Apok - ocena planu :) split 4xtydzień

Apokalipsa - namówiłeś mnie na split więc bierzesz teraz odpowiedzialność za mój plan treningowy :) :) :) a tak na poważnie to przyda się każda (zaawansowana) pomoc ponieważ na moje split ten wymaga kilku poprawek:

ANKIETA
1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 84
4.WZROST: 177
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 112
-Udo: 60
-Talia: 88
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata
7.CEL TRENINGOWY : redukcja
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full z małą uwagą pod koniec tematu
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 15%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): skrajny endomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: skos 100 kg 6 razy
-Przysiad: 90 kg 5 razy
-Martwy ciąg: 130 kg 5 razy
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? narazie mam reset przechodze ze zbilansowanej na CC
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Białko, BCAA, omega-3, witamin multiple sport.


A WIĘC WYGLĄDA TO TAK: zastosowałem standardowy rozkład żeby mięśnie wystarczająco odpoczęły, triceps przed klatką, nogi przed plecami itp itd.

Poniedziałek - biceps + triceps + sprinty
Wtorek - czworogłowe ud + dwugłowe ud + łydki + aeroby
Środa - HIIT
Czwartek - klatka + naramienne + aeroby
Piątek - grzbiet + aeroby
Sobota - HIIT
Niedziela - off

PONIEDZIAŁEK
Biceps:
A1 Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 3 serie (18-15-12)
A2 Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (15-15-12)
A3 Unoszenie przedramion ze sztangą siedząc 3 serie (15-15-12)

Triceps:
B1 Wyciskanie francuskie 3 serie (10-8-6)
B2 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (wąsko) 3 serie (10-8-6)
B3 Prostowanie ramion w dół z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt) 3 serie (12-10-10)

UWAGI: Jestem otwarty na propozycje serii łączonych.

WTOREK
Czworogłowe:
Przysiad 3 serie (15-12-10)
Wypychanie na suwnicy 3 serie (18-15-12)
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie (15-12-10)

Dwugłowe:
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (15-12-10)
Uginanie nóg stojąc 3 serie (20-15-12)
Uginanie nóg leżąc 3 serie (20-15-12)

Łydki:
Wspięcia na palce siedząc 4 serie (20-18-15-12)
Wspięcia na palce stojąc 4 serie (20-18-15-12)

Uwagi: Trening zerżnięty z jednego numeru Muscular Developement

CZWARTEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (suwnica) 4 serie (10-10-8-8-8)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie (10-10-8-8)
Pompki na poręczach z obciążeniem (wersja na klatkę) 3 serie - (12-12-10)
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 serie (16-14-12)

Naramienne:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki 3 serie (15-12-12)
Unoszenie hantli na boki 3 serie (15-12-12)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (15-12-12)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie (15-12-12)

Czworoboczne:
Szrugsy z hantlami z przodu 3 serie (20-15-12)
Szrugsy ze sztangą z tyłu 3 serie (20-15-12)
Jako super-seria

UWAGI: Trening Klatki Brancha Warrena - MD Lipiec-Sierpień 2008. Niestety jestem skazany na suwnice ponieważ normalna ławeczka do skośnej jest u mnie w takim stanie że jedno przechylenie ciała na bok a lecisz... a sztanga zaraz za tobą xD. Czworoboczne mogę dać w piątek

PIĄTEK:
Plecy:
Podciąganie się na drążku do karku (nachwyt) 4 serie (8-6-6-4)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt) 4 serie (12-10-8-8)
Przyciąganie uchwytów maszyny siedząc 4 serie (12-10-8-8)
Martwy Ciąg 4 serie (12-10-10-8)

UWAGI: Podczas ściągania drążka wyciągu uchwyt będę stosował bardzo, bardzo szeroki.

UWAGI OGÓLNE:
-Prosiłbym o drobną pomoc w ilość powtórzeń - bo ilość jest dostosowana pode mnie ale jestem gotowy na zmiany :)
Także na ilość serii oraz zmianę poszczególnych ćwiczeń.

-Problem z brzuchem - brzuszek pracuje ostro podczas nóg i pleców i właśnie nie wiem gdzie go dać czy właśnie po treningu nóg i pleców czy w inne dni ?

Co do diety to będzie Carb CYCling - dni High Carb i Moderate Carb to dni treningowe - Low Carb - dni z interwałami

rozkład ok.

ilość serii moim zdaniem za mała w przypadku ćw.podstawowych- dalbym większa ale i mniesza liczbe powt.
4-5*6-8 wydaje mi sie tutaj idelana

w kolejnych ćwiczeniach można zmniejszac ilość serii i stopniowo dodawać powt.

brzuch wg. mnie mozna "wcisnąć" do każdej grupy- jego praca np. w przysiadach nie jest znowu az tak ekstremalna[byleby nie zaraz przed ciązkimi ćw. jak owe przysiady czy ciągi]

reasumując - na duże grupy zastosuj zasadę 5-4-3 serie a na mniejsze 4-3-2

niezależnie jak ułozysz powt. w pierwszym ćwicz. powinno byc na pograniczu siła/masa -jak wyżej wyszczególniłem w zakresie.

a na ćwiczenie popatrze jeszcze- z tym, ze raczej suwnicę- na klatkę- dałbym jako 2-3 ćw. albo z niej zrezygnował; sztangielki, poręcze wystarczą

ilość serii moim zdaniem za mała w przypadku ćw.podstawowych- dalbym większa ale i mniesza liczbe powt.
4-5*6-8 wydaje mi sie tutaj idelana

nawet przy bicepsie i barkach ? Zawsze byłem przekonany że te partie pracują dopiero przy dużej ilości powtórzeń.

brzuch wg. mnie mozna "wcisnąć" do każdej grupy- jego praca np. w przysiadach nie jest znowu az tak ekstremalna[byleby nie zaraz przed ciązkimi ćw. jak owe przysiady czy ciągi

ok dam go w poniedziałek z łapami, w środę po HIIcie i piątek.

reasumując - na duże grupy zastosuj zasadę 5-4-3 serie a na mniejsze 4-3-2

to plan powinien wyglądać tak.

PONIEDZIAŁEK
Biceps:
A1 Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 4 serie (8-8-6)
A2 Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (10-8-8)
A3 Unoszenie przedramion ze sztangą siedząc 2 serie (8-8-6)

Triceps:
B1 Wyciskanie francuskie 4 serie (10-8-6)
B2 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (wąsko) 3 serie (10-8-6)
B3 Prostowanie ramion w dół z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt) 2 serie (12-10-10)

UWAGI: Jestem otwarty na propozycje serii łączonych.

WTOREK
Czworogłowe:
Przysiad 5 serie (15-12-10)
Wypychanie na suwnicy 4 serie (18-15-12)
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie (15-12-10)

Dwugłowe:
Martwy ciąg na prostych nogach 5 serie (15-12-10)
Uginanie nóg stojąc 4 serie (20-15-12)
Uginanie nóg leżąc 3 serie (20-15-12)

Łydki:
Wspięcia na palce siedząc 4 serie (20-18-15-12)
Wspięcia na palce stojąc 4 serie (20-18-15-12)

Uwagi: Trening zerżnięty z jednego numeru Muscular Developement

CZWARTEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej hantle 5 serie (10-10-8-8-8)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie (10-10-8-8)
Pompki na poręczach z obciążeniem (wersja na klatkę) 3 serie - (12-12-10)
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 serie (16-14-12)

Naramienne:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki 4 serie (8-8-6)
Unoszenie hantli na boki 3 serie (10-8-8)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie (8-8-6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie (8-8-6)

Czworoboczne:
Szrugsy z hantlami z przodu 3 serie (20-15-12)
Szrugsy ze sztangą z tyłu 3 serie (20-15-12)
Jako super-seria

UWAGI: Trening Klatki Brancha Warrena - MD Lipiec-Sierpień 2008. Niestety jestem skazany na suwnice ponieważ normalna ławeczka do skośnej jest u mnie w takim stanie że jedno przechylenie ciała na bok a lecisz... a sztanga zaraz za tobą xD. Czworoboczne mogę dać w piątek

PIĄTEK:
Plecy:
Podciąganie się na drążku do karku (nachwyt) 5 serie (8-6-6-4-2)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt) 4 serie (12-10-8-8)
Przyciąganie uchwytów maszyny siedząc 4 serie (12-10-8-8)
Martwy Ciąg 3 serie (10-10-8)

Brzuch:
unoszenie nóg/spinanie brzucha/ściąganie górnego wyciągu - to w formie super-serii.

uginanie na biceps nie jest raczej ćwiczeniem podstawowym;]

taaa ? to oświeć mnie co jest ćwiczeniem podstawowym :)

PONIEDZIAŁEK
Biceps:
A1 Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 4 serie (8-8-8-8)
A2 Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (10-12)
A3 Unoszenie przedramion ze sztangą siedząc 2 serie (10-15)

Triceps:
B1 Wyciskanie francuskie 4 serie (10-8-8-8)
B2 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (wąsko) 3 serie (10-12)
B3 Prostowanie ramion w dół z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt) 2 serie (12-15)

UWAGI: Jestem otwarty na propozycje serii łączonych. -JAK WYROBISZ NA DIECIE NISKOWĘGL. TO JAK NAJBARDZIEJ MOŻESZ POŁACZYĆ ĆW. 2 I 3 [W KAŻDEJ GRUPIE WLAŚCIWIE]

WTOREK
Czworogłowe:
Przysiad 5 serie (10-8-8-6-6)
Wypychanie na suwnicy 4 serie (10-12)
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie (12-15)

Dwugłowe:
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie (8-8-8-8)
Uginanie nóg leżąc 2 serie (10-12)
WYKROKI 2s (12)

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4 serie (20-18-15-12)
Wspięcia na palce siedząc 3 serie (20-18-15-12)
-wspięcia odwrotne 3*15


CZWARTEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej hantle 5 serie (10-10-8-8-8)
Pompki na poręczach z obciążeniem (wersja na klatkę) 4 serie - (12-12-10-10)
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 serie (12-15)

Naramienne:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki 4 serie (8-8-8-8)
Unoszenie hantli na boki 3 serie (10-15)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie (10-15)


Czworoboczne:
Szrugsy z hantlami z przodu 3 serie (10-12)
Szrugsy na poreczach lub yates row 3 serie (12-15)
Jako super-seria



PIĄTEK:
Plecy:
Podciąganie się na drążku do karku (nachwyt) 5 serie (5...- wykonuj taka sama ilość powt. w pierwszej i ostatniej serii, aby nie bylo spadkow powt- w miarę możliwości staraj sie nawet dodawać jakies powt. w ostatniej/ich serii)
wiosłowanie w opadzie- do brzucha- sztangą 4*8-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt) 2 serie (12)
Przyciąganie uchwytów maszyny siedząc 2 serie (12)

Martwy Ciąg 4 serie (10-8-8-8)

Brzuch:
3*
ściąganie górnego wyciągu
unoszenie nóg/
spinanie brzucha/ - to w formie super-serii.
I TYLKO JEDEN RAZ W TYGODNIU ALE SOLIDNIE.[gora dwa ale wyedy drugi trening bez ćwiczeń z obciązeniem, lub z malym[w ten drugi dzien zamiast spinania lub ściągania zrob coś na boczne/skośne brzucha]

Nogi: Wykroki ok zamienię

Łydki: tak dużo serii ?

Klatka: dlaczego zabrałeś mi płaską ? :)

Naramienne: pasują pozamieniam

Czworoboczne: yates row lubie to ćwiczenie i chętnie skorzystam.

Plecy: ok, nigdy się nie spotykałem z czymś takim 5s 4s 2s 2s 4s :) ale ok damy rade :)

Brzuch: wolałbym ćwiczyć bez obciążenia - nie chce się dorobić takich mięśni żeby potem mi wystawały.

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-05-30 14:15:42

Łydki: tak dużo serii ? -DODALEM WSPIĘCIA ODWROTNE; PRACUJE M. PISZCZELOWY

Klatka: dlaczego zabrałeś mi płaską ? :) -SA PORECZE I DLATEGO ZABRALEM; TRZEBA TEŻ ODPOCZĄC CZASEM OD JAKIEGOŚ ĆWICZENIA, JESLI JEDNAK CHCESZ KONIECZNIE TO KOSZTEM POWYŻSZYCH PRZYWROĆ- CHOĆ TAK WYDAJE MI SIE OK, SKOS ZROB NA OKOLO 30*


Plecy: ok, nigdy się nie spotykałem z czymś takim 5s 4s 2s 2s 4s :) ale ok damy rade :) -NA KOŃCU MASZ UMIESZCZONY MC, A TO TROSZKU INNY REJON NIŻ RESZTA- DLATEGO JEST WIECEJ SERII- CO ZROZUMIALE

Brzuch: wolałbym ćwiczyć bez obciążenia - nie chce się dorobić takich mięśni żeby potem mi wystawały. -NIE BĘDĄ, A SKLONY[ŚCIĄGANIE] NA WYC. PRZECIEŻ Z OBCIĄŻENIEM SIĘ WYKONUJE

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-30 14:23:30

A więc ok, wszystko co mówiłeś pasuje... tylko ta klatka 12 serii nie będzie za mało ? Np: w porównaniu do naramiennych (11 serii) - w końcu barki to mniejsza partia.

Skoro mówisz że nie urośnie to ok dwa razy w tygodniu z obciążeniem (raz ciężko, raz lekko) ale nie bardzo mogę robić ćwiczenia na skośne - jestem endomorfikiem i nie chce się poszerzyć w biodrach. Da radę na prostych się opierać ?

podstawowe ćwiczenia=złożone ćwiczenia to miałem na myśli a nie, że uginanie nie jest podstawowym ćwiczeniem na biceps

OK czy teraz wygląda dobrze ?

PONIEDZIAŁEK
Biceps:
A1 Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 4 serie (8-8-8-8)
A2 Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (10-12)
A3 Unoszenie przedramion ze sztangą siedząc 2 serie (10-15)

Triceps:
B1 Wyciskanie francuskie 4 serie (10-8-8-8)
B2 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (wąsko) 3 serie (10-12)
B3 Prostowanie ramion w dół z drążkiem wyciągu górnego (nachwyt) 2 serie (12-15)

Brzuch:
3*
ściąganie górnego wyciągu
unoszenie nóg
spięcia z obciążeniem
SUPERSERIA x3

WTOREK
Czworogłowe:
Przysiad 5 serie (10-8-8-6-6)
Wypychanie na suwnicy 4 serie (10-12)
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie (12-15)

Dwugłowe:
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie (8-8-8-8)
Uginanie nóg leżąc 2 serie (10-12)
WYKROKI 2s (12-12)

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4 serie (20-18-15-12)
Wspięcia na palce siedząc 3 serie (20-18-15-12)
Wspięcia odwrotne 3 serie (15-15-15)


CZWARTEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej hantle 5 serie (10-10-8-8-8)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie (10-10-8-8)
Pompki na poręczach z obciążeniem (wersja na klatkę) 4 serie - (12-12-10-10)
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 serie (12-15)

Naramienne:
Wyciskanie sztangi stojąc z klatki 4 serie (8-8-8-8)
Unoszenie hantli na boki 3 serie (10-15)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie (10-15)


Czworoboczne:
Szrugsy z hantlami z przodu 3 serie (10-12)
yates row 3 serie (12-15)
Jako super-seria

Brzuch:
3x skrętoskłony, unoszenia nóg i spięcia

PIĄTEK:
Plecy:
Podciąganie się na drążku do karku (nachwyt) 5 serie (5-5-5-5-5)
wiosłowanie w opadzie- do brzucha- sztangą 4 serie 8-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt) 2 serie (12)
Przyciąganie uchwytów maszyny siedząc 2 serie (12)
Martwy Ciąg 4 serie (10-8-8-8)