TRENUJEMY - PROSIMY LOS PAKEROS O LA KOMENTOS!

Trenujemy z braciakiem we dwoch: ja mam 17 lat, waze 75kg, mierze 178, on ma 28 lat, wazy 78kg, mierzy 165cm. mamy do dyspozycji gryf dlugi i lamany, dwie sztangielki, lawke, modlitewnik, lawke skosna, drazek, wiosla i rowerek stacjonarny. Jechalismy 4 tygodnie ACT, teraz mielismy jeden tydzien takiego dzielonego probnego, sprawdzalismy cwiczenia wg. schematow z forum, dobieralismy obciazenia. prosze, ocencie nasz plan [oczywiscie cwiczymy na troche innych obciazeniach, chociaz w sumie zblizonych]

PONIEDZIALEK
PLECY BICEPS

PLECY:
Unoszenie na lawce rzymskiej 3x15
Wioslowanie sztanga 3x12
podciaganie szeroko, z pomoca 3x15/3x12
szrugsy

BICEPS:
Uginanie ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej 3x12
Modlitewnik, chwyt na wysokosci barkow 3x12
uginanie ze sztanga lamana, chwyt dosc waski [dopompowanie rewelacja] 3x8

SRODA
BARKI NOGI
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 3x12
PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGA 15,12,10,8
PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 3x12
UGINANIE NOG NA MASZYNIE 3x12
WSPIECIA Na palce z 15kilowka w rekach 3x12

PIATEK:
KLATKA TRICEPS

KLATKA
WYCISKANIE NA PLASKO 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK na skosie 3x12
ROZPIETKI 3x12

TRICEPS
FRANCUSKIE 3x12
SZTANGIELKA ZZA GLOWY 3x12
POMPKI W PODPORZE TYLEM 3x15 [kolejne dopompowanie rewelacja :)]

DO TEGO KAZDEGO DNIA TRENINGOWEGO BRZUCH DO PIECZENIA + DODATKOWO CZASEM W DNI NIETRENINGOWE I W 'MOJA SOBOTE' O KTOREJ ZARAZ :

SOBOTA [ja -ten mlodszy-]
rano kolo 45minut aerobow - wiosła, wieczorem siatkowka 2h i tak wlasciwie caly dzien mija na sporcie

chcielibysmy sie rozbudowac a potem koniecznie zrzucic tkanke tluszczow, dlatego m.in. ja robie sobie taka sobote kondycyjna.
prosimy o rady. moze zrobimy w przeciagu paru dni zdjecie i tu zamiescimy, bron Boze w 'naszych zdjeciach' bo by nas wysmiano :D pozdrawiam!

to wam da lepsze efekty poróbcie to 3-4 tygodnie a potem przejdzicie na splita...


Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów

III/7-III/10
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)
-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podział grup:
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)
-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% carPROGRAMY TRENINGOWE (DZIELONE)
Program III/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie
dzień B
Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu
Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
--------------------------------------------------
Program III/8 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu wpoprzek ławki
Barki
1.Arnoldki "PROG"
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadze
Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedząc maszyna
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach/lub/na suwnicy Smitha "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc/lub/stojąc
Grzbiet
1.ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha podchwytem na szerokość barków "PROG"
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
2.szrugsy ze sztangielkami
Tył barków
1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano
dio max (220 minus wiek)

to było z treningu cyklicznego Michaila tak jakby co...

THX!! chyba nawet skorzystamy!

jeszcze jedno pytanie - jak to najlepiej pogodzic zeby nabrac masy miesniowj i zgubic mase tluszczowa? czy najpierw napakowac miesnie a pozniej przerzucic sie na trening redukujacy, czy jakos dorzucic w tygodniu aeroby tak jak ja to robie?

wiesz ruszac zawsze sie mozna , przy masie nalezy to ograniczyć...

a i NIE DA sie za bardzo nabierac masy i spalac tluszczu , bo to oprócz trerningem ilosca aerobów etc roznie sie DIETA ...