francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] w staniu 20,16,12,10 Progresja 20<16<12<10 Sroda: Triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,8 Progresja 12<10<8<8 2. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12,12,12,12 3. wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 12,12,12,12 Brzuch 1. unoszenie nóg w podporze na poręczach [...]

[...] trzymanymi na karku 4 x 12 2) Wznosy ramion w opadzie tułowia 4 x 12 3) Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 TRICEPS 1) Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangielki leżąc 3 x 12 2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12 3) Pompki na podporze tyłem 3 x 12 Czwartek : WOLNE Piątek [...]

[...] na ławce prostej 4 serie 8,10,12,15 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 8,10,12,15 powt. - rozpietki w gore 4 serie po 12 powt. - TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła 4 serie 18/10/12/15 powt -prostowanie ramion na wyciągu pionowym 2 serie po 8powt. -wyciskanie franc. sztangielki stojąc 2 [...]

Czwartek: -Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4 -Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - [...]

[...] mlotkowym 2*20 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 2*20 uginanie nadgarstkow podchwytem 2*20 uginanie nadgarstkow nachytem 2*15 wyciskanie francuskie 2*15 wyciskanie francuskie jednoracz 2*20 pompki w podporze tylem Oprócz tego troche biegam i biore THERMO SPEED EXTREME Jesli jest cos zle prosze o [...]

[...] /stały ciężar/ 3.Rozpiętki na płaskiej lub w skosie 3x 10 /stały ciężar/ TrIcEpS 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8 /progresja ciężaru/ 2.Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/ 3.Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielkami 2x 10 /stały ciężar/ PIĄTEK: PlEcY 1.Podciąganie na drążku nachwytem [...]

[...] w dół 4 serie 10,8,8*,6powt. -Wyciskanie SZTANGI na ławce skośnej w gore 12,10*,8*,6*powt. -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w gore 3 serie 8,8,6powt. -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie 12,10*,8*,powt -Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3serie po 8powt. (Lub prostowanie ramion opierając się o ławke.) -Wyciskanie wąskie [...]

[...] poziomej/6/6/ 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski chwyt /9//9/9 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 6/6/6 5.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/9/9/9/ 6.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 15 7.Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 15 8.Uginanie ramion ze [...]

[...] być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego [...]

[...] przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) &#8211; 3x12/10/8 Prostowanie grzbietu ma maszynie - 3x12/10/8 TRICEPS Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) &#8211; 4x15/12/10/8 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą [...]

[...] Wiosłowanie sztangą Rampa 6 powtórzeń 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem Rampa * 8 powt. 6. Super seria: Uginanie przedramion ze sztangą + wyciskanie francuskie sztangi leżąc Rampa po 8 powt dla obu ćwiczeń Dzień II NOGI 1. Przysiady ze sztangą na karku X serii * 8 powt. 2. Martwy ciąg klasyczny X serii * 6 powt. 3. [...]

[...] przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc (kąt 70 stopni) 4 x 10+2 12,5 kg uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 3 x 10+2 12,5 kg wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc 3 x 10 27,5 kg wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz 3 x 14 9,5 kg prostowanie przedramion na wyciągu górnym z uchwytem łamanym 3 x 14 [...]

Dzięki za odpowiedzi! Mój plan teraz wygląda następująco: Pierwszy dzień treningu Mięśnie klatki piersiowej &middot; Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12,10,8,8 - progresja &middot; Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej - 4 serie 12,10,8,8 &middot; Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej - 4 serie (8-12 powtórzeń) [...]

[...] 12x12, 8x15, 8x15, 8x12(z supinacją nadgarstka) 3. Uginanie przedramion na wyciągu wąskim chwytem 12, 10, 8 1. Wyciskanie wąskim chwytem 12x45, 10x50, 8x55 2. Wyciskanie francuskie hantla oburącz za głową 12x18, 10x21, 8x24 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12x6/19, 8x7/19, 8x8/19 4. Pompki na poręczach 12, 10+2,5kg, 8+5kg OPINIA: [...]

[...] 2x12,3x8 2 Dzien PLECY: - przyciąganie drążka za kark - 1x12, 3x8 - przyciąganie drążka do klatki ---//--- - unosy sztangielki do biodra 2x12, 3x8 TRICEPS: - francuskie wyciskanie 3x8 - unoszenie hantelki zza głowy siedząc 3x8 - wyprosty lienek na maszynie stojąc 4x8 3, Dzień - PRZERWA 4. DZIEN NOGI: - [...]

1 tydzien Poniedziałek ( klata + bic) 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8) 3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8) 3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10) 3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10) 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; (12 10 8) 3x UGINANIE [...]

[...] poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt. (tu mozesz dac 12,10,8,6 - rozpiętki na ławce prostej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.(jak dajesz pompki to to jest niekonieczne ) - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Dzień [...]

1 tydzien Poniedziałek ( klata + bic) 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8) 3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8) 3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10) 3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10) 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (12 10 8) 3x UGINANIE RAMION [...]

[...] 1b wspiecia na palce jednonoz 3x12 2 wyciskanie sztangi lezac 3x12 3a przenoszenie sztangielek lezac 3x12 3b unoszenie sztangielek bokiem 3x12 4a hammer curl. 3x12 4b francuskie wyciskanie siedzac oburacz 3x12 8a unoszenie tulowia na pilce 3x15 9b ab crunches z uniesionymi nogami 3x20 Trening B 1 przywodziciele 3x12 2 odwodziciele 3x12 3 [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do [...]