Zapomnialem dodac ze mam 19 lat, 185cm wzrostu i 65kg wagi (to musze zmienic!). Znalazlem na tym forum taki plan na mase: pon => klata + tric wyciskanie na płaskej 12/10/8/8 progresja skos 12/10/8/8 progresja rozpietki 4x10 stały ciezar tric wyciskanie wasko 12/10/8/8 progresja lub pompki na poreczach 4x12 i do tego WYCISKANIE [...]
[...] ze sztangielką 4x 8-10 powt. Ściąganie górnego wyciągu za kark 4x 8-10 powt. Martwy ciąg 4x 8-10 powt. Triceps : Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 3x 10 9 8 Wyciskanie francuskie zza głowy w leżeniu (nie pamiętam dokładnie jak to ćwiczenie się nazywa;]) 3x 10 9 9 Pompki na poręczach 3x 10 9 9 Piątek Barki i nogi. (Barki na siłę jak narazie) [...]
[...] 5 seri 15/12/10/8/8 / 4 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12/10/8/8 / ok Dodaj Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tylni akton Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 serie 12/10/8/8 Pompki w podporze tyłem z obciażeniem 4 serie 10 powt Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 6 serii 15/12/10/10/8/8 / [...]
[...] na ławce skosnej 4 serie po 10-12powt 3.maszyna "buterfly" 4 serie 12/10/8/6powt. triceps 1.pompki w podporze Tylem 4 serie po 10-12powt 2.wyciskanie "francuskie" sztangi jedorącz za głową 4 serie 12/10/8/6powt. Czwartek- kaptur i biceps 1.martwy ciag 4 serie po 15-8powt. 2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim [...]
Woojashek musze cie zmartwić bo nie posiadam żadnej diety staram sie ją ułożyć ale mi nie wychodzi. do tej pory staram sie jeść 5/6 posiłkow dziennie o czywiscie z głową... a jeśli chodzi o plany treningowe to do tej pory ćwiczyłem 2-dwoma pierwszym treningiem był split mozecie go krytykować wiem że za często ćwiczyłem moze nie jest to najlepszy [...]
1. Klatka - Płasko 12, 10, 10, 8 2. Klatka - Płasko (Wąski uchwyt) 12, 10, 10, 8 / to ćwiczenie angażuje triceps w dużym stopniu, proponuje jednak rozpiętki na ławce skośnej 3. Klatka - Skos w dół 12, 10, 10, 8 / ćwiczenie dla zaawansowanych bardziej. 4. Biceps - Sztangielką w oparciu o udo 12, 10, 10, 8 /po co sie bawić w takie pierdołki, słabe [...]
[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x (10-14) -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3x (10-14) Triceps -Pompki na poręczach 4x (10-14) -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x (10-14) Piątek trening III / Grzbiet, biceps / Grzbiet -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max -Podciąganie [...]
[...] serie 12-10 PLECY MC 4 serie 10-8 Ściąganie drazka szeroko nachwytem 4 serie 10-8 (zamien na podciąganie jeśli dasz rade) Wiosłowanie sztanga 4 serie 12-8 TRICEPS Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 10-8 Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12-10 NOGI Przysiady 5 serii 10-6 Prostowanie nog siedząc 4 serie 12-10 Zuraw 4 serie Uginanie podudzi 3 [...]
[...] 3x - martwy ciąg 3x Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x - uginanie ramion z hantelką na modlitewniku2x - uginanie ramion z hantelką siedząc 2x triceps francuskie od czoła 3x prostowanie ramion na wyc. górnym 2x Ale środek klatki też czuje dopiero po rozpiętkach.Czy myślicie żeby np. dorzucić do teo treningu rozpiętki?Bo [...]
[...] ciąg lub dzien dobry 12/10/8/6 3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt. triceps 1.pompki w podporze tylem 4 serie MAX 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8 Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona barki 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 [...]