<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Ok, dzieki

Jednak troche przemyslalem sprawe i wydaje mi sie ze tak bedzie lepiej ;-0:

Pon: plecy
MC 4s
Wyc. gorny 5s
Wioslo sztanga 4s

Wt: klatka
Wyc. sztangielki skos 5x
Wyc. sztanga plaska 4s
Rozpietki + brama 2s

Sr: tic + bic
Uginanie sztanga + wyc. wasko 4s
Uginanie supinacja + prostowanie na wyciagu 3s
Modlitewnik + pompki tylem 2-3s

Czw: nogi
Przysiady 5s
Wykroki ze sztangielkami 3s
MC na prostych nogach 3s
Wspiecia 4-5s

Pt: barki
Wyc. sztangielki 4s
Unoszenie na boki 4s
Przyciaganie sztangi do brody + Face pull 3s


Sb, Nd: wolne

1.PŁEĆ : ON
2 .WIEK: 19 i pół
3 .WAGA: 82
4.WZROST: 180cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38cm
-Klata: 105 cm
-Udo: 54cm
-Talia: ~85
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata przemyslanych treningow
7.CEL TRENINGOWY : masa pozniej wycinka
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : przerwa
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia full osprzet
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) nie mam pojecia ale nie duzy
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 135 na raz
-Przysiad: -
-Martwy ciąg: -
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? staram sie trzymac
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : zaczynam cykl storm + shoch therapy

I teraz ma do Ciebie prosbe rzuc okiem na moj plan. Bylbym bardzo wdzieczny za skorygownie go zeby byl jak najbardziej optymalny:

PONIEDZIALEK: (KLATKA+TRICEPS+PRZEDRAMIE)
klatka:
wyciskanie sztangielek na skosie 4*8/10/12/14
wyciskanie płasko 4*8/10/12/14
wyciskanie sztangielek na skosie w dół 4*8/10/12/14
triceps:
wyciskanie na wyciagu w dół 4*8/10/12/14
wyciskanie francuskie na plaskiej 3*8/10/12/14
wyciskanie jednoracz sztangielki za glowy 4*8/10/12/14
przedramie:
nachwyt 4*30/25/20/15
podchwyt 4*30/25/20/15
na dobicie zwijanie liny 2serie

SRODA: (PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE)
plecy:
sciaganie drazka wyciagu do klatki 4*8/10/12/14
wioslowanie sztanga 4*8/10/12/14
sciagnie linki wyciagu w siadzie 4*8/10/12/14
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 4*8/10/12/14
uginanie mlotkowe 4*8/10/12/14
uginanie na maszynie typu modlitewnik 3*8/10/12/14
przedramie
tak jak w poniedzialek.

PIATEK: (BARKI,NOGI,PRZEDRAMIE)
barki
wznosy hantli stojac 4*8/10/12/14
wyciskanie sztangi za glowy w siadzie 4*8/10/12/14
wyciskanie hantli w gore siedziac 4*8/10/12/14
nogi(bez lydek):
przysiady ze sztanga 4*8/10/12/14
wyciskanie na suwnicy 4*8/10/12/14
i nie wiem czy cos jeszcze dawac na nogi??
przedramie:
tak jak poniedzialek.

SOBOTA/NIEDZIELA WOLNE

dlatego taka liczba powtorzen poniewaz chcialbym zastosowac regresje(oprocz przedramion) poniewaz zaciekawil mnie artykol krzycha! Licze na optymalne poprawienie tego plany wedlug Ciebie-koryguj wszystko co Ci sie nie podoba. Zdr!

Zmieniony przez - KryszkaVS w dniu 2009-04-23 21:39:51

O to mój ostatni plan
A
NOGI
przysiady z sztangą na barkach 3x 12-8
uginanie nóg w lezeniu 3s 12-8
PLECY
Wiosłowate sztangą w opadzie 3x 12-8
mc na prostych 3s 15-10
KLATA
wyciskanie sztangi plasku 3s 12-8
BARY
wyciskanie sztangi z za karku 2s 12-10
BICEPSY
uginanie ramion z sztangą 2s 12-10
TRICEPSY
francuskie w leżeniu 2s 12-10

B
NOGI
przysiady ze sztangą z przodu 3s 12-8
wspięcia na palcach z sztangą na barkach 3s 15-8
PLECY
podciąganie na drążku 3s 6-12
MC 3s 15-10
KLATA
Wyciskanie hantli skos 3s 12-8
BARY
unoszenie hantli bokiem2s 12-10
BICEPSY
uginanie młotkowe stojąc 2s 12-10
TRICEPSY
wyciskanie wąsko w leżeniu 2s 12-10
4 tygodnie powturzenia w granicach 12 8 nastepne 4 tygodnie powturzenia w granichach 8-2
To mój nowy plan



A: nogi, plecy, bicepsy.

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 6 8 10s do maxa
wiosło końcem sztangi w opadzie tułowia 10 8
MC 12 10 8

przysiad ze sztangą na barkach 3s 12 10 8
przysiad wykroczny 2s 10 10 10
uginanie leząc 2s 12 10
wspięcia na palce 3s do 15 12 10

uginanie ramion ze sztangą łamaną3s 12 10 8

B: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi skoks wąsko 3s 12 10 8
wyciskanie sztangielek płąsko młotkowany uchwyt 2s 10 10
rozpiętki 2s 12 12

wyciskanie sztangielek siedząc 3s 15 12 10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12 12 12

wyciskanie francuskie sztangi prostej siedząc 3s. 12 10 8
trening pod kątem pleców
pon- A cieżki wt - B lekki czw - A lekki pi B ciezki
Planem chcialbym zaczac cwiczyc od poniedzialku i niewiem czy nie byl by za ciezki poniewaz mialem przerwe dwa tygodnie w szpitalu z powodu nadcisnienia tetniczego zrobiono mi wszystkie badania ale z tego co wiem jest to na tle wzrostowym moj tata mial tak samo jak mial 18 lat moje cisnienie wacha sie w granichach 140-130 na 90-80 czy moge cwiczyc tym planem ??
sorki za bledy
Ankieta
Biceps okolo 36cm spad 2 cm po przerwie
Klata cos kolo 100 teraz bedzie
talia 85
lydka kolo 40
Starz na silowni okolo 1 rok
wiek 16 lat rocznik 92
przebyte cykle sterydowe: nie byo zadnego
odzywki jakie bralem : cm3 nitrobolonI monochydrant 200 mesch


Zmieniony przez - Zen-40 w dniu 2009-04-30 11:08:03

Zmieniony przez - Zen-40 w dniu 2009-04-30 11:08:38

może być; tylko dostosuj obciązenia; zacznij w dniach treningow ciężkich od 60% cm
a w lekkich poniżej 50%.
zwiekszaj stopniowo tak, aby w dniach cięzkich po jakimś czasie dojśc do okolo 80%, a w lekkich nie przechodząc 55-60%.

apokalipsa bylbym wdzieczny gdybys ocenil moj plan powyzej

ale pom co w każdym ćw. regresja
pierwsze ćw. powinno mieć więcej serii niz koljne; np. dla duzych grup
5
4
3-4

dla malych
4
3
2-3

pierwsze i ew. drugie regresja a pozostale cięzar staly

na klatke za dużo raczej tych wyciskań- bo az 3
na najszerszy nie ma podciagania na drążku
chyba nie dostrzeglem nic na dolne[prostowniki] plecow- np. martwy ciąg
na barki wyrzuc jedno wyciskanie i zamień wlaściwym ćwiczeniem
na nogi dodaj, żurawia/uginanie nóg leżac
coś na łydki[wspięcia na palce stojąc, siedząc, wspięcia odwrotne]

ponadto nie trenuj przedramion aż 3x w tyg. a brzucha wogole... trenuj je naprzemian- przedr.- w kolejny dzień treningowy brzuch, itd...

Ok nie bede sie bawil w regresje zastosuje sie do progresji co zaznaczylem w planie. Zastosowalem sie do Twoich wskazowek tak mi sie wydaje. Gdybys mogl jeszze raz rzucic na to okiem po poprawkach bo zaczynam cykl lada dzien! ??

PONIEDZIALEK: (KLATKA+TRICEPS+PRZEDRAMIE)
klatka:
wyciskanie sztangielek na skosie 5* 12/10/10/8/6
wyciskanie płasko 4* 12/10/8/6
rozpietki na plaskiej 3 12/10/8
triceps:
pompki na poręczach 4* 12/10/8/6
wyciskanie francuskie na plaskiej 3* 12/10/8
wyciskanie na wyciagu 2* 12/10
przedramie serie łaczone:
nachwyt 4*30/25/20/15
podchwyt 4*30/25/20/15

SRODA: (PLECY+BICEPS+BRZUCH)
plecy:
podciąganie sie na drążku 5* 12/10/10/8/6
wioslowanie sztanga 4* 12/10/8/6
martwy ciąg 4* 12/10/8/6
nie wiem czy tu dodac sciaganie linki wyciagu w siadzie?
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 4* 12/10/8/6
uginanie mlotkowe 3* 12/10/8
uginanie na maszynie typu modlitewnik 2* 12/10
brzuch:
cwiczenie na maszynie 4s
brzuski na laweczce ujemnej 4s

PIATEK: (BARKI,NOGI,PRZEDRAMIE)
nogi:
przysiady ze sztanga 5* 12/10/10/8/6
wyciskanie na suwnicy 4* 12/10/8/6
wspiecia na palce 4* 12/10/8/6
barki
wznosy hantli stojac 5* 12/10/10/8/6
wznosy hantki w opadzie 4* 12/10/8/6
wyciskanie hantli w gore siedziac 3* 12/10/8
nie wiem czy tu dodac kapury jeszcze?
przedramie serie łaczone:
nachwyt 4*30/25/20/15
podchwyt 4*30/25/20/15

ale ja nie pisalem nic abyś zrezygnowal w ogole z regresji- widać, ze nie masz żadnego konceptu

co do ćwiczeń; wiekszośc może być

popraw jeszcze brzuch- b o chyba go zbyleś, na dwugłowe ud wrzuć coś[żuraw/uginanie nóg w leżeniu]
no i na barki po co 2 wyciskania a nic na tylne aktony;
-wyciskanie 4s
-unoszenie w opadzie 4s
-unoszenie stojąc-na boki 3s

kaptury;
-szrugsy 3s
-zarzuty z ud 2-3s

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-01 20:22:46

ok dorzuce sobie to do planu co podales i skoryguje. Ostatnie pytanie: a po za tym wszystko ok jesli chodzi o serie i powtorzenia w tym planie??