Jak sztangielkami???

Witam! Mam małe pytanko... nie mam za bardzo dostępu do siłowni z powodu odległości i braku czasu :(... Chce sobie ułożyć jakiś trening w domu ale problem polega na tym ze jedyne co w tej chwili mam to sztangielki po 6 kg :(... Na mniejsze grupy mięśni w sumie to starczy ale takie wyciskanie w lezeniu jest śmieszne :(! Mam zamiar dokupić większe krążki do nich i sztange ale narazie muszą mi wystarczyć... moje pytanie to jak mam nimi ćwiczyć??? Tak żeby to było jak najbardziej na mase nastawione... ile serii i powtórzeń (może do zmęczenia?). Z góry dzięki za pomoc!

Tak też myślałem :)... Dzięki wielkie!!! A SOG'a jestem Ci winien więc jak nie przy tym to przy innym temacie zaraz dostaniesz ;)!

Witaj-poczytaj to:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=29188&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

No i oczywiście polecam Atls Ćwiczeń.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Dzięki! Ułoże trening i sie jeszcze zapytam czy jest wporzo... A Atlas już przestudiowałem :). Pozdrawiam!

Wypociłem właśnie to co jest poniżej :). Mógłby ktoś to ocenić? Tzn. ja wiem że tu jest więcej byków niż poprawnie ułożonych treningów i prosze o ich wytknięcie :). To pierwszy trening jaki ułozyłem (wcześniej troche ćwiczyłem ale tak jak popadnie) i co do niektórych ćwiczeń nawet nie mam pojęcia ile jestem w stanie zrobić (np. unoszenie nóg) wiec pisałem ilość tak dla zasady. Może w złej kolejności mam ćwiczenia albo całe dni ułożone? A co do tego że nie ma dnia odpoczynku to bym wolał tak zostawić bo nie mam zbyt wiele czasu żeby poświęcić na jeden trening pare godzin a po rozłożeniu na cały tydzień jakoś sie wyrobie :). A... przypominam że sztangielki mają max po 6 kg a to ma być nastawione jak najbardziej w strone masy.

PONIEDZIAŁEK - BICEPSY I PRZEDRAMIONA
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (4x15)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (4x15)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (4x15)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (6x15)
- uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie (6x15)
WTOREK - KLATKA
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (6x15)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (6x15)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (6x15)
ŚRODA - UDA
- przysiady ze sztangielkami (3x15)
- syzyfki (3x15)
- przysiady wykroczne (3x15)
- nożyce (3x15)
- wysoki step ze sztangielkami (3x15)
CZWARTEK - TRICEPSY
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (3x15)
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu (3x15)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x15)
- pompki w podporze tyłem (3x15)
PIĄTEK - BRZUCH I PODUDZIA
- spięcia w leżeniu płasko (4x15)
- unoszenie nóg w zwisie na drążku (4x15)
- skłony boczne (4x15)
- wspięcia na palce w staniu (6x15)
- odwrotne wspięcia w staniu (6x15)
SOBOTA - GRZBIET
- podciaganie na drążku nachwytem (MAX)
- podciaganie na drążku podchwytem (MAX)
- podciąganie sztangielki w opadzie (6x15)
- skłony ze sztangielką trzymaną na karku (6x15)
- szrugsy (6x15)
NIEDZIELA - NARAMIENNE
- arnoldki (3x15)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x15)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x15)
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (3x15)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x15)

Z góry dziękuję za jakiekolwiek wytknięcia i uwagi :)!

To co 7 dni treningu-zgłupiałeś-daj sobie szansę na rozwój i odpoczynek.Poza tym troszkę nieproporcjonalny rozkład ilości serii-mnp. po co aż 12 na przedramiona i dodałbym skos do klatki.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Hmm... przecież każda grupa ma czas na regeneracje cały tydzień, a te które "pomagają" przy innych cwiczeniach postarałem sie oddalić od siebie. No nic... więc ile dni w tygodniu na maxa mozna i jak byś w takim razie to rozdzielił?

Owszem teoretycznie każda grupa ma odstep,ale nie odpoczynek-bo, jak pewnie wiesz przy ćwiczeniach na jedną grupę mięsni-pomagają inne, itd, co powoduje,że przez 7 dni w tygodniu używasz i eksploatujesz na podwyższonym poziomie mięsnie. Nawet zawodowcy trenują max 5-6x tygodniu.Polecam cykl tygodniowy 4x trening.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

A ile powinny takie treningi 4 x na tydzień trwać?

ok 60 minut.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Mam tylko jeszcze jedną proźbe - mógłbyś skrócić ten trening do tych 4 dni? Bo ja nie bardzo wiem które grópy z którymi łączyć... i kiedy odpoczynek robić. No i poproawić te dysproporcje w seriach. Byłbym bardzo wdzięczny!

Jeszcze raz zajrzyj do AĆ i do postów w treningu-wybierz coś dla siebie.Napisz-ocenimy.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail