Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pon.Bicpes , Klatka klatka : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ s.3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ s.3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ s.3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ s.3 biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM s.3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ LEZAC PODCHWYTEM s.3 [...]
[...] w opadzie -stojac w opadzie tulowia - wioslowaie ze sztanga trzymana podchwytem 12,10,8,8 -podciaganie na lezeniu na laweczce poziomej 12,10,8,8 Triceps -wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8,8 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12,10,8,8 -wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 12,10,8,8 Brzuch -skłony w [...]
[...] 4 serie (8-8-8-8) A2 Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (10-12) A3 Unoszenie przedramion ze sztangą siedząc 2 serie (10-15) Triceps: B1 Wyciskanie francuskie 4 serie (10-8-8-8) B2 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (wąsko) 3 serie (10-12) B3 Prostowanie ramion w dół z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt) 2 serie [...]
Jeżeli ma to byc plan na mase, to wydaje mi sie ze 15 powtórzeń powinieneś sobie odpuścić. Jeżeli chcesz juz robić jakąś partie 2xw tygodniu to proponuje zamiast bicepsa żebyś robił triceps (w końcu to 3/4 ręki i jak masz duży triceps to masz duzą łapę) ale lepiej wszystko raz, chyba, że chesz powiększyć rozmiar łapy. Proponowałbym: plecy+tric, [...]
[...] w górę 3 serie 3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie albo 5. "Szrugsy" hantlami 3 serie Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 3. Pompki w podporze tyłem 3 serie 4. Wyciskanie francuskie jednorącz hantli stojąc 3 [...]
No widze, że nikt nie odpisał, ale ułożyłem ten plan i proszę o ocene i ewentualną poprawe, w układzie planu przeniosłem tylko przedramie z wtorku na poniedziałek, bo po takim treningu nóg, mało jest sił na cokolwiek, zostawie sam brzuch po nogach, czyli: PN Klata + Bic + Przedramie WT Nogi + Brzuch CZW Bary + Tric PT Plecy + Przedramie + Brzuch [...]
[...] sztangielek bokiem w opadzie 3x10 -szrugsy z hantelkami na stojąco -triceps -wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim uchwytem 5x10 -wypusty hantelki za głowę 4x8 -wyciskanie francuskie sztangi leząc 4x8 -wypusty sztangi łamanej oburącz za głowę w oparciu 4x8 Niedziela -biegi na powietrzu. ok 30-50min. Dorzuciłem triceps, bo całkiem zapomniałem. [...]
no nie przesadzaj hades z dwuletnią redukcją, pół roku i tłuszczu nie ma, co to pytania, masz tu wypowiedz dudka " Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 [...]
[...] stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 powtórzeń 2)leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń Triceps 1)siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń 2)wyciskanie fransuskie leżąc na ławeczce sztangielka 3 serie po 7 powtórzeń Brzuch 1) spięcia brzucha 4 serie [...]
[...] górnego 3s Wyciskanie sztangi na skosie 3s Unoszenie ramienia bokiem w górę z linką wyciągu 2s Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka 2s Wyciskanie "francuskie" kratownicy w leżeniu - wąski uchwyt 2s "Allahy" 3s NOTKA NA KONIEC Proszę bardziej doświadczonych kolegów o ocenę moich zmagań. Zmienię dietę, a [...]
PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - [...]