[...] sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8 - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12 Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10 - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14 Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max - [...]
[...] Dzień 5 : Biceps 1) Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 5-8 2) Ugiganie ze szangą łamaną na modlitewniku 3 x 8-10 3) Ugiganie w oparciu o udo 2-3 x 10-12 Triceps 1) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangą łamaną 4 x 8-10 2) Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki na poręczach 3 x 8-10 3) Prostowanie ramion na wyciągu z linkami 2-3 x 10-12 Dzień 6 : [...]
[...] - Wyciskanie sztangi na ławce w skosie dodatnim 3s BARKI: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s TRICEPS: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s NOGI: - przysiady 3s - wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s (max powtórzeń) PLECY: - Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. Dzień [...]
[...] poziomej 3 serie 15/12/10 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 15/12/10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 15/12/10 -Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3 serie 15/12/10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 15/12/10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/12/10 -Uginanie [...]
[...] poziome w siadzie na maszynie 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 Pompki tyłem na ławce 4xMAX Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 5x 9 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 4 dzień - plecy Ściąganie drążka/rączki w siadzie uchwyt [...]
[...] sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar
Płeć : M Wiek : 22 Waga : 75 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : rok Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full Dieta : 3500kcal 2B/1,5T/reszta W Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : żadne Ostatnio przerabiany plan: Góra Dół z [...]
poproszę o ocenę mojego treningu na masę starałem się opierać na zasadach weidera: Poniedziałek KLATKA + TRICEPS Wyciskanie płask - 4 serie - 10, 10, 8, 6 Wyciskanie hantli na skośnej ławce - 3 serie - 10, 10, 8 lub wyciskanie na skośnej ławce gryf ta sama ilość serii i powtórzeń Rozpiętki na skośnej ławce - 4 serie - 10, 10, 10, 10 Przenoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Hej, co powiecie na taki trening FBW? Zaznaczam że dopiero zaczynam przygodę z siłownią Zestaw A Klata ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x3 Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) x3 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ x3 Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x3 WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU x3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przedstawiam Wam mój plan treningowy i chciałbym sie poradzić czy jest on dobry. Zależy mi przede wszystkim na tym, aby wyrzeźbić sylwetkę. Ćwiczę już od ponad roku, ale tak naprawdę dopiero teraz mam jakikolwiek plan działania. Proszę o radę. Dzięki ;) Wtorek: klatka, tricepsy Klatka Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie po 12 Wyciskanie [...]