Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ok Wtorek barki : Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6 triceps z klatą PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:12/10/8/6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:12/10/8/6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” [...]
[...] czy moze skos w góre lepiej robic sztangą na sównicy albo zwyczajnie?)-----> sztangą,sztangielkami lepiej. Triceps: Prostowanie ramion na Wyciągu stojąc 4x 12 Wyciskanie francuskie 4x 12,12,10,10 Pomki tyłem na maszynie 4x 12 (co tutaj dodać?) ---------------->nie tyle dodać co odjąć po serii z każdego ćwiczenia Niedziela: Barki: [...]
[...] wyciskanie sztangielek w staniu 2*12 (Barki) podciaganie na drazku podchwyt 2*max (Plecy) wspięcia stojąc 2* 40-45 (Łydki) Unoszenie hantli(młotki) 2*12 (biceps) wyciskanie francuskie leżąc 2*12 (triceps) Brzuszki 30/20/20 + unoszenie kolan na poręczy do klatki 1*12 Dobry plan? Wiem, że męcze :) Ale taki plan jest też dobry? Zmieniony przez - [...]
[...] na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 11,10,9 Kaptur: Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9 Triceps : Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8 - Jeśli są znane to Rekordy [...]
zapomniałem napisać o treningu który stosowany był ostatnio : ] Poniedziałek: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12 Triceps: .WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
plan 4 x w tyg : Poń : Klata + biceps Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/8/8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/8 3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 12/10/8/8 4 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie 12/10/10 Biceps: 1.UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
[...] jednorącz sztangielki w opadzie tułowia.......4 serie po 6-7 powt. - ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc......2 serie po 10 powt. Tricepsy - francuskie wyciskanie sztanfi na ławeczce poziomej leżąc.........4 seria po 6-7 powt. - wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (uchwyt wąski)......4 serie po 6-7 powt. [...]
Ok dzieki Diete mam tak bedzie wygladal mój trening po poprawkach Poniedziałek Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE 4x12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12 Triceps 1.PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 2.WYCISKANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 -Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x10 -szrugsy 3x10 -podciąganie na drążku 3x10 Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Czwartek:Wolne dla regeneracji Piątek Nogi, Barki Nogi - [...]
poprawilem juz sam troche, beda jakies oceny uwagi?? Poniedziałek: klata, brzuch, nogi Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 [...]
[...] (arnoldki) 5kg/10x6kg/5kg/5x5kg + 7x4kg Hahah, ostatnio marudziłam, że nie dałam rady szóstkami, dziś udało się zrobić dwie prawie pełne serie 8-) 4. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 10 11,5kg/11,5kg/11,5kg/sztanga (9kg) 11,5kg/11,5kg/11,5kg/4x11,5 + 7xsztanga (9 kg) sztanga (9kg)/11,5kg/6x11,5kg + 10x9kg [...]
[...] 3x10/15 Tu jako 2b dodałabym Wznosy na barki stojąc 3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x10/15 3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x10/15 4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10/15 4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x10/15 Może jako ostatnie ćwiczenie dać wznosy w opadzie na tylny akton barków?