Troche poczytałe, pooglądałem i stworzyłe. Ćwiczenia dobierałem dla początkujących i niektóre to kontynłacja tych które już wykonywałem. Licze na uwagi i poprawki. Z góry dzięki!! Poniedziałek Barki + triceps każde ćwiczenie 5*8 1.Wyciskanie sztangielek 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.WYCISKANIE [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 18 Waga : 88-89 Wzrost : 184 Obwód klatki : 106 Obwód ramienia : 38 Obwód talii : 93(brzuch), 87(biodra) Obwód uda : 64 Obwód łydki : 40 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ? Aktywność w ciągu dnia : szkoła Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, trening z workiem, 2-3x w tygodniu [...]
[...] przodem -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem -prostowanie tułowia na ławce rzymskiej Tric: -prostowanie przedramion na wyciągu górnym z linką -wyciskanie francuskie stojąc tyłem do wyciągu dolnego -odwrotne pompki przy ławce Brzuch: -ćwiczenie z piłką gimnastyczną w podporze przodem (nie wiem jak sie nazywa) -unoszenie bioder [...]
[...] sztangielek na ławeczce - 3 serie po 12 powtorzen - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 12 2. Tricpes: - prostowanie ramion na wyciagu stojąc - 3 serie po 12 - francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz w siadzie - 3 serie po 12 powtorzen na kazda reke - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 12 [...]
Ostatni raz na siłce ćwiczyłem w 2005 roku. Były to 3 miechy, ale miałem ładne rezultaty. Od tamtego czasu siłki na oczy już nie widziałem. Ogólnie ćwiczę w domu rozciąganie i brzuszki na ławce skośnej codziennie wieczorem. Niedawno kupiłem sobie hantle i 30kg obciążenia i chciałem znowu zacząć coś ćwiczyć. 2 lata temu złamałem obojczyk i trochę [...]
[...] ramion na wyciagu stojac 4 serie po 12, 10, 8,8 powtorzen 6) prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojac 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtorzen 7) wyciskanie francuskie sztangielki 4 serie po 10, 8, 8, 8 powtorzen 8) pompki w podporze tylem 3 serie po 14, 12, 12, 10 powtorzen Biceps + przedramiona 1) uginanie ramion ze [...]
[...] 4s. pow. na maxa wiosłowanie w opadzie 4s. po 12-15 pow. martwy ciąg 2-3 s. po 10-12 pow. triceps wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s. po 12 pow wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz w siadzie 3s. po 12 pow. wyciskanie francuskie sztangielki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x8 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 Triceps: Wyciskanie francuskie na drążku wyciągu dolnego leżąc na ławeczce / siedząc na krześle 3x8 Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3x12 Pompki w podporze tyłem 3xmax PIĄTEK: Plecy: [...]
[...] i jednosześnie nóg : 3 serie po 20 powt. -podnoszenie nóg do gory (wyprostowannych) i jednocześnie tułowia : 3 serie po 20 powt. środa : triceps + plecy triceps: -wyciskanie francuskie hantli lub sztangi w siadzie : 3 serie po 10-12 powt. -WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE : 3 serie po 10-12 powt. -POMPKI W PODPORZE TYŁEM : 3 [...]
[...] ze sztangielkami w podporze o kolano 14kg 10/10/10 d)uginanie nadgarstka podchwytem i nachwytem po 2 serie na chwyt 20kg do palenia w nadgarstku triceps a)wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 35kg 3x 8/8/8 b)wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 12kg 8/8/8 c)czacholamacze 3x8 25kg 4.Dzien Wolny Czwartek 5.Dzien plecy+tyl barkow [...]
[...] podchwytem w siadzie 2 serie po 10 powtórzeń 5. Ściskanie ściskacza 2 serie po 20 powtórzeń - Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) 6. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x na rękę po 8 powtórzeń 7. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie po 10 powtórzeń 8. Pompki w [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"); Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze kolano; Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie; Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu; Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia; MIĘŚNIE NÓG I POŚLADKÓW: [...]