeładowany i to grubo. Gdzie nogi?

A jakieś konkretniejsze sugestje co do zmian?

Wiem, że troche przeładowany, ale chwilowo nie ucze sie i nie pracuje, więc dużo odpoczywam
Nóg nie dam rady narazie ćwiczyć, bo i tak mam codziennie zakwasy od biegania i kosza.

Szczerze mówiąc Twój "lekki" trening barków w poniedziałek praktycznie 'zalicza' całą objętość tygodniową na tą partię ;]

Klatka ok.

Plecy:
linke wywal, po podciaganiu daj wioslowanie sztanga 4s podchwytem, wioslo hantlami wywal i dorzuc cos na prostowniki.

Przedramie ok, 3-4 s do maxa.

Czwartkowe barki:
Zamien drugie ćw na "unoszenie bokiem w góre" i daj 3s. Szrugsy 3s do maxa.

Tric/bic - albo 3 ćwiczenia po 3 serie, albo 2 ćwiczenia po 4 serie.

Co do nóg - to że biegasz, grasz w kosza itp nie wyklucza Cię z ich treningu. Trening siłowy rózni się od biegania dlatego jak najszybciej dorzucaj nogi do planu.

W zasadzie jeszcze uwaga - lepiej podziel to ładnie na 3 dni, i barki rób raz w tygodniu - takie kombinacje nie są potrzebne.

Jezeli chcesz 4 treningi w tyg to polecam:
http://sk2.pl/10018


Pozdro i daj znać co przemyślałeś.

Poniedziałek - klata + barki (lekko):
1. Wyciskanie hantli na skosie 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi płasko 15,12,10,10
3. Rozpietki(lepiej na skosie czy płasko?) lub krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,10,8
4. Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,8

Żeby nie 'zaliczać' całej objętości treningowej zmniejszyłem ilośc serii na barki

Wtorek - Plecy + przedramie
1. Podciąganie na drążku szeroko do klaty 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
3. "dzień dobry" 15,12,12,10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
5. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max

Czwartek - Barki (ciężko)
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,12,10
2. Unoszenie bokiem w góre 12,10,10,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,10,8
4. Sztrugsy 4x max

Piątek - triceps + biceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko 12,10,10
2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12,10,10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,10,10
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12,10,10
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12,10,10
6. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10

Nogi dorzuce kiedy będe mógł.
Dzięki za link, następny trening ułoże właśnie pod ten artykuł

Poniedziałek - klata + barki (lekko): barki z tego dnia wywalasz i robisz w czwartek, albo robisz tutaj a czwartek masz wolny.
1. Wyciskanie hantli na skosie 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi płasko 15,12,10,10
3. Rozpietki(lepiej na skosie czy płasko?) lub krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,10,8 zostan przy rozpietkach, a czy skos czy plasko - to juz wg siebie.
4. Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,8

Żeby nie 'zaliczać' całej objętości treningowej zmniejszyłem ilośc serii na barki

Wtorek - Plecy + przedramie
1. Podciąganie na drążku szeroko do klaty 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8 podchwytem
3. "dzień dobry" 15,12,12,10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
5. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max

Czwartek - Barki (ciężko)
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,12,10
2. Unoszenie bokiem w góre 12,10,10,8 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,10,8 3s
4. Sztrugsy 4x max 3s

Piątek - triceps + biceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko 12,10,10
2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12,10,10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,10,10
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12,10,10
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12,10,10 zamiast tego dalbym uginanie hantlem mlotkowo
6. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10

Nogi dorzuce kiedy będe mógł. nieladnie...
Dzięki za link, następny trening ułoże właśnie pod ten artykuł


Pozdro.