Często ludzie wydają się zapominać, iż istnieją nie tylko zyski, ale również koszty i ryzyko. Dotyczy to nawet treningu aerobowego i diety. Tak często powtarzam, iż „więcej nie znaczy lepiej”, że można by to hasło przenieść na koszulki. Czy są jakieś dowody na to, iż nadmiar treningu jest szkodliwy dla zdrowia? Niezliczone.
Jakie są zalecenia prozdrowotne?
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, aby dorośli angażowali się w co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut tygodniowo w ćwiczenia o dużej intensywności (lub równoważną kombinację powyższych). Wytyczne te przekładają się na wydatkowanie 500 MET tygodniowo (ekwiwalentu metabolicznego) lub ponad 1000 MET tygodniowo, aby przekroczyć rekomendacje.
Czym jest MET?
Jeden równoważnik metaboliczny (MET) definiuje się jako ilość tlenu zużywaną w pozycji siedzącej w spoczynku i równa się 3,5 ml tlenu na kg masy ciała w ciągu minuty (czyli dla osoby mającej 80 kg jest to 280 ml tlenu na minutę). Im cięższa praca, tym większy wydatek MET. Obecnie specjaliści w wytycznych WHO sugerują nawet, by zwiększyć ilość wysiłku (np. aerobowego) do 300 minut tygodniowo (lub zamiast tego zastosować 150 minut intensywnego treningu tygodniowo). WHO zaleca co najmniej 2 x w tygodniu trening siłowy (lub inne ćwiczenia wzmacniające główne partie mięśniowe, np. plecy, nogi).
Miażdżyca i nagła śmierć sercowa
Ogólnie trening fizyczny jest korzystny pod względem zmniejszania ryzyka kardiometabolicznego, a także w poprawie adaptacyjnych cech fizjologicznych, takich jak przebudowa mięśnia sercowego oraz zwiększona podatność mięśnia sercowego i naczyń. Jednakże u niektórych osób może wystąpić ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych i nagła śmierć sercowa.
Środki dopingowe
W szczególny sposób przyczyniają się do tego nadużywane w sposób niespotykany w medycynie diuretyki (zaburzenia elektrolitowe, odwodnienie, arytmie), beta-mimetyki, sterydy anaboliczno-androgenne (przebudowa serca, nadciśnienie, miażdżyca, indukowanie cukrzycy typu 2 itd.), hormony tarczycy (T4, T3), stymulanty (DMAA, efedryna), narkotyki (amfetamina, metamfetamina, MDMA) oraz hormon wzrostu i IGF-1 (przebudowa serca, remodelling, indukowanie cukrzycy typu 2).
Objętościowy trening tlenowy (np. 4-6 razy większa objętość niż zalecenia zawarte w rekomendacjach), powiązano z progresją miażdżycy tętnic wieńcowych. Na przykład w badaniu przeprowadzonym w 2017 r. z udziałem 248 mężczyzn, Aengevaeren i wsp. odkryli, że duża objętość treningu (wydatek przekraczający 2 tysiące MET tygodniowo) była powiązana z bardziej zaawansowanym zwapnieniem tętnic wieńcowych (CAC).
Co pokazuje szereg badań
W licznych badaniach wykazano, że stopień zwapnienia tętnic wieńcowych był dobrym czynnikiem prognostycznym rozwoju objawowej choroby wieńcowej (czyli pojawienia się np. wysiłkowego niedokrwienia serca). Podobnie w badaniu z 2019 r. z udziałem 21278 mężczyzn odkryto, że u mężczyzn, którzy bardzo dużo trenowali (wydatkowali więcej niż 3 tysiące MET tygodniowo) występowało wyższe ryzyko zwapnień tętnic wieńcowych, niż u osób trenujących w bardziej umiarkowany sposób.
Przetrwają tylko najbardziej odporne jednostki
Jednak niezależnie od poziomu zwapnień tętnic wieńcowych, duże ilości treningu nie były powiązane z ryzykiem śmierci (być może jest tu tak jak w systemie treningowym NRD, przetrwają tylko najbardziej odporne jednostki, reszta nie trenuje, bo odpada z rywalizacji). W nowszych badaniach nie wykazano silnego związku między wysiłkiem a zwapnieniem tętnic u mężczyzn i znikome ryzyko u kobiet. Jednak trzeba poczekać na większą ilość dobrej jakości badań, zanim wyciągnie się ostateczne wnioski.
Krwawienia u sportowców
Uczestnicy walk pełnokontaktowych
Wydaje się, że na największe ryzyko są narażeni uczestnicy pełnokontaktowych walk (boks, boks tajski, boks birmański, sanda, MMA), w których bardzo często zdarzają się rozcięcia, na dodatek uderzenia nie pozostają obojętne dla mózgu i narządów wewnętrznych (mikrourazy, w skrajnych przypadkach zagrażające życiu krwawienia). Jak to kiedyś napisał pewien specjalista, nie jest niczym dziwnym, że bokserzy umierają, powinno ich ginąć znacznie więcej.
Kontrowersyjne biegi długodystansowe
Niemniej krwawienia dotyczą również uczestników długodystansowych biegów, jest dla mnie niezrozumiały fakt promowania tego rodzaju aktywności w Internecie. Najbardziej godne uwagi publicznie i często cytowane wydarzenie dotyczące zaburzeń pracy przewodu pokarmowego w sporcie miało miejsce po jego biciu rekordu świata w maratonie w 1979 r. przez Dereka Claytona: „Dwie godziny później euforia opadła. Oddawałem mocz z dość dużymi skrzepami krwi, wymiotowałem czarnym śluzem i miałem czarną biegunkę”.
Krwawienia z dolnego odcinka przewodu pokarmowego
Częstość występowania krwawień z przewodu pokarmowego waha się od 7,4% do nawet 85% na dystansie ultramaratonu. Etiologia krwawień z dolnego odcinka przewodu pokarmowego koncentruje się na niedokrwiennym zapaleniu jelita grubego. Przepływ krwi do przewodu pokarmowego może zmniejszyć się do 20% normy (krew jest w mięśniach, a nie w układzie pokarmowym). Jeżeli stan ten się utrzymuje, dochodzi do uszkodzenia i martwicy błony śluzowej. Intensywność i czas trwania ćwiczeń są powiązane z większą szybkością utraty krwi.
Najbardziej wrażliwe są prawdopodobnie obszary wodne pomiędzy tętnicami krezkowymi. Sugeruje się również, że mechaniczne podrażnienie błony śluzowej może być potencjalnym czynnikiem powodującym obrażenia. U części osób wysiłek fizyczny nasila uszkodzenia hemoroidów, dolegliwości spowodowane przez szczelinę odbytu, malformacje tętniczo-żylne, polipy okrężnicy, choroby zakaźne i inne źródła krwawienia.
Krwawienia a leki NLPZ
Częściowo krwawienia u biegaczy dają się wyjaśnić stosowaniem niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). W jednym z badań 60% biegaczy cierpiących z powodu krwawień stosowało NLPZ, w drugiej grupie, w której krwawienia nie wystąpiły, leki z tej grupy stosowało 40% osób. Spośród trzech biegaczy z widocznymi zmianami w badaniu endoskopowym jeden przyjmował przewlekle ibuprofen i w badaniu endoskopowym stwierdzono nadżerki żołądka.
Krwotoki, nadżerki i wrzody żołądka
Niesteroidowe leki przeciwzapalne z pewnością mogą powodować krwotoki, nadżerki i wrzody żołądka, a także mogą nasilać urazy niedokrwienne poprzez hamowanie prostaglandyn rozszerzających naczynia i mogą odgrywać rolę w krwawieniach z przewodu pokarmowego u niektórych biegaczy. Jednak sam długotrwały wysiłek fizyczny może powodować zmiany w błonie śluzowej przewodu pokarmowego, które zaobserwowali naukowcy. Niedawny raport Gaudina i współpracowników potwierdza tę tezę, w ich badaniu wykazano, że u siedmiu ochotników, którzy mieli gastroskopię bezpośrednio przed i po biegu długodystansowym, rozwinęły się krwotoczne zmiany w żołądku.
Nudności i wymioty
Gdy porównano biegaczy, rowerzystów i triatlonistów okazało się, że 36% biegaczy skarżyło się na objawy ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego, czyli mniej niż rowerzystów. Częstość występowania objawów jest bezpośrednio powiązana z intensywnością i objętością (dystansem) biegu. W przypadku ekstremalnych biegów wytrzymałościowych więcej biegaczy zgłaszało objawy od umiarkowanych do ciężkich.
W biegu na 67 km 17% zgłosiło dolegliwości z górnego odcinka przewodu pokarmowego, podczas gdy problem dotyczył blisko połowy uczestników biegu na 160 km. W rzeczywistości większość objawów z górnego odcinka przewodu pokarmowego (nudności i wymioty) wystąpiła w drugiej połowie 160-kilometrowego wyścigu.
Inne zaburzenia
Objawy ze strony dolnego odcinka przewodu pokarmowego obejmują skurcze w podbrzuszu potrzebę wypróżnienia, zwiększona częstość wypróżnień i biegunkę. Częstość występowania tych objawów jest różna, zgłaszano, że występują u 37% do 71% biegaczy w trakcie lub po biegu.
Warto pamiętać, iż nieaktywność fizyczna jest szkodliwa dla zdrowia, niemniej przesadny trening np. biegowy potrafi zaszkodzić nie tylko stawom skokowym, kolanowym, biodrowym, ale nawet wywołać rozliczne zaburzenia przewodu pokarmowego.
Referencje:
Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clin Cardiol. 1990 Aug;13(8):555-65. doi: 10.1002/clc.4960130809. PMID: 2204507.
Shuval K, Leonard D, DeFina LF, et al. Physical Activity and Progression of Coronary Artery Calcification in Men and Women. JAMA Cardiol. Published online May 15, 2024. doi:10.1001/jamacardio.2024.0759
Andron, R. I. (1991). Gastrointestinal bleeding in runners. Annals of internal medicine, 114(5), 429-429.
Simons, S. M., & Kennedy, R. G. (2004). Gastrointestinal problems in runners. Current sports medicine reports, 3(2), 112-116.
A gdzie info o stopniowym obniżaniu się tętna spoczynkowego? Poza tym - ja bym nie demonizował, aż tak np. maratonu. Wszystko zależy od danego człowieka i całokształtu sytuacji. Nie jest bowiem tak, że każdy uczestnik zakończy bieg z wieloma urazami i będzie sikał krwią. To kwestia wytrenowania i przygotowania. Generalnie mały odsetek ludzi słyszał o czymś takim jak czerwony mocz po biegu...
Jako czytelnik i komentator zawsze możesz zaproponować interesujący temat na kolejne materiały. Nie musisz tez zgadzać się z każdym artem jednak nasze materiały oparte są o badania naukowe. Ten art mówi i o nadmiarze i potencjalnym ryzyku a nie o gwarancja sikania krwią.
Na koszulkach pań to hasło mogłoby jednak brzmieć dwuznacznie...