#1
Klatka piersiowa + triceps
1ka. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 12-10-8-6
2ka. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej. 12-10-8-6
3ka. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 12-10-8-6
1ts. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 10-8-8
2ts. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu. 10-8-8
3ts. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 10-8-8
1dk. Przedramię. 16-14-12-10
2dk. Brzuch. 10-10-10-10
#2
Plecy + biceps
1py. "Martwy Ciąg". 12-10-8-6
2py. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 12-10-8-6
3py. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 12-10-8-6
1bs. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 10-8-8
2bs. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 10-8-8
3bs. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie. 10-8-8
1dk. Kaptur. 16-14-12-10
2dk. Brzuch. 10-10-10-10
#3
Nogi + barki
1ni. Przysiady ze sztangą na barkach. 12-10-8-6
2ni. Wypychanie ciężaru na maszynie. 12-10-8-6
3ni. Uginanie nóg w leżeniu. 12-10-8-6
1bi. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 10-8-8
2bi. Unoszenie ramion w przód ze sztangą. 10-8-8
3bi. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 10-8-8
1dk. Łydki. 16-14-12-10
2dk. Brzuch. 10-10-10-10
ka - klatka
ts - triceps
py - plecy
bs - biceps
ni - nogi
bi - barki
dk - dodatki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 75 kg
Wzrost: 183 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: (amatorsko) koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: tak / nie specjalistyczna
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nic
Forza RK