[...] drazkow maszyny na lawce skosnej glowa w gore 3x 12,10,8 rozpietki na maszynie 2x 12,10 Dlaczego wszystko na maszynach lepiej dwa wyciskania sztanga/hantle płaska i skos i rozpiętki triceps wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x 12,10,10,8 prostowanie ramion na wyciagu (gorny) stojac 4x 12,10,10,8 Ale ogólnie jest ładnie pozdro
I DZIEN (pONIEDZIALEK) - KLATKA+GRZBIETU KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8,10,10,12 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X10 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3X10 GRZBIETU: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] technicznie w wersji na klatkę to ok Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x15 Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w leżeniu 3x8 Pompki w podporze tyłem 3x10 Plecy, biceps i tył barków Podciąganie na drążku nachwytem 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x8 Wiosłowanie [...]
[...] bokiem w górę 3 serie 12x18kg, 15x15kg, 20x10kg, - Arnoldki 3 serie 12x18kg, 15x15kg, 20x10kg, Triceps: - Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 3x12 40kg, - Wyciskanie francuskie gryfu łamanego 3x15 30kg, - Wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3x12 16kg, - Pompki w podporze tyłem 3x30 z własnym ciężarem ciała. Co do wczorajszego [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: [...]
[...] na ławeczce poziomej 4s 12-10-8-6 . Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4s jak wyzej mozesz dac hantlami . Rozpiętki na ławeczce skośnej 4s 10 Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. ok - Wyciskanie francuskie w leżeniu, do czoła3 x10 powt. lepiej daj tu wyciskanie francuskie hantlem siedząc - Pompki na poręczach 2 x maks. [...]