[...] Wznosy barków 5 serii po 12 powtórzeń Środa Wyciskanie sztangi zza głowy 6 serii po 15 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii po 15 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangielki 6 serii po 12 powtórzeń Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtórzeń Piątek Wyciskanie sztangi 14 serii po 10 [...]
[...] wyciągu górnego w siadzie podchwytem Podciąganie końca sztangi w opadzie Brzuch Skłony w leżeniu płasko Unoszenie nóg w zwisie na drążku Skłony boczne Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Piątek Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
[...] PLECY: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem Podciąganie końca sztangi w opadzie Unoszenie tułowia z opadu Wznosy barków "Sztrugsy" TRICEPS: Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie-nie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-nie sprubuj tak 1 wyciskanie np. do czoła 2. jakies izolowane czy [...]
Witam! wiek 19 staż krótki cel = masa generalnie jest to wersja alfa tego planu treningowego, nie trawię FBW i ACT może się przekonam do nich gdny z tym planem się nie powiedzie, a więc: dni treningowe (tj. w których mogę trenować) to poniedziałek, wtorek, środa, sobota. Plan tygodniowy zaczynam od soboty, dlaczego? ponieważ czwartek i piątek są [...]
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10-10-10-10 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 10-10-10-10 torche za malo dodaj jakies rozpietki wyciskanie francuskie sztangi stojac 10-10-10-10 wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 10-10-10-10 wyciskanie sztangi na lawce poziomej waskim uchwytem 10-10-10-10 a tu za duzo daj po 3 serie wt. wolne sr. [...]
[...] 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 T. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 Wyciskanie francuskie sztangą w siadzie(łamany)4x10 Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem 4x10 Czwartek-bieganie(30 min) [...]
[...] nogach; 4 serie x 10 powtórzeń Łydki - wspięcia na palce w staniu; 5 serii x 12 powtórzeń - wspięcia na palce w siadzie; 5 serii x 10 powtórzeń Triceps - wyciskanie francuskie sztangi 3s 10 powt - pompki odwrotne na trice 3s 10 powt ogólnie plan przeładowany miałeś.... i brakowało triców. mam nadzieję że jakoś pomogłem. Zmieniony przez - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przedstawiam Wam mój trening na masę proszę o porządne oglądniecie tego i sprecyzowanie mi jasno i na temat co poprawić. Trening 3 dniowy DZIEŃ PONIEDZIAŁEK GODZ OD 17 DO 19 TRENING MIĘŚNI 1-KLATKA PIERSIOWA 2-BICEPS 3-PRZEDRAMIE ROZPOCZĘCIE s-serie powt-powtórzenia KLATKA PIERSIOWA 1.Rozgrzewka 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s [...]
[...] w opadzie tułowia 12/10/10/8 -Wiosełka 4x15 -Sztrugsy 4x20 musi byc co na prostowniki, moga byc sklony "dzien dobry". zacznij od podciagania nachwytem. -Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 12/10/10/8 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 zastap ktores cwictzenie pompkami na tricepsy albo nie zastepuj tylko dodaj [...]
Dzien I KLATA plaska - sztanga 4s skos - wyciskanie sztangietek 4s plaska - rozpietki 4s TRIC wyciskanie francuskie w lezeniu 3s prostowanie rąk w dół na wyciągu 3s prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tlowia 3s Dzien II PLECY Podciąganie na drążku 4s wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s sciaganie drazka gornego w siadzie [...]