W dobie napojów stosowanych przed, w trakcie i zaraz po treningu, warto pamiętać, iż ustrój ma ograniczone możliwości przyswajania płynów. Podobnie, istnieje ściśle określony próg intensywności jaki toleruje dana osoba. Można wchłonąć tylko pewną ściśle określoną ilość węglowodanów np. na godzinę wysiłku.
Dobrze wytrenowani sportowcy wytrzymałościowi mogą wykorzystać nawet 90 g węglowodanów na godzinę. Jednak maksymalne ilość przyswajania glukozy w jelitach wynosi ok. 1.3 g / min. Z tej przyczyny spożywanie większych ilości węglowodanów wcale nie jest korzystne - może spowodować mi.n. problemy żołądkowe.
Inne są progi przyswajalności dla glukozy i fruktozy. W literaturze opisano sporo przypadków zgonów z powodu odwodnienia. Jednak sportowcom zagraża też druga strona medalu, tj. nadmierne nawodnienie ustroju, szczególnie samą wodą.
Pułkownik John W. Gardner zebrał dane dotyczące „zatrucia wodnego” wśród żołnierzy w USA - tak dosłownie nazywał to zjawisko pułkownik armii USA: „Water Intoxication”. Jest to zabawne, bo zwykle ten termin dotyczy używania np. narkotyków, zatrucia alkoholem itd. Zwykle oznacza upojenie, odurzenie, przedawkowanie leku itd.
W lipcu 1997 roku odnotowano cztery przypadki ciężkiej „hiposmolalności” wśród żołnierzy uczestniczących w szkoleniu podstawowym w Fort Benning w stanie Georgia, w tym jeden śmiertelny. Cztery inne ciężkie przypadki dotyczyły innych ośrodków szkolenia. Śmiertelny przypadek dotyczył zdrowego 18-letniego Eskimosa, który miał standardowe wyniki badań i nie przyjmował żadnych leków. W bardzo upalny dzień wypił 2.84 l wody przed przybyciem na strzelnicę, po czym jeszcze 4.73 l do godziny 11 rano. Wymiotował, narzekał na zawroty głowy, bóle głowy i nudności. Odpoczął i wypił jeszcze 1.89 l wody, a kiedy jego objawy nie uległy poprawie, nadal wymiotował, wypił kolejne 9.46 l wody w ciągu kolejnych 2 godzin. Był coraz bardziej zdezorientowany i ospały, stracił przytomność i znalazł się w szpitalu. Ustalono stężenie sodu we krwi wynoszące 121 mmol / L. Zmarł z powodu obrzęku mózgu (w tym pnia mózgu). We krwi u zdrowego dorosłego powinno być 136-145 mEq / l lub 135-145 mmol / l sodu. Jak widać organizm nie toleruje nawet niewielkiego spadku stężenia sodu. Tak samo krytyczne są wartości dla ilości glukozy we krwi czy też przepływu krwi przez kluczowe struktury w ciele (np. mózg, nerki, wątrobę, płuca).
W marcu 2001 roku 19-letni żołnierz piechoty morskiej w Camp Pendleton, Kalifornia, zmarł wskutek obrzęku mózgu w wyniku hiponatremii po wykonaniu marszu na 26 mil (~42 km). Wystąpiły u niego: splątanie, kwasica, rabdomioliza i ospałość po ukończeniu 8-godzinnego marszu z plecakiem i sprzętem o wadze ponad 90 funtów (~41 kg). Żołnierz radził sobie dobrze na początkowym etapie marszu, ale pod koniec zaczął wymiotować i wykazywał oznaki nadmiernego zmęczenia. Po zakończeniu marszu doszło do zmiany stanu psychicznego i został ewakuowany do szpitala. Początkowo miał stężenie sodu we krwi wynoszące 128 mmol / L (norma to co najmniej 135), jednak po kolejnych 8 godzinach już tylko 126 mmol / L. Zapadł w śpiączkę z udokumentowanym obrzękiem mózgu. Śmierć mózgu stwierdzono następnego dnia. Mężczyzna wypił 1 galon (~3.78 l) wody wieczorem, przed marszem. Nie wiadomo, ile pił w trakcie marszu, ale kładziono nacisk na „nawodnienie”.
We wrześniu 1999 roku zmarł 19-letni rekrut Sił Powietrznych. Doznał udaru cieplnego i hiponatremii po marszu na 5.8 mili (~9.33 km) w bazie sił powietrznych Lackland. Upadł podczas marszu - miał temperaturę ciała ~42 stopnie C. Stwierdzono, iż niedawno w nadmierny sposób się „nawadniał” i cierpiał z tego powodu na wymioty.
Opisane są też przypadki dotyczące osób cywilnych. D J Farrell przytacza przykład kobiety w wieku 64 lat. Wykazywała ona wcześniej wadę zastawki mitralnej, ale ponadto była zdrowa. Wieczorem zanim zmarła wypiła od 30 do 40 szklanek wody (czyli co najmniej 6-8 litrów, a może nawet i 10!). Wpadła w histerię i krzyczała, iż nie wypiła wystarczającej ilości wody. Później wypiła jeszcze trochę wody, zapadła w sen i zmarła. Sześć godzin później przeprowadzono sekcję. Nie stwierdzono zmian w przysadce, nadnerczach, za to 200 ml płynu w opłucnej, a z płuc wydostawał się spieniony różowy płyn. Stwierdzono zmiany w sercu i… 800 ml wody w żołądku. Ilość sodu ustalono na podstawie pobranej próbki gałki ocznej (z ciała szklistego; ang. vitreous humour). Okazało się, iż stężenie wynosi 92 mmol / l (a norma wynosi 132-144 mmol / l). Nie stwierdzono odchyleń w zakresie stężeń potasu, mocznika, glukozy, nieznacznie podniesione było stężenie kortyzolu. Jak widać, wystąpiła tu hiponatremia z rozcieńczenia i taka była oficjalna przyczyna śmierci: hiponatremia wywołana zatruciem wodnym.
Ile wody można maksymalnie przyjąć?
Każdego dnia do jelita cienkiego dociera 8-10 litrów wody. Większość wody zostaje wchłonięta, jedynie około 500 ml przedostaje się przez jelito kręte do okrężnicy. Długość jelita to 795.5 +/- 129 cm (wg danych Jolanty Majki, Tomasza Brzozowskiego: jelito cienkie ma ~ 5 m długości, grube od 90 do 150 cm). Dane pochodzą z pośmiertnej analizy 100 zwłok kobiet i 100 zwłok mężczyzn przeprowadzonej przez Hounnou G. i wsp.
Naukowcy oszacowali, iż jelita przyjmują maksymalnie 0.035 ml wody na centymetr jelita na minutę. Czyli maksymalnie daje nam to 28 ml wody na minutę, ~1.67 l na godzinę. Oczywiście to są ogólne dane i u każdego człowieka ta kwestia może wyglądać nieco inaczej. Bez wątpienia picie nadmiernej ilości wody może zabić, podobnie jak nawadnianie się napojami nie dostarczającymi sodu. Sportowcy powinni też rozważyć regularną suplementację potasem. Nawadnianie nie powinno być robione „na oko”, tylko względem czasu trwania wysiłku, warunków otoczenia, ciężkości pracy (wydatku energetycznego np. na minutę), wieku, profilu hormonalnego, zaburzeń pracy nerek itd.
Co zapamiętać?
Nadmierne picie wody (kranowej, mineralnej, źródlanej) może zabić. To samo dotyczy tak silnie promowanych w reklamach izotoników. Prawie wszystkie napoje dla sportowców są hipotoniczne względem osocza, zawierają sód w stężeniu około 10-38 mmol / l. We krwi u zdrowego dorosłego powinno być 136-145 mEq / l lub 135-145 mmol / l sodu.
Jak widać picie podobnych napojów, jak i wody mineralnej, czy to pochodzącej z ujęcia powierzchniowego czy głębinowego, w określonych okolicznościach może być szkodliwe dla zdrowia. Tego typu przypadki hiponatremii powysiłkowej zostały opisane w RPA w 1981 r. - dotyczyły sportowców biorących udział w zawodach wytrzymałościowych trwających ponad 7 h. Na przykład, w Gatorade łączna zawartość sodu i potasu (potas jest tak samo aktywny osmotycznie jak sód) to tylko 23 mEq / l, w porównaniu z 145 mEq / l w osoczu.
Nadmierne dostarczanie ww. napojów prowadzi do hiponatremii z rozcieńczenia z wszystkimi tak dobrze poznanymi tego konsekwencjami. Aby temu zapobiec, należy wzbogacić napój w źródło sodu (sól kuchenna to NaCl, czyli chlorek sodu).
Jakiego rodzaju napoje przed, w trakcie i po treningu?
Przed: napój izotoniczny lub lekko hipotoniczny; 4-6% węglowodanów, 0.5-0.7 g sodu w litrze napoju.
W trakcie: napój izotoniczny; 6-9% węglowodanów, 0.5-0.7 g sodu w litrze + dodatkowe ilości sodu, jeśli praca trwa ponad godzinę lub wysiłek jest w niesprzyjającym otoczeniu (np. w wysokiej temperaturze).
Po: napój hipertoniczny; 9-10% węglowodanów, 1-1.5 g sodu w litrze napoju.
Referencje:
Zbigniew Szyguła „Nieprawidłowe praktyki żywieniowe i odwodnienie u sportowców” Na podstawie prac przedstawionych podczas 11-te go Kongresu Europejskie go Towarzystwa Nauk o Sporcie – Lozanna , 2006.
D J Farrell and L Bower „Fatal water intoxication” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1770067/
Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie”
Marek Kretowicz, Jacek Manitius „Odwodnienie jako przyczynek do rozważań nad chorobą z przegrzania — opis przypadku” https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/viewFile/12078/9956
Aritz Urdampilleta, Saioa Gómez-Zorita „Hydration and chemical ingredients in sport drinks: food safety in the European context” http://www.aulamedica.es/nh/pdf/7867.pdf
COL John W. Gardner, MC FS USA “Death by Water Intoxication” https://academic.oup.com/milmed/article/167/5/432/4915769
Hounnou G1, Destrieux C, Desmé J, Bertrand P, Velut S. „Anatomical study of the length of the human intestine.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12497219
Palma R, Vidon N, Bernier JJ. „Maximal capacity for fluid absorption in human bowel.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7285734
B. Mark Evers „Jelito cienkie” SABISTON https://edraurban.pl/layout_test/book_file/275/sabiston-t4-165-189.pdf
10 % węglowodanów na litr?
To mam wsypać 100g cukru?
Cukru bym nie polecał jako środka dla sportowców. 10% węgli w litrze sypiesz 100 g, OGÓLNIE przyjmuje się dawkowanie 0.4-0.6 g na kg m.c. węgli w okresie po treningu czyli 40-60 g dla 100 kg gościa (zależy jaki to był trening, ciężki czy lekki, czy poleciało dużo glikogenu czy nie). Jednak w dalszym czasie powinno się dostarczać kolejne dawki węglowodanów. Dlatego można rozmieszać więcej węglowodanów i wypić sobie napój na raty np. 500 ml po wysiłku, 250 ml za godzinę itd.
Banana zjedz.