francuskie wyciskanie sztangielek stojac

Cześć! Wybaczcie opóźnienia, ale coraz ciężej znaleźć wolną chwilę, by usiąść do komputera. Ten tydzień nie należał do jakichś szczególnych. Waga osiągnęła 82kg, czyli wszystko zgodnie z planem. Co do treningów, to obserwuję spadek siły, ale i tak nie jest on tak drastyczny, jak się spodziewałem. Szczegóły: Poniedziałek: Ściąganie drążka do [...]

Czołem! Nie zrezygnowałem! Dalej jadę, choć jest coraz trudniej o trening! Bieżnia się zepsuła, odżywki drożeją, białka jajek coraz ciężej kupić... dramat! W dodatku trafiły się Mistrzostwa Polski w Trójboju Siłowym, na które pomimo braku obowiązku postanowiłem pojechać. Ale opłacało się, bo mój brat został Mistrzem Polski! A jako drużyna [...]

Siemano! Nieznaczne zmiany - teraz trenuję cyklem 2 dni treningu pod rząd i 1 dzień wolny, także czasem wychodzi niedziela itd. Siła systematycznie spada, ale ochota nie. Ostatni mikrocykl wyglądał następująco: Dzień I: Ściąganie drążka do klatki - 9x10, 10x10, 11x10 Wiosło w opadzie - 60x12, 70x12, 75x12 Ściąganie drążka wąskim podchwytem do [...]

Siema! Przygotowania wchodzą w najważniejszą fazę! Zmiany w diecie. Treningi i suplementacja bez zmian. Ale pewnie was zaskoczę jednym faktem: Nie mogę już w tej fazie używać HmB Hiteca! Zdziwko co? Niestety chodzi tu nie o sam suplement, tylko o sok, w którym trzeba go rozpuszczać. Jest on słodki, a więc odpada. Podobnie jak wszelkiego rodzaju [...]

A Klatka: Wyciskanie sztangielek płasko - 4x10-12 Plecy: Wiosłowanie sztangą - 4x10-12 Nogi: Przysiady ze sztangą - 4x10-12 Łydki: Wspięcia stojąc - 3x14-18 Barki: Wznosy sztangielek bokiem - 3x10-12 Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc - 3x10-12 Biceps: Uginanie rąk ze sztangą - 3x10-12 Brzuch B Klatka: Wyciskanie sztangi skos - 4x10-12 [...]

Ja bym trochę pozmieniał: PLAN A: UDA: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 4 SERIE, MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - 4 SERIE (wywal martwy na prostych) PLECY: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 4 serie BARKI: WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC - 4 serie TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 [...]

[...] 4s 12,10,8,6 4)Prostowniki 4x12 co to jest? martwy jest na prostowniki, starczy juz Po plecach daje coś na kaptury. Szrugsy 4x12 mozesz dac 4s max TRICEPS 1)Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 ok 2)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 3x10 ja bym dał 3)Pompki na poręczach 3x10 ok Piątek BARKI 1)Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 ok [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Tutaj dorzuc rozpiętki ze 3-4 serie Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar Ostatnie ćwiczenie [...]

[...] -leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 9x10 -leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 8x10 triceps: -stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 9x10 -stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 9x10 -stojąc w [...]

[...] na bramie 2x15 Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8 wyc. sztangielkami skos+ rampa10 Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20 Pompki w podporze tyłem 4x10 wyc. francuskie leżąc sztangielkami 12-10-8 MDS: prostowanie nachwyt+podchwyt+linką 3x10 Plecy MC rampa 10 podciąganie nachwyt 4-5s Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu tułowia [...]

[...] co mam robić...moj trening to: 1 dzień:(4 serie po 8 powt.) wyciskanie na wałeczce prostej, rozpiętki, wyciskanie na ławeczce "skośnej", wyciskanie "francuskie" do czoła (leząc), uginanie klęcząc , wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu ("za głowe"), 2 dzień (4 serie po 8 powt.) podciąganie na [...]

[...] 10 8 6 wyciskanie sztangielek skos głową w góre 3x 10 10 10 przekładanie sztangielki za głowe 3x 10 10 10 wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 3x 12 12 10 triceps francuskie wyciskanie sztangą w siadzie 3x 12 10 8 francuskie sztangą leżąc 3x 12 10 8 pompki w podporze tyłem 3x 12 wtorek biceps modlitewnik sztangą łamaną 3x 12 10 8 [...]

[...] stojąc 3-4 8-12powt. unoszenie rąk z gryfem 10-10-10-10 naprzemienne uginanie rąk siedząc 10-10-10-10 kolanko 10-10-10 prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10 wyciskanie francuskie leżąc 10-10-10 wyciskanie sztangielki 10-10-10 Zle super seria to ćwiczenie jedno po drugim czyli unoszenie ramion z gryfem 12/10/8 prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie). TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Pompki na poreczach 2-3x max ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" [...]

ok..czyli tak dla ułożenia teraz. PONIEDZIAŁEK: -Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6 Serie łączone: Wykroki 10 10 10 10 Uginanie nogi z krążkiem 12 9 9 6 seria łączona: Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX MAX Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX MAX WTOREK: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 9 6 4 4 2 -Wyciskanie [...]

[...] 10x5 Wyciskanie zza karku - 45kg - 10x5 w superserii z Wyciskanie wąsko - 60kg - 10x5 Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją - 12kg - 3x10 w superserii z Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc - 5kg - 3x15 Unoszenie sztangielek w opadzie - 8kg - 2x12 w superserii z Unoszenie sztangielek w przód - 8kg - 2x12 Rozciąganie - 20 minut [...]

[...] wyciskanie sztangi poziomo 3x10-6 wyciskanie sztangi skos 3x10-8 rozpietki skos lub poziomo 3x10 triceps: pompki w podporze tylem 3 x20 ( moze byc z ciezarem ) wyciskanie francuskie 3x10-8 2 dzien plecy: martwy ciag 3x12-8 wioslowanie sztanga 3x 10 podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12 biceps: unoeszenie sztangi stojac 3x12-8 Uginanie [...]

[...] UDA - przysiady ze sztangielkami (3x15) - syzyfki (3x15) - przysiady wykroczne (3x15) - nożyce (3x15) - wysoki step ze sztangielkami (3x15) CZWARTEK - TRICEPSY - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (3x15) - wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu (3x15) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x15) - pompki [...]

[...] 10x30kg 10x36kg 8x38kg Wyciskanie sztangi wąsko 10x32kg 10x37kg unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x7kg 10x7kg Wyciskanie sztangi wąsko 10x32kg 10x37kg wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10x22kg 8x24kg Relacje W końcu progres wrócił, dodałem 2 kg do płaskiej poszło w miarę lekko. Musze dokupić obciążenia bo nie mogę już do [...]

[...] nadgarstka podchwytem 4x14 Uginanie nadgarstka nachwytem 4x14 Czwartek: Plecy: Wiosłowanie 4x12 Szrugsy 4x12 „Dzień dobry” 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc/stojąc 5x6 Pompki w podporze tyłem 4x10 Sobota: Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12 Wyciskanie sztangielki bokiem 4x12 Unoszenie [...]