francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] w plany dzielone, zbuduj podstawy masowo-siłowe najpierw. A: Przysiad ze sztangą 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangielek siedząc 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s B: MC 3s Podciąganie na drążku 3s Wyciskanie sztangielek skos 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Wyciskanie francuskie sztangi 2s ABA BAB ABA itd.

Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja) 12,,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja) 12 10 8 8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Tric 1.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie stały ciężar 2.Pompki w podporze tyłem 4s Środa bary 1.Unoszenie hantelek [...]

[...] a) uginanie ramion modlitewnik - sztanga łamana 4x12-8 b) uginanie w podporze o kolano 4x12 c) uginanie ramio ze sztangielkami stojąc 4x12 2) Triceps a) wyciskanie francuskie leżąc - sztanga łamana 4x12-8 b) prostowanie ramion w dół - wyciąg 4x12-8 c) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x12-8 Pozdrawiam

[...] triceps c) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8 a) uginanie ramion modlitewnik - sztanga łamana 2x10 b) uginanie w podporze o kolano 2x12 2) Triceps a) wyciskanie francuskie leżąc - sztanga łamana 4x8 b) prostowanie ramion w dół - wyciąg 2x10 c) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2x12 trenujesz, zaczynając w zakresie okolo [...]

[...] klatka: wyciskanie sztangielek na skosie 5* 12/10/10/8/6 wyciskanie płasko 4* 12/10/8/6 rozpietki na plaskiej 3 12/10/8 triceps: pompki na poręczach 4* 12/10/8/6 wyciskanie francuskie na plaskiej 3* 12/10/8 wyciskanie na wyciagu 2* 12/10 przedramie serie łaczone: nachwyt 4*30/25/20/15 podchwyt 4*30/25/20/15 SRODA: (PLECY+BICEPS+BRZUCH) plecy: [...]

[...] 1 1) Wyciskanie do dołu na wyciągu 2 x 6 - 8 2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 2 x 8 3) Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz 2 x 8 Plan Nr 2 1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 6 - 8 2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 8 3) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8 Plecy 2 serie podciągania nadchwytem szeroko max 2 [...]

czy taki plan bedzie dla mnie odpowiedni ?? Mam zamiar stosować oczywiście progresje ciężaru na serii, jak i zadbać o proges tygodniowy z którym może być gorzej ze względu na ograniczony dostęp do ciężarków. Chcę ćwiczyć 3 razy w tygodniu ponieważ praca silnie mnie ogranicza. Na każdym z treningów będe dokładał coś na brzuch. proszę o sprawdzenie [...]

[...] po 3cw i 3s wtorek:plecy,triceps: -podciaganie szerokim uchwytem 8 8 8 8 -wiosłowanie sztanga 12 10 10 -wiosłowanie sztangielką 12 10 8 -w rogu 12 10 8 -MC 10 8 6 -francuskie wyciskanie sztanga 12 10 8 -pompki na poreczach 3 serie max -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12 10 8 czwartek:nogi,barki: -przysiady 12 [...]

1. Trenuję jakieś 1,5 roku tylko, że była przerwa wakacyjna 2. Zacząłem trening od września i ten trening był wprowadzający czyli po jednym ćwiczeniu na każdą grupę i po 12-15 powt, potem ćwiczyłem masę potem siłę i teraz znowu mam masę (napisałem ogólnikowo) mój aktualny trening: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 [...]

No i fajnie przeczytałem prawie wszystko i nadal jestem w punkcie wyjścia. Prosiłbym kogoś o pomoć, w sensie porozmawiać, a nie przesłać na sucho jakieś linki i olać kolesia. Jeśli nie znajdzie się taka osoba to trudno. Wiem, że to wkurza, ale wiele razy byłem w takiej sytuacji i pomgagałem, ale również olewałem. Liczę, że znajdzie się taka osoba [...]

[...] skos (-) 4x10-6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10-6 3.Rozpietki na plaskiej 4x10 4.przenoszenie hantli w poprzek ławki 2x10 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie leżąc 4x10-6 2.uginanie na wyciagu 4x10 PIĄTEK: Nogi : 1.przysiady 4x6-10 2.na maszynie w siadzie 4x10 3.na maszynie lezac 4x10 4.mc na prostych [...]

Trochę zmieniłem Pon:Góra -Wycisk płaska -Wyciskanie żołnierskie -MC -Wyciskanie wąskim -Uginanie sztangi stojąc -Szrugsy ze sztangą Środa -Dół -Wyprosty nóg na ławce 3 serie -Przysiady Seria rozgrzewkowa 4 serie własciwe -Wykroki 3serie -Suwnica 4 serie -Wspięcia stojąc ,Wspięcia siedząc 2 serie tego 2 tego tylko nie wiem jaki zakres powtórzen [...]

[...] maszynie 4x 10/10/8/8 3.wioslowanie koncem sztangi 4x 12/12/8/8 4.Wioslowanie sztanga 4x 12/12/10/8 1.Francuskie wyciskanie sztanga lamana w siadzie 12/10/8 2.wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8 3.Wyciskanie na lawce poziomej waskim nachwytem 12/10/8 Czwartek: ABS2 Piatek(nogi+barki) 1.arnoldki 3x 10/8/8 2.unoszenie sztangi zza [...]

Poniedziałek (Klata + Bic) - Wyciskanie sztangielek ławka płaska 4s - Wyciskanie sztangi skos w góre 4s - Rozpięki 4s ok - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s - MŁOTKI 4s - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ O KOLANO 4s dałbym po 3 serie na każde ćwiczenie Środa (Plecy) - Podciąganie na drążku szeroko 4s - Wiosłowanie sztangą 4s [...]

[...] na skosie Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds C) Łydki Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między seriami: 60 seconds Day [...]

[...] 5 Powtorzenia: 12 Przerwa między seriami: 60 seconds ciężar14kg B1) Zottman curl Serie: 5 Powtorzenia: 7 Przerwa między seriami: 100 seconds ciężar:11kg B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami Serie: 5 Powtorzenia: 7 Przerwa między seriami: 100 seconds ciężar: 11kg C) Łydki Serie: 5 Powtorzenia: 12 Przerwa między seriami: 60 seconds [...]

[...] tułowia z opadu 4x max(nie więcej niż 30) Daj: MC 12/10/8/8 Drazem szerokim nachwytem 4s x 10p wioslo jednoracz w podporze 4s x 10p (dynamicznie) Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12, 10, 8, 6 - Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x 10, 10, 10, 10 wyrzuc - Pompki poręczach podporze tyłem na 2x max 4s x 10p

[...] Poniedziałek -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10 -Wyciskanie hantli poziomo 4x10 -wyciskanie sztangi stojąc 3x10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 -Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x10 -wyciskanie wąsko sztangi 3x10 Sroda - MC 4x8 - Wiosłowanie 4x10 - Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] ławce prostej 15/12/10/8 SUPINACJA -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 -rozpiętki 4*10 lub 3*12 (najpierw skos, potem płaska, zastosuj sztangielki!) TRICEPS -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6 (przed tym ćwiczeniem dobrze rozgrzej tricepsy, IMO dał bym tutaj [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko 4s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s wyciskanie sztangi z klatki 4s unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s pompki w podporze 3s wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4s B1: plecy, bicepsy (lekko). WT wiosłowanie sztangą w opadzie 3s podciąganie końca sztangi w opadzie 3s uginanie ramion ze [...]