Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-10 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x 10 Dzień 4 - wolne Dzień 5: Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4s x 10 2. Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 4s x 10 <-----Wyciąg jakiś dodaj (3 serie) i w pozostałych zredykuj do 3 serii ( lacznie 9) Uda 1. Przysiady ze sztangą na karku 4s x 12 2. [...]
[...] Uginanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej(supinacja nadgarstka) Wyciskanie sztangielki francuskie jednorącz siedząc Spinanie tułowia leżąc x2 max. Skłony tułowia w leżeniu max uginania przedramion ze sztangielkami w podporze o kolano max Wspięcia na palce ze [...]
to wam da lepsze efekty poróbcie to 3-4 tygodnie a potem przejdzicie na splita... Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów III/7-III/10 -wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne (A-B-W-A-B-W-W) -każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu -w tygodniu [...]
DZIEŃ I Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8,8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8 Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,10,8 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12,10,8 3. UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
Ok Giszman, ułożyłem już sobie ostatecznie tą dietę i trening, tylko jeszcze nie wiem ile minut mam robić po treningu te aeroby i czy w nietreningowe też robić? (Rano - od razu po przebudzeniu) spalacz(w połowie redukcji) 10g bcaa 1 Posiłek 100g płatków owsianych 5 białek jaj 2 żółtka 15g WPC 2 Posiłek 50g ryżu basmati 200g piersi z kurczaka 15g [...]
[...] na poreczach albo te 2 razem zalezy od ciebie) - TRICEPS (wyciskanie w waskim chwycie(ja nie robie bo nie czuje dobrej pompy przy tym ale dla wielu jest dobre), wyciskanie francuskie lezac albo stojac, wyciskanie francuskie sztangielka siedzac, odwrotne pompki, ) 2 dzien BARKI ( wyciskanie sztangi z przodu, wymachy hantlami na boki, wymachy [...]
[...] i zaproponowano mi coś takiego A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie [...]
[...] zza karku 4s 10-12 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 10-12 ss unoszenie sztangielek na boki i w opadzie 4s 12-15 piątek : tric wyciskanie sztangi wąsko 4s 10-12 francuskie do czoła 4s 10-12 prostowanie ramienia w opadzie 3s 12-15 bic uginanie ze sztangielkami z supinacją 4s 10-12 uginanie ze sztangą stojąc 4s 10-12 uginanie w [...]
prosze o pomoc w dobraniu planu treningowego , jak na razie mam coś takiego ; A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s <> chwilowo nie mam drążka czym to zastąpić???? Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s <> czym ma sie to różnić od poprzedniego [...]
Cel": masa. Ćwiczę 3-4 razy w tygodniu w zależności jak stoję z czasem. Prosił bym o ocenę mojego treningu. Dodam również że ćwiczę już przez 3 miesiące, przez pierwszy miesiąc leciałem na FBW i mam zamiar powrócić do tego jest to dobre rozwiązanie? A Nogi: Przysiady tylne ze sztangą na barkach 3×6-10 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PLECY: 1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) 3.Przyciąganie gryfu w opadzie 4.Prostowanie grzbietu 5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/ TRICEPS: 1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego 2.Uginanie za głowę z hantelką oburącz siedząc lub jednorącz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PLECY: 1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 4x12 2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) 3x12 3.Przyciąganie gryfu w opadzie 12 10 8 8 4.Prostowanie grzbietu 2 x 15 5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/ ( nie robiłem nigdy więc nie wiem ile) 1 wymień na drążek TRICEPS: 1.Prostowanie ramion z [...]
ponizej poprawiony plan pon: klata + biceps klata -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 --KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/8/6 biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC: 12/10/8/6 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]