francuskie wyciskanie sztangielek stojac

wrzesień - 30 październik 1,2 tydzień = 1 obwód 3,4 tydzień = 2 obwody 5,6 tydzień = 3 obwody 7,8 tydzień = 4 obwody Rozciąganie: 1. Półprzysiady z rekami na ścianie tyłem 1. 2. Prostowanie rąk w klęczeniu 1. 3. Przeciąganie łokcia za głowę 1. 4. Dociskanie reki do klatki piersiowej 1. 5. Podciąganie rak w pozycji do pompek lezących 1. [...]

[...] sztangielek w skos. 3 x 10-12 PLECY: 1. "Kapturki" stojąc . 5 x 10-12 2. Przyciąganie linki od wyciągu do klatki siedząc 5 x 10-12 TRICEPS: 1. Wyciskanie "francuskie" siedząc . 4 x 10 2. Przyciąganie linki od wyciągu stojąc . 4 x 10 3. Unoszenie sztangielki w opadzie tłowia . 4 x 12-15 [...]

[...] 12+12 facepull 4s 15-12 Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 5s 15-8p wyciskanie młotkowo 3s 15p odwodzenie na butterfly 4s 15-10p Triceps pompki na poręczach 3s max powt. francuskie wyciskanie leżąc 3s 12,10,8 sznur klecząc 3s 10+max drop set w każde Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku 6s po 20powt. Spiecia na maszynie 4s po 20powt. [...]

[...] ** 2 wyciskanie sztangielek na skosnej 10 powtorzen 3 rozpietki na posiomej 10 powtorzen 4 pompki na poreczach tulow pochylony mocno do przodu 10 powtorzen triceps 1 francuskie wyciskanie lezac 6-8 powtorzen ** 2 prostowanie ramion w dol 3 pompki na poreczach nogi zwisaja do zalamania ruchu 6,7 dzien wolne *ciezkie serie poprzedza [...]

[...] 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 4. Scianie linek w opadzie tułowia (bramka) 3 x 15 Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12-15 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 12-15 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 12-15 4. Pompki w podporze 3 x 15 Brzuch: 1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 2. Unoszenie nóg [...]

[...] 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. - 8-10 4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10 2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10 IV dzień Mięśnie pleców 1) Podciąganie na drążku do klatki [...]

[...] na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do [...]

[...] -wyciskanie na laweczce prostej 4 x 12-8 -laweczka skosna 3 x 12 -rozpietki `3 x 15 -biceps -unoszenie ramion ze sztanga( 4 x 12-8 o kolano siedzac( 3 serie 15 triceps -francuskie wyciskanie 4 x 12-8 -pompki w podporze 3 x 12 Sroda:-odpoczynek Czwartek(silka): nogi -przysiady ze sztanga 4 serie po 20-15 powtorzen prostowanie nóg na [...]

[...] w opadzie tułowia 3x 10,8,6 (tylne mięśnie naramienne) triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 3x 10,8,6 (wszystkie głowy tricepsu) 2.wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x 10,8,6 (głowy boczne i przyśrodkowe tricepsu) 3.prostowanie ręki do tyłu w opadzie na ławeczce 3x 10,8,6 (głowy boczne i [...]

[...] na biceps na prostej --> uginanie młotkowe 4x12/6x12/8?? 5x12/6x10/x8 4x15/5x15/6x10 4x15/5x15/6x13 5. wyciskanie wąskie na płaskiej --> odwrotne pompki--> wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8x12/10x12/12x?? wyciskanie francuskie stojąc oburącz, bo nie było lekkiej sztangi i chyba lepiej mi to angażuje tricepsy; R:4 jednorącz] [...]

nie lubie sie powtarzać to muj plan i gdzie mam dać serie łączone a gdzie superserie?? Poniedziałek: Grzbiet + biceps + przedramie Wtorek: wolne Środa: Klatka + triceps Czwartek: wolne Piątek: Nogi Sobota: Barki + brzuch Niedziela: wolne Grzbiet: 1. Podciąganie na drążku 4 x8-12powt. 2. Przenoszenie sztangi/sztangielki (do wyboru!) [...]

[...] powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6 powt. - rozpiętki z hanklami na ławce skośnej głową w dół 4 serie po 8-12 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6 powt. - francuskie wyciskanie hankla nad głową siedząc 4 serie po 8-10powt. - pompki w podporze tyłem 2 serie po max [...]

[...] 2.Wyciskanie sztangielek pozioma 3x6x34kg 3.Wyciskanie sztangielek siedząc 8x19kg 8x22kg 2x8x24kg 4. Pompki na poręczach (CC+obciążenie) 6 serii x4xCC+35kg 5.Wyciskanie "francuskie" sztangielek leżąc/skos dół 5x10x14kg 6.Uginanie ramion stojąc ze sztangą 10x20kg 10x25kg 3x10x30kg 7.Dzień dobry 6x40kg 6x42,5kg 6x45kg 6x47,5kg 6x50kg 8.Wspięcia [...]

sory ze tak truje dupe ale nie chce czegos ze tak powiem z***ac Czyli cwiczymy teraz takim planem: dzien A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" Brzuch [...]

[...] opadzie środa Klatka Wyciskanie sztangi na prostej ławce Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce Rozpiętki na prostej ławce Triceps Prostowanie ramion na wyciągu Wyciskanie francuskie Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu Skłony głową w dół piątek Grzbiet Sciąganie drążka górnego wyciągu nachwytem Sciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie Unoszenie [...]

[...] 10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12 10x3,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 10x3,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 - 10x 5kg /10x5kg/10x5kg 10x5kg/10x7,5kg/10x7,5kg 11. Brzuch – freestyle 3 serie wznosy kolan z podłogi i planki Trening z rozgrzewką znów trwał 2 [...]

[...] się szeroko nachwytem: 3x MAX - wyciskanie sztangielek na skosie w dół: 12x33kg, 8x36kg, 6x36kg - unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 12x9kg, 10x12kg, 10x12kg - wyciskanie francuskie: 14x30kg, 8x40kg Musze dążyć do zwiększenia obciążenia w MC, bo wyniki są mizerne. Nie wiem czy uda mi się to jednak zrobić przy redukcji, ale się postaramy . Na [...]

[...] sztangielek na skosie wymęczone 6 powtórzeń w ostatniej serii. Myślę, że w rozpiętkach podniosę na 8 kg w ostatniej serii od nastepnego razu 4. Coś na triceps 3 x 8-10 francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x --- / 20kg x --- / 22,5kg x --- francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x [...]

[...] że w rozpiętkach podniosę na 8 kg w ostatniej serii od nastepnego razu Wymęczone czy nie ale poszło. W rospiętkach mozesz dołożyć tak jak piszesz. 4. Coś na triceps 3 x 8-10 francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x --- / 20kg x --- / 22,5kg x --- francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x [...]

Poprawiłem co nie co, a niektóre zostawiłem ze względu na moje możliwosci w siłowni (siłownia u siebie na podwórku wiec nie jakaś profesjonalna super). Liczę na rzucenie okiem : 1. Przez pierwsze 6 tygodni chciałbym zacząć od ACT: 10-cio minutowa rozgrzewka (bieg + ćwiczenia rozciagające) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), [...]