Jakiś czas temu zrobiłem plan oparty o artykuły na forum i podpowiedzi kolegów, wysyłam plan do poprawki Poniedziałek: Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x 10 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 10 Triceps: [...]
[...] skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar Brzuch 1.spięcia 3 [...]
Wiek: 17 Staz 1,6 wzrost 171 waga 80 kg Klata 99,5 biceps 38 odzywki : planuje kupic Kreatyne monohydrant wyciskanie na klate 90kg cel - masa +5kg Środa: KLATA - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 od 32 kg kończe na 62kg zwiekszam co 10 kg+ - Wyciskanie sztangi na ławce pod kątem 45 stopni 12-6 kóncze na 60 kg Rozpiętki pod [...]
[...] Cykl 10-2s, Cykl 5-3s, Cykl 5neg-3s) Cwiczenia dodatkowe (bez progresji ciężaru, dokładne technicznie): 1. Uginanie ramion ze sztangą (Cykl 15-1s, reszta 2s) 2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (jw.) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (jw.) Trening B Cwiczenia główne: 1. Przysiady ze sztangą (Cykl 15-2s, Cykl 10-2s, Cykl [...]
[...] podchwytem ( z supinacją nadgarstka) 9.Uginanie ramienia siedząc opierając rękę o kolano 10.Przedramiona (uginianie nadgarstków - co obwód zmiana techniki) 11.Wyciskanie francuskie sztangielki 12.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia Od razu kilka pytań do planu: 1. czy to w ogóle można wdrożyć w życie? 2. czy jest dobrze [...]
[...] na drążku 3x max * Wiosłowanie sztangą 12/10/8 * MC 12/10/8 * Przyciąganie linki wyciągu siedząc 12/10/8 - Triceps * Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 * Wyciskanie sztangi płasko wąskim uchwytem 12/10/8 * Wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8. Mam jeszcze jedno pytanie: czy lepiej robić zakres powtórzeń: 10-6 czy może 12-8 ?
Moj nowy planik ;) oceniajcie ;) I DZIEŃ TRENINGOWY: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/6/4 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6 - POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX - ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2x10 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
Zapomniałem wrzucić ankiety, pozwolicie że będzie w takim rodzaju. Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 56 kg Wzrost : 172 cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące Uprawiane inne sporty : brak Dieta : brak konkretnej Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Witam. Chciałem przedstawić swój plan treningowy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co myslicie o moim planie treningowym 1 TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie (8-12)powtórzeń 2 TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU ROZPIĘTKI [...]
[...] do karku 4 x 12 2. Martwy ciąg 4 x 10 3. Wiosłowanie na wyciagu dolnym, chwyt wąski 4 x 12 4. Wiosłowanie sztangielką (ew. To samo, ale na maszynie) 4 x 12 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 3 x 10 2. Prostowanie przedramion na wyciągu, sznurek 3 x 10 3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 12 [...]
[...] 8 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń Triceps francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi w [...]