Tomasz Laszko - dziennik treningowy

Siema!

Przygotowania wchodzą w najważniejszą fazę! Zmiany w diecie. Treningi i suplementacja bez zmian. Ale pewnie was zaskoczę jednym faktem: Nie mogę już w tej fazie używać HmB Hiteca! Zdziwko co? Niestety chodzi tu nie o sam suplement, tylko o sok, w którym trzeba go rozpuszczać. Jest on słodki, a więc odpada. Podobnie jak wszelkiego rodzaju słodziki, których i tak nie stosowałem, chyba że w odżywkach, które to również z oczywistych względów odpadają w tym okresie. HmB zostaje więc zastąpione kapsułkami a reszta bez zmian.

Trening z ostatniego mikrocyklu:

Dzień I:

Ściąganie drążka do klatki szeroko - 9x10, 9x10, 9x10

Wiosło w opadzie - 60x12, 60x12, 60x12

Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki - 9x12, 9x12, 9x12

Ściąganie drążka na prostych łokciach do ud stojąc - 6x15, 6x15, 6x15

Wiosłowanie na wyciągu poziomym - 8x15, 8x15, 8x15

Ciąg -100x15, 100x15, 100x15

Uginanie ramion na modlitewniku z linką - 25x10, 25x10, 25x10

Uginanie jednorącz w oparciu o kolano - 7x12, 7x12, 7x12

Uginanie oburącz z linkami górnymi - 1x15, 1x15, 1x15

Brzuch - spinania podwójne - 3x10

Dzień II:

Wyciskanie sztangielek na skosie - 24x10, 24x10, 24x10

Butterfly - 4x10, 4x10, 4x10

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 60x12, 60x12, 60x12

Rozpiętki na poziomej - 9x12, 9x12, 9x12

Francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 9x10, 9x10, 9x10

Wyciskanie wąsko - 50x15, 50x15, 50x15

Wyprosty na wyciągu - 5x15, 6x15, 6x15

Brzuch - skłony na krzesełku rzymskim - 3x10

Dzień III:

Wyciskanie sztangielek w siadzie - 24x10, 24x10, 24x10

Wyciskanie zza głowy - 30x12, 30x10, 30x10

Wznosy boczne - 5x12, 5x12, 5x12

Wznosy w opadzie leżąc na ławce - 5x15, 5x15, 5x15

Wznosy boczne siedząc - 3x15, 3x15, 3x15

Szrugsy ze sztangą - 70x12, 70x12, 70x12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 30x12, 30x12, 30x12

Brzuch - wznosy nóg w podporze łokci - 3x10

Dzień IV:

Wyprosty nóg na maszynie - 4x2x10

Przysiady - 4x70x10

Wyciskanie na suwnicy - 4x80x15

Wykroki - z samym kijkiem od szczotki - 4x15

Uginanie nóg na maszynie - 4x2x12

Martwy na prostych nogach - 4x70x12

Brzuch - wznosy nóg wisząc na drążku - 3x10

Aeroby 50 minut rowerka po każdym treningu.


Jak widać siła spada, ale stosuję metodę szczytowego napięcia, która to wręcz wymusza.

Dieta: węglowodany tylko w pierwszym posiłku 100g, później po 50, za to tłuszcz po 10g do każdego posiłku, wody coraz więcej.

Aha! Zbyleq wybacz, ale nie spojrzałem na twoją wypowiedź. Otóż już teraz nie pamiętam tej przerwy, ale na pewno było to jakoś krótko - z 1 dzień. Oczywiście pozdro HmB

Russell 88 dziękuję bardzo za tytuły! Bardzo mi przyjemnie, że ci się chciało! Szacunek!

Pozdrawiam wszystkich i do kolejnego razu!
Tomek

Witam po przerwie!

Jak widzicie cykl przygotowań się skończył, a ja dopiero teraz mam czas, żeby dokończyć relację. Nie lubię niedokończonych rzeczy dlatego opiszę ostatnie 2 tygodnie przygotowań:

Treningi:

Dzień I:

Ściąganie drążka do klatki szeroko - 8x10, 8x10, 8x10

Wiosło w opadzie - 50x12, 50x12, 50x12

Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki - 8x12, 8x12, 8x12

Ściąganie drążka na prostych łokciach do ud stojąc - 5x15, 5x15, 5x15

Wiosłowanie na wyciągu poziomym - 8x15, 8x15, 8x15

Ciąg -80x15, 80x15, 80x15

Uginanie ramion na modlitewniku z linką - 25x10, 25x10, 25x10

Uginanie jednorącz w oparciu o kolano - 7x12, 7x12, 7x12

Uginanie oburącz z linkami górnymi - 1x15, 1x15, 1x15

Brzuch - spinania podwójne - 3x10

Dzień II:

Wyciskanie sztangielek na skosie - 24x10, 24x10, 24x10

Butterfly - 4x10, 4x10, 4x10

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 50x12, 50x12, 50x12

Rozpiętki na poziomej - 9x12, 9x12, 9x12

Francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 9x10, 10x10, 11x10

Wyciskanie wąsko - 50x15, 50x15, 50x15

Wyprosty na wyciągu - 3x15, 3x15, 3x15

Brzuch - skłony na krzesełku rzymskim - 3x10

Dzień III:

Wyciskanie sztangielek w siadzie - 24x10, 24x10, 24x10

Wyciskanie zza głowy - 32,5x12, 32,5x10, 32,5x10

Wznosy boczne - 5x12, 5x12, 5x12

Wznosy w opadzie leżąc na ławce - 5x15, 5x15, 5x15

Wznosy boczne siedząc - 3x15, 3x15, 3x15

Szrugsy ze sztangielkami - 35x12, 35x12, 35x12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 23x12, 23x12, 23x12

Brzuch - wznosy nóg w podporze łokci - 3x10

Dzień IV:

Nóg nie zrobiłem, ze względu na to, że powinny być nieco ,,sflaczłe" (cytat), a poza tym była to niedziela i wolałem nie iść na trening.

Aeroby 50 minut rowerka po każdym treningu.

Dieta w tym okresie była mocno analizowana i na bieżąco zmieniana. Ilość białka taka sama, węgle po 50g do posiłku. Tłuszcze po 10g(przygotowanie do ładowania tłuszczem).

Od niedzieli do czwartku woda do oporu (w czwartek było około 15 litrów). Sól do środy bardzo dużo(ze 100g dziennie).

Ostatni tydzień treningowy:

Na ketozie (5x200g mięsa i 5g oleju dziennie) treningi miały na celu wypłukanie resztek glikogenu więc trwały około 3h i nawet jadłem posiłek w ich trakcie. Wyglądały one następująco:

Poniedziałek:

- Rozpiętki skos 7x5x20,

- Wyciskanie 35x5x20,

- Wyciskanie sztangielek skos 12x5x20,

- Butterfly 2x5x20,

- Krzyżowanie linek 1x5x20,

- Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 12x5x20,

- Uginanie nóg leżąc 2x5x20,

- Jaskółki ze sztangielkami 2x5x20,

(Niby ćwiczenie dla dziewczyn, ale znam może z 1!, która byłaby chętna je zrobić. Mało tego - ona pewnie przeczyta te słowa

- Ciąg na prostych 40x5x20,

- Podwójne spinania leżąc 5x20,

- Skręty tułowia ze sztangą stojąc 8kgx5x20,

- Podwójne spinania leżąc bokiem 5x20,

- Wznosy nóg w zwisie 5x20,

Wtorek:

- Wznosy boczne 3x5x20,

- Wyciskanie 3x5x20,

- Wznosy sztangi przodem 8x5x20,

- Wznosy w opadzie 3x5x20,

- Wznosy boczne siedząc 2x5x20,

- Szrugsy ze sztangą 40x5x20,

- Szrugsy ze sztangielkami 17x5x20,

- Wyprosty na wyciągu 3x5x20,

- Wyciskanie wąsko 30x5x20,

- Francuskie jednorącz 9x5x20,

- Wyprosty z linkami 1x5x20,

- Łydki (sprawdzałem, czy Achilles nie boli i nie bolał) jednonóż i obunóż bez ciężaru wspięcia 5x20

Środa:

- Ściąganie drążka do klatki 4x5x20,

- Wiosło sztangą 20x5x20,

- Wiosło siedząc 4x5x20,

- Ściąganie na prostych łokciach 3x5x20,

- Ściąganie w wąskim podchwycie do klatki 5x5x20,

- Wiosłowanie sztangielką jednorącz 7x5x20,

- Wyprosty tułowia z uniesieniem nóg leżąc przodem na macie 5x20,

- Rzymska ławka - 5x20,

- Uginanie na modlitewniku 10x5x20,

- Uginanie chwytem młotkowym na gryfie typu ,,trąbka" 10x5x20,

- Uginanie ze sztangielką w opadzie tułowia 3x5x20

- Brzuch jakieś inne ćwiczenia niż poprzednio, ale podobnym systemem.

Dieta po tym okresie to już ładowanie tłuszczem, czyli na zmianę 250 g karkówki zmielonej ze słoniną i skwarkami, polanej tłuszczem i jednym smażonym jajkiem lub 200g tego samego z 20g płatków owsianych. I tak do niedzieli wieczór.

Suplementacja bez zmian, poza potasem od czwartku w ilości 1,5g dziennie i magnezem 1g dodatkowy.

Tak to wyglądało na półfinałach:

http://www.musculardevelopment.pl/component/option,com_rsgallery2/Itemid,/catid,371/

A tak w dzień najważniejszy:

http://www.musculardevelopment.pl/component/option,com_rsgallery2/Itemid,/catid,376/

Komentarz kończący relację:

Ja jestem zadowolony. Oczywiście niedosyt zostaje, ale dla mnie i tak cudem w tym roku było samo wyjście na scenę. Nie łamię się jednak, jadę dalej i za rok znowu się widzimy. Mam wreszcie możliwość powrócić do najlepszych suplementów firmy HITEC NUTRITION, czyli HMB w płynie i ANABOLIC PROTEIN czekoladowego. Szczerze polecam i zabieram się do picia.

Ze swojej strony wszystkim śledzącym, a szczególnie komentującym, dziękuję za zainteresowanie i życzę coraz więcej mocy!!!

Pozdro

Tomek Laszko

panie Tomku będzie się pan przygotowywał na kolejne mistrzostwa? - pytanie właściwie retoryczne. Jak wyglądają teraz treningi, dieta, suplementacja?
Pytam bo od maja cisza

Witam serdecznie!

Bardzo dziękuję za zainteresowanie moją osobą i fazą przygotowań.
Bardzo mi się miło zrobiło, że kogoś to obchodzi!

Obecnie ważę 81kg. Trening jest prawie taki sam. 4 x w tyg. Podział grup ten sam. Jedna mała różnica - budujemy teraz wytrzymałość nerwowo-mięśniową. We wszystkich ćwiczeniach ruch w fazie opuszczania (ekscentrycznej) i podnoszenia (koncentrycznej) trwa 2 sekundy. Puchnie się fantastycznie! Polecam absolutnie każdemu!

Jedyna smutna, a może radosna wiadomość jest taka, że...nie mam w ogóle żadnych supli! Sam nie wiem, jak daję radę, ale nie jest tak źle. Co by nie było to nie ma co kusić losu i od przyszłego tygodnia zaopatrzam się w asortyment znany tu wszystkim i do boju. Teraz zamierzam poćwiczyć siłę!
Pozdro
Tomek

Powodzenia

Bez ODŻYWEK?>! 81 kg...
Podziwiam i czekam na relację!

i jak tam?

A dziękuję za zainteresowanie!

Okres siły się kończy. Mam mieszane uczucia. Siła generalnie poszła i pobiłem swoje rekordy w siadach i ciągach. W zeszły piątek na suwnicy i maszynie do łydek ćwiczyłem ciężarami, których jeszcze nikt na mojej siłowni nie widział. Gdyby cykl był dłuższy, to mógłbym się nawet zastanowić nad jakimś ,,turystycznym" startem w zawodach trójbojowych(tak dla zabawy . Ławka nie poszła i na dodatek odnowiła się kontuzja mięśnia nadgrzebieniowego. Pewnie też dlatego nieznoszę tego ćwiczenia od 8 lat! Ale cóż! Trzeba je robić, bo jakoś trzeba te mięśnie poruszyć!

Wielkim minusem jest fakt, że przeszedłem ten okres bez kreatyny. Strasznie mnie to wnerwiało, bo uwielbiam to uczucie, kiedy wchodzisz na siłownię na ,,ostrej k..." i masz ochotę połamać sztangę! Tutaj tego zabrakło. Mimo to dziwi postęp w ciężarach.

W dodatku dieta składająca się z szejków białkowych z oliwą z oliwek na dwa pierwsze posiłki w trakcie dnia mocno mnie dziwiła, ale po prostu ją trzymałem. Mam nadzieję, że to się zmieni.

Jutro będę znał wytyczne na nowy cykl. Jak będę miał chwilę to się tym podzielę.

Jeszcze raz dziękuję za ciekawość i pozdrawiam.

Tomek

powodzenia

Moglbys sie pochwalic tymi rekordami w martwym i przysiadzie