[...] 1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4 x 8-10 2.unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8-10 3.unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 8-10 4.wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 x 8-10 5.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 x 8-10 6.prostowanie ramion na yciągu 3 x 10-12 PT - plecy + przedramiona 1.podciaganie na drążku 4 x max 2.wioslowanie sztanga w [...]
[...] leżąc (nogi mam zamocowane w poziomie a tułów zwisa swopodnie i wyprost)8,8,8 TO JAKO 4-TE tricepsy śćiąganie drążka wyciągu 12,10,8,6 ZRÓB 12,10,8,8 PROGRESJA PO KLACIE francuskie wyciskanie sztangielki 12,10,8,6 ZRÓB 3-4 X 10 STAŁYM C piątek barki wyciskanie sztangielek zza karku 12,10,8 TO JAKO 2-GIE 12,10,8,8 PROGREWSJA prostowanie [...]
[...] co do klaty. Ok jak dla początkującego. Ale siłę zbudujesz sztangą i ciągami/wiosłowaniem. Plecy to esencja siły. Tylko trzeba dać im szansę. TRICEPS 1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x15 2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x15 Dzień trzeci: NOGI/BARKI NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź [...]
[...] 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3ser/8powt - 50kg 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3ser/8powt Tric: 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3ser/8powt 2.Pompki na poręczach 3ser/8powt 3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3ser/8powt Sroda: Plecy/Biceps Plecy 1.Podciąganie na [...]
[...] 4s nożyce 3s uginanie nóg w leżeniu ( 2-głowe, przy użyciu wyciągu dolnego) 3s wspięcia na palce 3s pompki na poręczach 4s prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3s prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s Coś bym jeszcze na nogi dołożył, 1-2 ćwiczenia, tylko nie za bardzo mam [...]
[...] od bicepsa Uginanie ramion za sztangą podchwytem (12,10,8) 4s Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej (12,10,8) Z suplinacją nadgarstka 4s Wyciskanie francuskie leżąc (12,10,8) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (12,10,8) prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia Pompki w podporze tyłem [...]
A Przysiady ze sztangą na karku 3s Wspięcia na palce w staniu 3s Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 3s podciaganie na drazku 3s do maxa PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s cos na prostowniki - wolne ciezary. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Rozpiętki sztangielkami w leżeniu [...]
PONIEDZIALEK KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Wywal wyciskanie głową w dół. To to samo co na płaskiej. BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]