SPLIT [3dnowy na mase] - do oceny

Witam. Proszę o ocenę mojego planu treningowego oraz ewentualne poprawki.

#1

Klatka piersiowa + triceps

1ka. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 12-10-8-6
2ka. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej. 12-10-8-6
3ka. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 12-10-8-6
1ts. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 10-8-8
2ts. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu. 10-8-8
3ts. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 10-8-8
1dk. Przedramię. 16-14-12-10
2dk. Brzuch. 10-10-10-10



#2

Plecy + biceps

1py. "Martwy Ciąg". 12-10-8-6
2py. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 12-10-8-6
3py. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 12-10-8-6
1bs. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 10-8-8
2bs. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 10-8-8
3bs. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie. 10-8-8
1dk. Kaptur. 16-14-12-10
2dk. Brzuch. 10-10-10-10



#3

Nogi + barki

1ni. Przysiady ze sztangą na barkach. 12-10-8-6
2ni. Wypychanie ciężaru na maszynie. 12-10-8-6
3ni. Uginanie nóg w leżeniu. 12-10-8-6
1bi. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 10-8-8
2bi. Unoszenie ramion w przód ze sztangą. 10-8-8
3bi. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 10-8-8
1dk. Łydki. 16-14-12-10
2dk. Brzuch. 10-10-10-10

ka - klatka
ts - triceps
py - plecy
bs - biceps
ni - nogi
bi - barki
dk - dodatki



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 75 kg

Wzrost: 183 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: (amatorsko) koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: tak / nie specjalistyczna

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nic

Kurde, sorka ślepy jestem. Oczywiscie jest wyciskanie na poziomej... xD Tam nie chce sztangilekami oczywiscie tylko chicałbym sztangielkami w skosie do góry ;]
Na brzuch mam pilke z obciazeniem, lydki dam wspiecia.

Jeszcze mi tylko powiedz jak z seriami i powtorzeniami?

Mogę użyć piramidki na duze (12-10-8-6) i małe(10-8-8)?

Podaj cieżary których używasz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, martwy, wyciskanie)??

Plan dzielony nie jest dobrym rozwiazaniem , gdzie cwiczysz partie raz w tygodniu, twój układ nerwowy regeneruje sie ok w 48 godzin jak i reszta czyli dochodzi do pełnej regeneracji, a miesnie czekaja prawie tydzien studzac sie na kolejny bodziec.

Cóż, radzono mi SPLIT-a już od 3 miesięcy ale poczekałem do wakacji. Wcześniej pracowałem z FBW (AAA,ABA,ABC), wydaje mi się, że to już odpowiedzni czas na taki plan. Ale oczywiście mogę Ci wysłać ciężary.

#1

Klatka piersiowa + triceps

1ka. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 42-47-52-57
2ka. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej. 15-15-15-15 [będę liczył zawsze na 1-ną rękę ćwiczenia ze sztangielkami]
3ka. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 13-13-13-13
1ts. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 40-50-50
2ts. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu. 12-12-12
3ts. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 30-35-35
1dk. Przedramię. 11-11-11-11
2dk. Brzuch. ----



#2

Plecy + biceps

1py. "Martwy Ciąg". 35-55-75-85
2py. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. ----
3py. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 60-60-60-60
1bs. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 20-25-30
2bs. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 20-20-20
3bs. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie. 13-13-13
1dk. Kaptur. 40-40-40-40 (sztanga)
2dk. Brzuch. ----



#3

Nogi + barki

1ni. Przysiady ze sztangą na barkach. 80-90-100-110
2ni. Wypychanie ciężaru na maszynie. 240-260-280-300
3ni. Uginanie nóg w leżeniu. 50-50-50-50
1bi. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 30-30-30
2bi. Unoszenie ramion w przód ze sztangą. 12-12-12
3bi. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 7-7-7
1dk. Łydki. 40-50-60-70
2dk. Brzuch. ----

ka - klatka
ts - triceps
py - plecy
bs - biceps
ni - nogi
bi - barki
dk - dodatki

Bump

pierwsza sprawa split ktory podałes na ten moment to najgorsze wyjscie jakie mogłes wybrac, posluchaj plany dzielone najczesciej wykorzystuja kulturysci ktorzy zyja tym i stosuja mase suplementów i dopingu, jezeli cwiczyles FBW to cwicz dalej jest to naprawde dobry system tylko stosuj ciezsza odmiane i po wszystkim , a jesli juz tak bardzo nie chcesz FBW to choc split partia 2 razy w tydzien, to juz twoj wybór.

ps:nie odpisywałem bo nie przychodziło do mnie powiadomienie

No cóż, przemyślałem to i... pewnie ku Twojej irytacji powiem, że chce tego spróbować. Co do suplementów, niechętnie ale rozważam ich użycie. Ale wracając do sedna, jeżeli możesz to oceń ten trening (jest to również SPLIT 3 dni w tygodniu, jednakże po kilkunastu kartkach artykułów i drobnej modyfikacji). Powiedziałeś, że mój układ nerwowy regeneruje się w 48 godzin, ale jaki to ma wpływ na rozwój moich mięśni jeżeli one same (czyli główny bohater) nie odbudują mikrouszkodzeń w 48 godzin i nie będą w pełni sprawne by je dalej forsować?


#1

Klatka piersiowa + triceps

1ka. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 12-10-8-6
2ka. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej. 12-10-8-6
3ka. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 10-10-10-10
4ka. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej. 12-10-8-6
2ts. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu. 10-8-8
3ts. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 10-8-8
1ts. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 10-8-8 [IZOLACJA]
1dk. Przedramię. 16-14-12-10
2dk. Brzuch. 10-10-10-10



#2

Plecy + biceps

1py. "Martwy Ciąg". 12-10-8-6
2py. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 12-10-8-6
3py. Podciąganie sztangi w opadzie. 12-10-8-6
1bs. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 10-8-8
2bs. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 10-8-8
3bs. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na „modlitewniku”. 10-8-8 [IZOLACJA]
1dk. Kaptur. 16-14-12-10
2dk. Brzuch. 10-10-10-10



#3

Nogi + barki

1ni. Przysiady ze sztangą na barkach. 12-10-8-6
2ni. Wypychanie ciężaru na maszynie. 12-10-8-6
3ni. Uginanie nóg w leżeniu. 12-10-8-6
(nie wiem czy dodawać) 4ni. Przysiady wykroczne 12-10-8-6
1bi. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 10-8-8
3bi. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 10-8-8
2bi. Unoszenie ramion bokiem w górę. 10-8-8
1dk. Łydki. 16-14-12-10
2dk. Brzuch. 10-10-10-10

Grand masz siadz spokojnie i przeczytaj sobie dokładnie MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

No, dobra. Dzięki Tobie już nie wiem co o wszystkich tych treningach myśleć... ;D Jeżeli ten trening jest tak zły i nie efektywny, to dlaczego jak polecany początującym po 6-8 miesiącach FBW. Po drugie, pewnie by mnie do niego tak nie ciągneło gdyby nie moi koledzy... Chodzimy razem na siłownie i nie ich słowa lecz wyniki mnie zachęcają. Mianowicie jak wychodzą z siłowni to nie robią już nic żeby co kolwiec pomoc rozowjowi mięsni (jedza co popadnie, spia po 6 godzin), a mimo to rozwijaja szybciej mase miesniowa po przejsciu na splita... Czy jeżeli miałbym zrezygnowac ze SPLIT-a to mam wrócic do FBW??

Zmieniony przez - Grand_216 w dniu 2011-06-30 15:10:19

widzisz ty mnie zle rozumiesz ja ci pewne rzeczy mówie żebys cokolwiek wiedział, osobiscie uważam że FBW jest najlepszym wyjsciem bo każda partia jest stymulowana nie tylko raz w tygodniu wiele mógłbym jeszcze tu podac plusów ale nie musisz cwiczyc tym systemem ale jeżeli split to zrób sobie partia 2 x tydzien masz: to jest w sam raz dla ciebie- cos z tej rozmowy wyniesiesz

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Jesteś o wiele bardziej doświadczony, więc posłuchałbym Cię odrazu gdyby nie te efekty innych, o których wspomniałem. Jeżeli FBW jest najlepszym treningiem na przyrost masy mięśniowej w tym momencie dla mnie to zacisne zęby i będę robił FBW. Ale wydaje mi się, że mogę juz podnieść poziom tego treningu po roku stażu. Reasumująć to czy możesz mi podać jakieś solidne linki na podstawie których dowiem się wszystkiego o FBW i będę mógł sobie ułożyć dobry FBW?

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki
pompki na poreczach

nic nie dodawaj nic nie ujmuj biceps jest tylko w A a triceps tylko w B bo tak ma być.

wes sobie zrób zakres powtorzen 10-12 i tak jak dojdziesz jakims ciezarem do 12 to dodajesz obciazenie zebys zrobi nie mniej niz 10 i tak w kolko zrobisz 12 i dodajesz.

1.seria rozgrzewkowa -sam gryf
2.seria 50% ciezatu docelowego
3.seria 75% ciezaru docelowego
4.100% ciezaru dla 10 potorzen

Masa to jedzenie , musisz jesc nie sugeruj sie kolegami bo każdy inaczej raguje tylko zoabczysz że jak bedziesz sie dobrze kierował twoi koledzy stana na jakims progu i za nic nie beda mogli przekroczyc ,a ty swobodnie bedziesz szedł dalej

pytania??

jesli uwazasz że pomogłem mozesz mi przyznac soga , oczywiscie nie musisz i tak pomoge