<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

wiek 17 lat
waga 65kg
wzrost 175cm


poniedziałek(klata)
wyciskanie-płasko 4s 12.9.6.6powtuzen
wyciskanie z głową w dół 4s 16.12.10.6powtuzen
wyciskanie skos (głową górę)4s 12.9.6.6powtuzen

Środa (barki)
wyciskanie na siedząco (gryfem) 4s 16.12.10.6powtuzen
podnoszenie gryfu w obwodzie do brody 4s 12.9.6.6powtuzen
wymachiwanie chanelkami na boki 4s 12.9.6.6powtuzen

piątek(biceps triceps)
biceps
wyciskanie na modlitewniku 4s 12.9.6.6powtuzen
podnoszenie gryfem 4s 12.9.6.6powtuzen
wyciskanie chanelkami na modlitewniku (ruch młotkowy)4s 12.9.6.6p
triceps
uginanie gryfu łamanego do czoła 4s 12.9.6.6powtuzen
wyciskanie chanelek za głowy 4s 12.9.6.6powtuzen

sobota plecy
podciąganie na drążku (szeroko) 4s max pow
wiosłowanie gryfem szeroko 4s 12.9.6.6powtuzen
wiosłowanie gryfem wąsko 4s 12.9.6.6powtuzen
+kaptury

po każdym treningu brzuch
nie wiem do jakiego dnia dołączyć nogi

oceńcie mój plan treningu:P

Armagedda

zaczynaj nieco niżej bo jesli będzuesz liczył na to "jeżeli będe mial silę" to b. szybko wyczerpiesz możliwośc zwiekszania obciązenia.
...zreszta chyba przerabialiśmy to nieraz.

co do podciagania to może byc taki wariant, albo możesz próbowac dochodzic do tych przedzialow jesli chodzi o powt, z tym, że na wyzszych pewnie nie dasz rady więc możesz sobie pomagać nogami- tak jak czesto robia poczatkujący.





WiotkaAinA


Poniedziałek (klatka + biceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 x 10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x10
3 Rozpiętki w siadzie na maszynie -4x10
Bic.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10
Uginanie ramienia z raczką wyciągu w siadzie - w podporze o kolano 4x10


Środa (nogi+ barki)

przysiady ze sztanga na barkach 4 x 12
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x13
Uginanie nóg w leżeniu 4x10
Wspięcia na palce w staniu 5x 15

barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Wznosy barków ze sztangielkami "SZRUGSY" 3-4x25

Piątek (plecy + triceps)


podciaganie na drązku: 4x10
wioslowanie- podchwytem 4x10
martwy ciąg 4x10

tric.
Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 4x10
prostowanie ramion na wyciagu pionowycm 4x10


- weriach podstawowyvch progresja, w pozostałych prgr. lub cięzar stały.

wrzuc jeszcze gdzieś brzuch[koniecznie] i przedramiona










H3ni3k


Poniedziałek/środa /piatek - zawsze to samo:


przysiady 3 x 15
uginanie nóg leżac 2 x 12
-wyciskanie sztangi w poziomie 3x 12
podciaganie na drązku 3xmax
martwy ciąg 2x15
-wyciskanie siedząc 2x12
-unoszenie ramion z hantelkami w opadzie 2 x12
uginanie ramion ze sztangą stojąc2x12
-francuskie od czola 2x12
wspięcia na palce stojąc 2 x 25

progresja lub cięzar stały.



fanatykkkk



MASA *-to progresja

PONIEDZIAŁEK:
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 serie 10,8,8*,6powt.
-Wyciskanie SZTANGI na ławce skośnej w gore 12,10*,8*,6*powt.
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w gore 3 serie 8,8,8powt.

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12 12,10*,8*,powt
-Wyciskanie wąskie sztangi leżąc 4serje po 12 12,10*,8*,pwt.

WTOREK:
-podciaganie na drązku 4 serje 10,10,8*,6*powt.
-przyciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4serje 12,10,8*,6*powt.
martw ciąg 15 12 10 10

-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8*,6*powt.
-Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8-10powt.

ŚRODA:WOLNE!!!

CWARTEK:
-wyciskanie sztangi za pleców 4serje 12,12,10*,8*powt.
-unoszenie sztangielek w opadzi 4 serie po 10powt.
jw. tylko stojąc 4x12
-szrugsy ze sztanfa stojąc 3 serie 10-8powt.



PIĄTEK:
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8*,8*powt.
-ćwiczenia na maszynie(nogi) 4 serie 12,10,8*,8*powt.
-martwy ciag lna prostych nogach 4x12
wspięcia stojąc 4 x 20

SOBOTA:
-brzuch 2serje kazsdego z 3 ćwiczeń;
spinanie w poziomie
unoszenie nóg
skręty
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
-brzuch 2 serje







Sooker2



klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12/10/8/
. Rozpiętki na płaskiej 3x10

Tricepsy:
wyciskanie francuskie lezac od czola - 12,10,10 10
Wyciskanie wąskim uchwytem 12 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 10

Środa: plecy, bicepsy,

Plecy:

. Martwy ciag 12,10,10 10
- Wiosłowanie sztangą 10 10 10 10
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 s MAX

Biceps
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12 10 8 8 młotki naprzemienne
. UGINANIE RAMIENIA ZE sztangą NA "MODLITEWNIKU 10 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s 10


Piątek: nogi, barki , przedramiona

Nogi:
Przysiady 12 10 10 8
prostowanie nog 4x12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10 10 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 s MAX

Barki:
. Wyciskanie sztangi od klatki stojąc w góre 12,10,10 8
. unosze bokiem sztangierek 3x10
. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3 serie az do palenia
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3 serie az do palenia





Rusek26


A
klatka:wyciskanie hantli w skosie 3x15
barki:unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2x15
ticeps:prostowanie ramion 2x15
plecy:sciganie drazka zza kark 3x15
biceps:uginanie ramion ze sztanga 2x15
nogi:prostowanie nog na suwnicy 3x15
wspiecia na palcach 2x25
B
klatka:wyciskanie sztangi na poziomej 2x15
barki:wyciskanie sztngi zza karku 2x15
triceps:wyciskanie francuske sztnga 3x15
plecy:szrugsy 2x15
sciganie raczek do klatki na maszynie -wyciąg dolny 2x15
biceps:uginanie ramion ze sztangelkami( 2x15
nogi:prostowanie nog w siadzie 3x15
uginanie nog w lezeniu 3x15

do tego dodaj cos na brzuch.





Zizel






Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki:
wyciskanie hantli (Arnoldki) 2s
unoszenie hantli bokiem w opadzie2s

Triceps:
wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3s

Plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szerokim do klatki 2s
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s
martwy ciąg 2s

Nogi:
przysiady ze sztangą z przodu 3s
uginanie nóg leżąc 2s
wspięcia na palcach 2s

Biceps:
supinacja -stojąc-3s


...reszta w najblizszym - z mozliwych- czasie.




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-06 20:20:45

Witam

Wiek:17lat
Wzrost:184cm
Waga:69-71kg (waha sie)
Cel: siła/poprawa rzeźby
Split 3-dniowy"
Poniedziałek:
Klata+Biceps
Wyciskanie sztangi płasko (piramida)ostatni ciężar 4-5razy
Wyciskanie sztangi skośnie dodatnia 4sx10,8,8,6
Wypychanie hantli 4sx10,8,8,8
rozpiętki 4s
Bic:
Modlitewnik 4s
uginanie rak z hantlami z dąkrecaniem nadgarstka na lawce ~45% 3s
uginanie rąk ja wyzej tylko młotkowym chwytem ostatnia seria 1s
Uginanie ramion PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s

Środa:
Barki+Nogi
Wyciskanie sztangi zza pleców 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
wyciskanie na maszynie (coś na wzor wyciskania sztangi zza pleców)4s
Nogi:
mimo iż wiem ze przysiady ze sztanga to podstawa to ich nie robie bo nienawidzę tego ćwiczenia)
wznosy na palce ze sztanga/hantlami 4s
uginanie nóg leżac na brzuchu 4s
wypychanie cięzaru na suwnicy 4s
przysiady na suwnicy skośnej 4s

Piątek:
Plecy+Triceps
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO zza kark 4s
Szrugsy 3s
wiosłowanie 4s
Pprzciaganie linki WYCIĄGU DOLNEGO w siadzie płaskim

Triceps:
Francuskie 4-5s
prostowanie ramienia ze sztangielka zza głowy 3s
(na reke)
wyciskanie wąskie 4s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA.

Prosze o poprawe ;]

apokalipsa dzięki za poprawę/zmianę planu , brzuch ćwiczę w domu (absII na zmianę z innymi treningami)a przedramiona gdzieś jeszcze bedę musiała w takim razie wcisnąć .Kurcze chciałabym uniknąć jakoś przysiadów ze sztangą, da się ? Na biceps i tric tak myślałam że za dużo robię.Moze trening mi się troszkę skróci bo 2 godz. prawie schodzi a to niedobrze

witam,
moj staz 3 lata
jestem po cyklu na masie
chce przejsc na rzezbe
planuje 2 miesiace cyklu
mam ok 6kg do zrzucenia
dieta jest

planuje robic co drugi dzien silownie
klatka - plasko + pod katem+30 po 3 powtrozenia
plecy wioslowanie w opadzie, wyciag za plecy, wyciskanie za barki po dwa powtorzenia
i na ramiona lamana biceps/ na wyciagu triceps i uginanie nadgarstkow podchwytem i kazdego po 3 powtorzenia
w sumie 21 powtorzen, minuta przerwy po 10-12 powtorzen (15 powtorzen jest dla mnie strasznie nurzace tak ze po dwoch tygodniach rzygam juz takim treningiem), na koniec brzuch i rozciaganie

w dni nietreningowe planuje HIIT, przerwa dwie godziny po posilku, potem proste wegle i po 30min posilek


trening na silowni bedize trwal ok 45min, robic po nim jakies aeroby?
dodawac aeroby rano na czaczo?
czy taki trening jest dobry? czy lepiej cwiczyc jak na treningu na masie, tylko zmienic diete i dodac te hiit?

z gory dziekuje za odp
pozdrawiam
vedor

Do Apokalipsa
- Niedawno podałem swój plan treningowy na mase , przy ktorym najwieszy nacisk kłąde na klatke.Ale dzis mam troche inne zmartwienie
Wykonuje ten trening od dwóch tygodni.
W pierwszym nie szalałem zbytnio z cięzarem chcialem sie przystosowac do nowego planu.
Drugi tydzien juz nie był taki lajtowy i dałem z siebie 95%.
Wykonywałem nawet 2-3 powtrzenia wymuszone z partnerem treningowym
Teraz do rzeczy chodzi o barki, których nie czuje po treningu.
Co mi sie wczesniej nie zdażało , chodzi o to ze nie mam zakwasów itp.
Czy moze zwiększyc liczbe powtórzen w każdej serii i robic np: 16/12/12/10.
We wczesniejszym treningu trenowałem je własnie duza liczba powtórzen około 16 na początek i koniec 10.
Czy jednak bez bolu , zakwasów tez jest dobrze.
Podczas trenignu oczywiscie ze je czuje ale potem jakos tak przechodzi i nic sladu nie po treningu barków .
Mam nadzieje ze bedzie wiadomo o co chodzi.

Oto mój trening barków:
Środa : Barki i Nogi

Barki :

WYCISKANIE SPRZED GŁOWY SIEDZĄC - SZTANGIELKAMI : 12/12/10/10 (progres

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 12/10/10 ( progres)

UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA : 12/12/12

Witam mam 22 lata 188cm , 80kg jak na taki wzrost jestem dosc szczupły, mam problem z nabraniem masy może mam zla diete ? wiem ze tylko mialy bys dodawane rezpiski do poprawki ale jak już pisze to może ktos da mi jakas rade na ten temat ;]
Nie ćwiczę plecow , brzucha ani nog bo wyczytałem ze na początek trzeba się skupic tylko na najbardziej porzadanych partiach .

Poniedzialek: klata, triceps
Wyciskanie &#8211; sztakna - poziomo 12/10/8/8
Wyciskanie &#8211; sztanga - skos 40 stopni - 10/10/8/8
Rozpietki poziomo 12/12/12/12
Wyciskanie &#8211; waski uchwyt 12/12/10/10
----proszę o dodanie cwiczenia na dolne partie klatki .

Wyciskanie francuskie oburącz siad 12/10/8/8
To samo robie jednoręczne
Pompki oparciu Tylem 12/10/8/8

Środa : biceps
Uginanie ramion &#8211; stojac - podchwyt 12/12/10/8/8
Uginanie ramion &#8211; Lawka skosna (co to jest &#8222;Z SUPINACJĄ NADGARSTKA&#8221;)12/12/12/10/10
Uginanie ramion &#8211; stojac &#8211; uchwyt mlotkowy 8/8/8/8/8
Biceps robie wszystko 5 serii

sobota: barki, przedramie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/12/10/10/
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
Unoszenie ramion w przód(na siedząco)jest jakas roznica w staniu a siedzeniu ?10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek stojac 12/10/8/8
uginanie nadgarstkow w podchwycie &#8211; siad 4 serie do bólu
uginanie nadgarstkow w nachwycie - siad 4 serie do bólu


Z gory wielkie dzia za poswiecony czas i pomoc

Witam mam 22 lata 188cm , 80kg jak na taki wzrost jestem dosc szczupły, mam problem z nabraniem masy może mam zla diete ? wiem ze tylko mialy bys dodawane rezpiski do poprawki ale jak już pisze to może ktos da mi jakas rade na ten temat ;]
Nie ćwiczę plecow , brzucha ani nog bo wyczytałem ze na początek trzeba się skupic tylko na najbardziej porzadanych partiach .

Poniedzialek: klata, triceps
Wyciskanie &#8211; sztakna - poziomo 12/10/8/8
Wyciskanie &#8211; sztanga - skos 40 stopni - 10/10/8/8
Rozpietki poziomo 12/12/12/12
Wyciskanie &#8211; waski uchwyt 12/12/10/10
----proszę o dodanie cwiczenia na dolne partie klatki .

Wyciskanie francuskie oburącz siad 12/10/8/8
To samo robie jednoręczne
Pompki oparciu Tylem 12/10/8/8

Środa : biceps
Uginanie ramion &#8211; stojac - podchwyt 12/12/10/8/8
Uginanie ramion &#8211; Lawka skosna (co to jest &#8222;Z SUPINACJĄ NADGARSTKA&#8221;)12/12/12/10/10
Uginanie ramion &#8211; stojac &#8211; uchwyt mlotkowy 8/8/8/8/8
Biceps robie wszystko 5 serii

sobota: barki, przedramie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/12/10/10/
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
Unoszenie ramion w przód(na siedząco)jest jakas roznica w staniu a siedzeniu ?10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek stojac 12/10/8/8
uginanie nadgarstkow w podchwycie &#8211; siad 4 serie do bólu
uginanie nadgarstkow w nachwycie - siad 4 serie do bólu

Z gory wielkie dzia za poswiecony czas i pomoc

Witam... mam w zamiarze zwiększyć masę i siłę, to drugie szczególnie w wyciskaniu zza karku i na ławce prostej. Mam 180 cm wzrostu i warze 87 kg to jest już mój 4 cykl. Jeżeli chodzi o odżywki to jako uzupełnienie diety - Iso stack 10, następnie Animal PUMP, kre-alkalyn olimpu, L-Glutamine micronized TG treca, do popijania podczas treningu HOT i na zwiększenie łaknienia Dibencozide.Ćwiczę poniedziałek, środa, piątek, sobota, niedziela i powtarzam następujący cykl:

1-dzień (Klatka Biceps)

Klatka:

-Wyciskanie na płaskiej 4 serie
1-80kg 6powt.
2-80kg 4-6powt.
3-80x 4-6powt.
4-85 max powt.
-Skos głową w górę 4 serie
1,2,3-60kg 10powt.
4-65kg max powt.
-Skos głową w górę (hantlami)4 serie
1,2,3-2x25kg 10powt.
4-2x28kg max powt.
-Bramka krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie
1,2,3-2x13kg 10powt.
4-15kg 10powt.

Biceps:

-Modlitewnik 4 serie
1,2,3,4-25kg 10 powt.
-20(tak jak 21 tylko 10 powt do połowy i 10 pełnych słyszałem ze ruch od połowy do góry jest niepotrzebny) 4 serie
1,2,3,4-25kg
-Młotki 4 serie
1,2,3,4-16kgx2 10powt. na rękę
-Bramka ściąganie linek go głowy obie ręce jednocześnie 4 serie
1,2,3,4-10kgx2 10powt.

2-dzień (Plecy Triceps)

Plecy:

-Ściąganie na wyciągu do karku 4 serie
1,2,3,4-65kg 10powt.
-Ściąganie na wyciągu do klatki 4 serie
1,2,3,4-55kg 10powt.
-Wyciskanie w lekkim skłonie 4 serie
1,2,3,4-50kg 10powt.
-Wiosłowanie 4 serie
1,2,3,4-24kgx2 10powt.

Triceps:

-Ściąganie w dół nadchwytem na wyciągu stojąc 4 serie
1,2,3,4-35kg 10powt.
-Prostowanie ramion na wyciągu zza głowy 4 serie
1,2,3,4-25kg 10powt.
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie
1,2,3,4-15kgx2 10powt.
-Wyciskanie francuskie leząc 4 serie
1,2,3,4-25kg 10powt.

3-dzień (Barki/Kaptury Przedramię)

Barki/Kaptury:

-Wyciskanie zza karku 4 serie
1,2,3-55kg 10powt.
4-60kg max powt.
-Wyciskanie z klatki 4 serie
1,2,3 - 48kg 10powt.
4 - 54kg max powt.
-Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie
1,2,3,4 - 15kgx2 10powt.
-Unoszenie hantli nad głowę w siadzie "arnoldki" 4 serie
1,2,3 - 18kgx2 10powt.
4 - 20kgx2 max powt.
-Unoszenie sztangi do brody trzymając wąsko 4 serie
1,2,3,4 - 32kg 10powt.
-Szrugsy 4 serie
1,2,3,4 - 90-100kg

Przedramię:

-Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie
1,2,3,4 - 30kg 10powt.
-Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie
1,2,3,4 - 30kg 10powt.
-Zwijanie sznurka na patyk z obciążeniem 3 serie
1,2,3 zwinąć i rozwiz góry dzięki za pomoc ;)

Stefano616


trening na redukcje

Poniedzialek Klata+Barki

Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-6
2.WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Góre 4x12

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 -8
2.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 3x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
4.SZRUGSY 4x15

Wtorek Plecy+Nogi

Plecy
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKAI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4X12-8
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12
5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x12

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X15-8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12

Środa wolne

Czwartek Biceps+Triceps

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12-8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UCHWYT MLOTKOWY 4x12

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x12-8
2.SZTANGA DO CZOLA 4x12



w pierwszy6ch seriach progresja- w kolejnych ciężar stały.