<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Chodze od września 2006 ale strasznie wolno mi bicek rośnie. Chciałbym zacząć troche go bardziej podrasować. Przeczytałem że na początek najlepiej robic prostowanie przedramion że sztangą prostą bo do rozgrzewa obie mięsnie. Do tego nie wiem co sobie dołożyć? 4 ćwiczenia to troche za dużo.

king1617



Poniedziałek


Klatka :
1.WYCISKANIE SZTANGI GŁOWA W DÓŁ 5x 12 10 8 8 6
2.WYCISKANIE HANTLI skos w górę 4x 12 10 8 6
3.ROZPIĘTKI SKOS W DÓŁ 3x10
Piorytetem jest dół klatki

Nogi :
1 przysiady ze sztanga na barkach 5 x 15-10
2 prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
uginanie na maszyie 4 x 12-8
3 wspięcia na palce stojąc 5 x 25-15



Sroda
Plecy :
1 podciaganie na drążku 4 x 10 8 6 6
3 Podciaganiewiosłowanie/ hantelką w podporze o ławke 4 x 12-8
martwy ciag 4 x 15-10
szrugsy 2-3 x 15-10

Barki :
1 Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 15-10 ( bo niechce obciążac kregosłupa, i niewiem jak robic - na stojaco czy na siedząco, tak aby był mniejszy nacisk na kregosłup)
2 Unoszenie hantli na boki 4x 15 12 10 8
3 jw. tylko w padzie





Piątek
Biceps :
1 Sztanga stojac 5 x 12 10 8 8 6
2 O kolano 4 x 12 10 8 8

Triceps :
1 Wyciskanie francuskie od czoła 4 x 12 10 8 8
2 prostowanie ramion nawyciagu pionowym 4 x 12 10 10 8



na brzuch rób normalne serie;
spinanie 2 x max.
unoszenie nóg na skraju ławeczki 2 x max.
skręty 2 x max.








Big mma


Poniedzialek/środa/piątek
Klatka:
1. Wyciskanie płasko 3x 12-15
2. Wyciskanie skos 2x 12 -15
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 2x 12 -15
2. Podciąganie na drązku nachwytem 2 serie
3. Martwy ciąg 2-3x 12 -15
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 2x15
2. Podciąganie sztangi do brody 2x15
unoszenie w opadzie 2 x 15
Biceps:
1. Unoszenie sztangielek siedzaco 2x15
2. Uginanie rak ze sztanga 1x15
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 2x 15
2. Francuskie z hantlem siedzac 1x15
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x 15
prostowanie nóg siedząc 2 x 15
2. Uginanie nóg siedząc 2x 15
3. Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 2x 15





mikas88



Poniedziałek / sroda/ piatek

Rozgrzewka + rower (13 min ) / bieżnia (20 min )

Klatka
1. sztanga w pozycji lezącej płasko 3 serie 12 10 8 powtórzeń (progresja)
2 wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 2 serie po 10 powtórzeń
Plecy
1. Podciąganie na drążku 3x 10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 10/8/6

4. Szrugsy 2x 15/12
5. Unoszenie tułowia 3x 10
Barki
1 Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej 3x 12/10/8
2 Unoszenie sztangielek na boki do góry 2x 12-8
jw. tylko w opadzie 2 x 12-8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
4. Uginanie ramion ze sztangielkami 1-2x 10-8
Triceps
1. Prostowanie ramion przy wyciągu górnym 12/10
2. Wyciskanie francuskie leżąc 2x 10-8 progres
Nogi
1.Suwnica 3x 12/8/8
2.Prostowanie kolan na maszynie na siedząco 2 x 12/8
3.Uginanie kolan na maszynie leżąc na brzuchu 2-3 x 12/8

5. Wspięcia na łydkach 3x 20/15/10
Brzuch
2.Unoszenie tułowia w leżeniu 2x 50 + skręty tułowia 3x 10-15
4.Przyciąganie ugiętych kolan do klatki piersiowej w zwisie na drabince 3x 10






Persjan


Poniedziałek:
Klatka z Tricepsem:
Klatka:
Sztanga ławka Pozioma 5 x 5
Sztanga ławka skośna w góre 3 serie 8
Rozpiętki 2 x 8
Triceps:
wyciskanie franc. od czoła 5 x 5
Ściąganie drązka w dół 4 serie 8


Środa:
Biceps z Barkami
Biceps:
Gryf łamany 5 x 5
Maszyna modlitewnik 3 serie 8
Hantle - na skosnej ławeczce 3 serie 8
Barki:
Szatngą nad głowę 5x 5
hantle- bokiem stojąc 3 x 8
Hantle w opadzie 3 serie 8

Piątek:
Plecy z przedramieniem
Plecy:
podciąganie na drążku 5 x 5
Wiosłowanie 5 x 5
martwy ciag 5 x 5
szrugsy 3 x 8
Przedrmie:
Gryfem za sobą 3 serie do oporu -podchwyt
Gryfem przed sobą 3 serie do oporu -nachwyt

SObota:
Nogi z kapturami
UDa:
przysiady 5 x 5
suwnicy 3 serie -8
wyciąg na maszynie leżac /dwugłowe/ 4 serie 8





maly186


1)Klatka dół + triceps
2)Nogi + przedramię
3)
4)Klatka góra + barki
5)Plecy + biceps
6)
7)

1. KLATKA DÓŁ:
Wyciskanie sztangi na ławce -głowa w dół 12,10,8,6
Wyciskanie hantla na ławce płaskiej 4x10
Pompki na poręczach z naciskiem na mięsnie klatki 2x10
Rozpiętki ławka płaska 2x10

TRICEPS:
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12,10,8 8 6
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3 x 10




2. UDA:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 5 serie 10,8,8,6 6 powt.
prostowanie nóg na maszynie lub przysiady ze sztanga trzymana poniżej pośladków 3-4 x 12
- Uginanie nóg na ławeczce 4 serie po 10powt. -8

ŁYDKI:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

PRZEDRAMIĘ:
Superseria:
-uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 3 x10
-uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 3 x 10





4. KLATKA GÓRA:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 12,10,8 6 6
Przenoszenie hantla zza głowy 2 x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 2 x 10

BARKI:
wyciskanie zza karku 4 x 12-8
Unoszenie hantli w bok stojąc 3 x 10
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3 x 10

5. PLECY
Drążek nachwyt szeroko 4 x 10 -8
Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem3 x 10 -8
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 2 x 10-8 - chwyt neutralny
MC 4x 15-10
Szrugusy 3 x 10

BICEPS:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 12,10,8 8
Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 2 x 10-8
Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 10

Apokalipsa mam pytanie.Podałeś mi żebym robił MC a mam skolioze.Nie odczuwam nigdy bólów pleców ale się już spytam:robić MC czy sobie odpuścić a jak tak to czym zastąpić?Bo na mój gust moge robić tylko pytanie czy ona się nie powiększy(raczej rośnięcie mam juz za sobą bo od roku juz stoje ze wzrostem w miejscu )

możesz robić, jednak zważaj szczególnie na technikę- zacznij od małych ciężarów i około 30 powt.

Witam wszystkich, jestem nowy na sfd
prosiłbym o sprawdzenie planu; trenuję od trzech tygodni (3 razy w tygodniu), był to trening rodzaju "zrobiony na szybko FBW" ;)

17 lat, 175 cm wzrostu, 75 kg

Za priorytet wybrałem "trening budujący"

Trening mięśni naramiennych
1. Arnoldki [12/10/10/8]
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [10/18]
Trening mięśni klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [12/10/10/8]
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [12/10]
Trening mięśni grzbietu
1. Martwy ciąg [10/8]
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie [10/8/8]
Trening mięśni ud, mięśni pośladkowych i mięśni podudzi
1. Przysiady ze sztangą na barkach [12/10]
2. Odwodzenie nogi w tył [12/10/10]
Trening mięśni brzucha
1. Aeorobiczna szóstka weidera (wykonywane codziennie )
2. Unoszenie nóg z zwisie na drążku [8/6/6/4]
Trening mięśni ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uchwyt na szerokość ramion) [10/10/8]
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [10/10/8]
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z supinacją nadgarstka [8/8/8]
4. Pompki w podporze tyłem [10/8/6]

Mam zamiar zrealizowac taki oto plan treningowy, przy czym celem jest masa i tylko ona.

Trening 1
Pon:
Rozgrzewka calosci,
3 serie przysiadow 6-8
3 serie wyciskania na plaskiej 6-8
3 s wyciskania zza karku 6-8
3 s wioslowania sztanga 6-8
3 s martwy ciag 6-8
2 s uginan sztanga stojac -biceps 6-8
2 s francuskiego wyciskania -6-8

3lub4 dni regeneracji i znow:
rozgrzewka calosci
i to samo co w pon;
3 serie przysiadow 6-8
3 serie wyciskania na plaskiej 6-8
3 s wyciskania zza karku 6-8
3 s wioslowania sztanga 6-8
3 s martwy ciag 6-8
2 s uginan sztanga stojac -biceps 6-8
2 s francuskiego wyciskania -6-8

i znow 3 lub 4 dni regeracji i ten sam trening, czyli 3/4 dni przerwy miedzy tymi samymi treningami.

Wychodzi 18-24 treningow w ciagu trzech miesiecy budowania masy. Po 9-12 treningach, czyli w polowie planu zmiana cwiczen, jesli bedzie taka potrzeba, jesli nie, to do konca tym samym planem, opcjonalna zmiana:

Trening 2
Rozgrzewka calosci,
3 serie przysiadow 6-8
3 serie wyciskania na skosie glowa do gory 6-8
3 s wyciskania sprzed glowy - barki 6-8
3 s wioslowania sztanga 6-8
3 s martwy ciag 6-8
2 s uginania z hantlami stojac -biceps 6-8
2 s pompek na poreczach -6-8.

3/4 dni przerwy i ten sam trening.

Ilosc powtorzen w trakcie calego planu raczej 8 niz 6, 6 ew. w ostatniej serii kazdego cwiczenia. Trening na duzych ciezarach, intensywnosc treningu bedzie zwiekszana tylko i wylacznie przez zwiekszanie obciazena w miare mozliwosci.

Zastanawiam sie rowniez czy nie przeplatac powyzszcyh treningow 1 i 2, tak przez cale 3 miesiace.

Cwicze 3 lata
Ostatni plan: pon:
klatka; hantle na plaskiej 4x8
triceps; francuskie lezac 3x8, wyciag nachwytem 3x8

sr:
plecy; grazek do karku 3x8
podciaganie hantli 3x8
biceps; sztanga stojac 3x8, hantle siedzac 3x8

piat:
nogi; wyprosty 2x8
ptrzysiady ze sztanga 3x8
barki; wycisjanie hantli 3x8
wyciskanie sztangi zza karku 4x8
unoszenie sztangi stojac 2x8

Tego typu trening ze zmiana cwiczen i liczby powtorzen co 6-8 tyg prowadzilem przez 3 lata z przerwami tygodniowymi na regenr=eracje i wlaczalem ACT 3 razy po 4 tygodnie. Przetrenowalem sie nim i teraz robie dluga rengeneracje.
Zaznaczam, ze 2 treningi/tydz to dla mnie maximum.
Wiek: 23 l
Cel: solidna masa miesniowa
waga: 100kg


Dieta podczas nowego planu bedzie nastepujaca: bialko 200-250g, weglowodany 600-700g, tluszcze 100-150g, przy wadze 100kg. 5-6 posilkow/dz. miedzy nimi batony i odzywki. Przez caly czas trwania planu tj. 3 miesiace caly czas pelen zestaw Animal - aminokwasy, witaminy, kretynowy, na stawy, stak2 i mstak. Wizualizacja i w miare mozliwosci czasowych sauna. Odbhywanie tak dlugich przerw miedzy treningami podpowiada mi intuicja, w moim przypadku nie jest mozliwe robienie w pon wyciskania na klatke i w sr. barkow lub w pon plecow i sr ciagow czy przysiadow, musza byc 2 lub 3 dni przerwy miedzy cwiczeniami angazujacymi te same partie.

Jesli ktos z was realizowal podobny plan prosze o popdpowiedzi. Dzieki za przeczytanie i ew. wskazowki.

witam mam ogromna prosbe (i pewnie troche nietypowa)a dokladniej prosze o stworzenie 2 programow 1 na mase 2 na sile i zeby jak najbardziej w tym kierunku je poprowadzic..poniewaz razem z kumplem(basterkiem)tworzymy plan narazie na sezon przygotowawczy do rugby i potrzebne sa takie 2 plany..najlepiej gdyby byly one 3 dniowe ale jak sie nie uda to moga byc 4 dniowe..na mase bedzie ona cwiczona od listopada do lutego ale przy tym bedziemy rowniez tworzyc baze tlenowa wiec biegac..ale tym zabespieczeniem miesni przed spalaniem zajmujemy sie w dzialem z odzywkami..aha i jeszcze prosba zeby mozna jeszcze wydzielic cwiczenia dynamiczne ktore sa niezbedne w rugby..czy wystarczy poprostu plan na sile a powtorzenia szybkie robic??

nie chce poganiac ale czas nagli
a tak powaznie to jezeli nikt sie nie chce podjac to napiszcie to sprubuje sobie jakos inaczej poradzic..

może jutro sie uda poprawić te plany...

ja_i_ja -ale jakiego rodzaju maja byc -cos w rodzaju fbw czy splita?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-07-08 22:36:30

Czwartek:

-Klatka:

-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
-Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 3

-Triceps:

-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3

-Bieganie

------------
Piątek:

-Plecy:

-Martwy ciąg obciążeniem pozwalającym zrobić 8-10 ruchów w pierwszej serii x 4
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem wąsko obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 4
-Szrugsy obciążeniem pozwalającym zrobić 12-14 ruchów w pierwszej serii x 3

Barki:

-Wyciskanie sztangielek siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 15-20 ruchów w pierwszej serii x 4
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę obciążeniem pozwalającym zrobić 15-20 ruchów w pierwszej serii x 3
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia obciążeniem pozwalającym zrobić 15-20 ruchów w pierwszej serii x 3

------------
Sobota:

-Triceps:

-Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem leżąc obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Pompki odwrotne (ew. Z obciążeniem pozwalającym zrobić) 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3

-Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku obciążeniem pozwalającym zrobić w pierwszej serii 10-12 ruchów ruchów w pierwszej serii x 3
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka obciążeniem pozwalającym wykonać 10-12 ruchów jedną ręką w pierwszej serii x 3
-Uginanie ramion podpartych o udo ze sztangielkami obciążeniem pozwalającym wykonać 10-12 ruchów jedną ręką ruchów w pierwszej serii x 3

-Rower

------------
Niedziela:
WOLNE!

------------
Poniedziałek:

-Klatka:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
-Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4

-Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą obciążeniem pozwalającym zrobić w pierwszej serii 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym obciążeniem pozwalającym wykonać 10-12 ruchów jedną ręką ruchów w pierwszej serii x 3
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej obciążeniem pozwalającym wykonać 10-12 ruchów jedną ręką ruchów w pierwszej serii x 3


-Bieganie

------------
Wtorek:

-Nogi:

-Przysiady ze sztangą na barkach obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 4
-Przysiady wykroczne ze sztangą obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 3
-Wspięcia na palce stojąc obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 4
-Wspięcia na palce siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 3

-Przedramię:

-Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 4
-Uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc obciążeniem pozwalającym zrobić 12-15 ruchów w pierwszej serii x 4
-Ściskacze do rąk do oporu x 3

------------
Sroda:

WOLNE!

-Rower lub basen



Staż: 4 lata pół-zawodowego pływania, 5 miesięcy siłownia + bieganie, rower

Trening głównie masowy.