francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] -1 na dwuglowe -1 na lydki Klata -wyciskanie na plaskiej sztanga prosta 10-8-6-6(4) PROG -Wyciskanie sztangielek lawka skośna 4x10-8 -rozpietki 3x10 Tric -Wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 12-10-8-6 -wyciskanie francuskie sztangielki 3x10 Plecy -Przyciaganie drazka wyciagu dolnego 12-10-8-6 PROG -Przyciaganie drazka wyciagu [...]

[...] sztanga w opadzie3s Sciaganie drążka wyciagu górnego za głowe/na maszynie- szrugsy 4s 16-12 tric 9serii wystarczy wyciskanie sztangi na ławce w waskim uchwycie,Wyciskanie francuskie sztangi siedzac,Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem po 3serie nogi: Wypychanie nóg na suwnicy - hack przysiady Prostowanie na maszynie nog siedzac - [...]

[...] na ławce skośnej-głową w górę 4x10 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 ----- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3x10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 środa: plecy + biceps ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] 4 s. (12,10,8,8 powt.) - rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie – 3 s. (12,10,8 powt.) - pompki na poręczach – 3 s. (3x MAX) Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc – 3 s. (12,10,8 powt.) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 s. (12,10,8 powt.) - pompki w podporze tyłem [...]

[...] Wtorek 1. Pompki na trzech taboretach 4x 2. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x 3. Pompki z klaśnięciem 4x 4. Rozpiętki 3x 1. Pompki w podporze tyłem 4x 2. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x B Plecy, bicepsy, przedramiona Czwartek 1. Wiosłowanie hantlom 4x 2. Wznosy z opadu 4x 3. Babka 4x 1. Uginanie ramion podchwytem stojąc [...]

Cześć A więc: 1.Ćwicze systematycznie już od dokładnie 2 lat, starałem sie chodzić najmniej 3 razy w tygodniu (w zależności od planu) 2.Aktualnie już od kilku tygodni ćwicze ten plan: Poniedziałek I)Wyciskanie w leżeniu 3 serie 9 powtórzeń II)Rozpiętki na skośnej ławce 3 serie 9 powtórzeń III)Wyciskanie [...]

[...] góre PROGRESJA 15<12<10<8 Rozpiętki na ławce skośnej STAŁY CIĘŻAR 10=10=10=10 TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 12<10<8=8 Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10 Środa PLECY: Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<8 Podciąganie sztangi [...]

[...] stojac podchwytem 2s 12-10 uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2s 12-10 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s 12-10 wyciskanie "francuskie"sztangi w siadzie 2s 12-10 prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 2s 12-10 CWICZENIA OPCJONALNE DO WYBRANIA 2 Z KAZDEJ PARTII TAK ABY [...]

[...] / poniosło mnie i hantelek 5kg x 8 3a. Wyciskanie żołnierskie 10kg 10/10/10 3b. uginanie ramion ze sztangielkami 2x4kg 12/12/12 może pora spróbować z 5kg... 3c. wyciskanie francuskie z przenoszeniem ramion za głowę hantelka 5kg.... 10/10/10 ja głupia myślałam, że spokojnie mogę 7.5 zabrać... po 1 powtórzeniu zeszłam do piekła i się nawróciłam [...]

[...] ze sztangą nachwytem Uginanie nadgartków ze sztangą podchwytem Piątek: Plecy: Podciąganie na drążku Wiosłowanie sztangą Szrugsy Unoszenie tułowia z opadu Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc Wyciskanie francuskie siedząc Prostowanie na wyciągu Łydki: Wspięcia na palce siedząc Wspięcia na palce na suwnicy Staż: prawie rok Nie byłem u lekarza, ale [...]

[...] 12,10,10,8 - radziłbym robić to ćwiczenie oburącz wyciag pionowy sciaganie za kark 10,10,8,8 - to ćwiczenie wywal, a w jego miejsce daj coś na prostowniki triceps: francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 12,10,8,6 prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8 - wywal to pomki w podporze tyłem 12,10,8,8 (barki) wyciskanie sztangi przed głową [...]

[...] w opadzie Nogi : Przysiady ze sztangą na barkach Brzuch : Skłony w leżeniu głową w dół Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Triceps : Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie B Naramienne : Unoszenie sztangielek bokiem w górę Klatka piersiowa : Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową [...]

[...] w opadzie tułowia 3 s. - 8-10 4) Szrugsy 4 s. - 8-10 Triceps &#8211; odpoczynki między seriami do 2 min 1) Pompki na poręczach 4 s. &#8211; 8-10 2) Wyciskanie francuskie leżąc 3 s.-8-10 IV dzień Plecy &#8211; odpoczynki między seriami do 4 min. 1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p. 2) Podciąganie [...]

[...] bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. - 8-10 4) Szrugsy 4 s. - 8-10 Triceps - odpoczynki między seriami do 2 min 1) Pompki na poręczach 4 s. - 8-10 2) Wyciskanie francuskie leżąc 3 s.-8-10 IV dzień Nogi - odpoczynki do 5 min. 1) Wyprosty nóg na maszynie 4 s. - 8-10 2) Przysiady ze sztangą 6 s. - PROG 10>8>5>5>5>5 [...]

[...] bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. - 8-10 4) Szrugsy 4 s. - 8-10 Triceps - odpoczynki między seriami do 2 min 1) Pompki na poręczach 4 s. - 8-10 2) Wyciskanie francuskie leżąc 3 s.-8-10 IV dzień Nogi - odpoczynki do 5 min. 1) Wyprosty nóg na maszynie 4 s. - 8-10 2) Przysiady ze sztangą 6 s. - PROG 10>8>5>5>5>5 [...]

Poprawiłem plan według Twoich zaleceń, teraz powinno być wszystko wporządku: Poniedziałek: BARKI + PRZEDRAMIE BARKI: -Wyciskanie sztangi siedząc (z klatki) 15-12-10-8 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3x10 PRZEDRAMIE: -Uginanie [...]

[...] uda śr klatki i bicepsy czw czworogłowe uda i łydki pt wolne sb barki i tricepsy nd wolne wyciskanie sztangi z klatki 4x8-6 wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-10 unoszenia sztangielek bokiem w górę 4x25 szrugsy 4x30 francuskie wyciskanie stojąc ze sztangielką 4x10-8 francuskie wyciskanie leżąc 4x12 wyprosty 4x20 na koniec 30 min aerobów :-)

[...] Poniedziałek Trening: a)Barki: - wyciskanie sztangi z klatki 4x8 - wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 - unoszenia sztangielek bokiem w górę 4x25 - szrugsy 4x30 b)Triceps: - francuskie wyciskanie stojąc ze sztangielką 4x10 - francuskie wyciskanie leżąc 4x12 - wyprosty 4x20 c)aeroby -bieganie d)rozciąganie Dieta: 1.Posiłek - płatki owsiane 100g - [...]

A: Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc) Triceps: -Pompki Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Nogi: -PRZYSIADY ZE [...]

Ułożyłem jeszcze jeden plan według artykułu zlinka którego wkleiłem wcześniej. Proszę o ocenę. Pon: Klatka, tric, barki tr. cięższy Wt: nogi, plecy, bic brzuch tr. łatwiejszy Śr: areoby Czw: Klatka, tric, barki tr. łatwiejszy Pt: nogi, plecy, bic tr. cięższy Sob: areoby brzuch Nd: areoby Pon. [...]