kazda partia dwa razy

witam
mam problem z rozpisaniem sobie planu na mase w ktorym kazda partie bede cwiczyl dwa razy w tygodniu, problem polega na tym ze nie wiem jaka intensywnosc i jakie cwiczenia powinny byc w nim aby nie przesadzic z iloscia powtorzen i serii. Malo w interencie tez jest napisane o takich planach, przynajmnniej ja nic nie moglem znalesc.
staz to 1,5roku

chcialbym zeby wygladal mniejwiecej tak:

pon klata bary
wtorek plecy bic+tric
sroda nogi
czwartek wolne
piatek barki klata
sobota bic tric plecy
ned wolne


chcialbym zeby sie opieral glownie na cwiczeniach z wolnym ciezarem.

na dole fajny artykół czytaj

ulozylem taka ramowke, co o tym sadzicie?


poniedziałek klatka, barki
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x

wtorek plecy, bicepsy , tricepsy

1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
2. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
3. Szrugsy ze sztangą 2x
4. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
5. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
7. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x

Środa nogi

Czwartek wolne

Piątek barki, klata,
1. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
2. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
3. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
4. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x


sobota bicepsy, tricepsy,plecy
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
2. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
4. Pompki w podporze tyłem 2x
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
6. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
7. martwy ciag 2x