Dużo chęci i....2

Troche poczytałe, pooglądałem i stworzyłe. Ćwiczenia dobierałem dla początkujących i niektóre to kontynłacja tych które już wykonywałem. Licze na uwagi i poprawki. Z góry dzięki!!
Poniedziałek Barki + triceps każde ćwiczenie 5*8
1.Wyciskanie sztangielek
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU

Wtorek Plecy każde ćwiczenie 4*15
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
5.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ

Czwartek Biceps + nogi każde ćwiczenie 5*8
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
5.PRZYSIADY WYKROCZNE
6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

Sobota Klata + przedramie ćwiczenia od 1-4 4*15; 5i6 5*8
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Pierwszy post, informacje o warunkach i dotychczasowym treningu:
Witam
Mam 18 lat 178 cm wzrostu . Waże 96 kg. Zaczęłem ćwiczyć 7 miesiecy temu , lecz na początku ćwiczyłęm chaotycznie z przerwami , trzy treningi w tygodniu . Lecz ostatnimi czasy statam się ćwiczyć intensywnie i czesciej , bardzo pragnę schudnąć .... Wiem ze przez ciężki trening i ogromne chęci jestem w stanie to zrobić , lecz brak mi wiedzy na temat diet , i profesjonalnego treningu .. jestem na tym forum poczatkujacy...więc prosze was o pomoc .. z Góry Dzięki

popraw, wedlug wskazowek
Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy keidy rosną) 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470