[...] na ławce płaskiej – 4 serie po 12 powt. TRICEPS a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 3 serie po 10 powt. wywal b) francuskie wyciskanie podchwytem – 4 serie po 12 powt. c) wyciąg – nachwyt – 3 serie po 12 powt. BRZUCH dałbym po nogach brzuch a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie [...]
[...] Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 42,5kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 47,5kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 7, obciążenie: 52,5kg Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki stojąc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 7, [...]
[...] wyciskanie leżąc 3 s x10 2) Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3 s x10 wywal i włóż francuskie wyciskanie,i jako pierwsze dałbym pompki na poręczach 3) Prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej stojąc 3s x10 Nadgarstek: 1) Uginanie nadgarstków [...]
[...] przed sobą (10x4) a to, jeżeli dobrze zrozumiałem o co chodzi, na tylne aktony barków i mięsień czworoboczny ----TRICEPS----- 1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4) 2. francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem (10x4) 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4) 4. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (10x4) a [...]
[...] x 15/15/12/10 Środa: Biceps/Triceps -T-wyprosty przedramion stojąc na wyciągu górnym do dołu(nachwytem i podchwytem po tyle samo ruchów w jednej serii 2x 20 3 x 15/12/10 -T-francuskie wyciskanie leżąc na prostej sztandze 4 x 12/10/10/8 -B-uginanie przedramion jednorącz z wyciągu dolnego 2x 20 3 x 15/12/10 -B-ugnianie przedramin stojąc z [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x50 kg 10x60kg 8x70 6x75kg 4x80kg 2x85kg 1x90kg 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ:: 4 serie 10x55kg 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 10x22kg i na SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ: 2 serie po 10x22 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
czy spiecia tłowia w lezeniu to to samo co "1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:" bo spinania tłowia nie ma na tej stronie http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#1 bo jesli tak to mam plan juz 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), [...]
no słyszałem od paru osób już że też się torturują rurkami PCV XD ja bym chyba nie dał rady bo już przy tym co mam teraz ostro nak***iaja mięśnie podczas rolowania :D Dzisiejsza miche wrzucam. Dzien bez żadnej aktywności, w końcu miałem chwile dla siebie żeby sie polenić :) Od jutra zaczynam na pełnych obrotach najpierw cardio na czczo, potem [...]
[...] do wyciągu Triceps 2 x 15 - wyprosty przedramion z sztangielkami w opadzie tułowia 4 x 10+10 - wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu (nachwyt + podchwyt) 3 x 15 - francuskie wyprosty przedramion z sztangą łamaną leżąc 3 x 15 - wyprosty przedramienia z sztangielką stojąc do tego powoli będą dochodziły aeroby :) suplementacja też ulegnie [...]
Dzięki za wszystkie uwagi. Zmieniłem troszkę. PONIEDZIAŁEK Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10,8,8,8 -Rozpiętki 3x12 stały ciężar Triceps: -Francuskie wyciskanie z za głowy leżąc na łamanym 14,12,10,8,6,4,4,2 progresja -Podciąganie handelki w opadzie (3x10) Barki: [...]
[...] wyciskania, że sztanga schodzi w okolice krtani/szyi? na które rejony klatki najbardziej oddziałuje?) pompki z elewacją nóg 4x12 rozpiętki skos ujemny 4x12 wyciskanie francuskie 5x8 pompki w podporze tyłem 3x10 + regres Plecy + brzuch: podciąganie nachwyt szeroko 4 x max rack pull: 4 x 10 + 2 regresy wiosłowanie 5 x 10 + 2 regresy [...]
Klata Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8 2.Młotki 12/10/8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]