francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. - ??? Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - [...]

[...] 12kg-10(2x) 3)Rozpiętki ławeczka pozioma 15x12kg 12x12kg(2x) 4)Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4serie 20kg-12razy 22kg-10razy 26kg-8 i 29kg- 6razy 5) wyciskanie francuskie sztangi 3serie 12-20kg 10- 22kg(2x) 6)Uginanie ramion ze sztangielkami 3serie 12kgx3 bez progersu 7)Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4serie 20kg-12razy [...]

[...] /12,10,8,6 Triceps 1. POMPKI W PODPORZE TYŁEM /12,10,8,6 2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIe /12,10,8,6 3. Wyciskanie francuskie sztangielki lezac /12,10,8,6 4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA /12,10,8,6 [...]

JESLI TO JEST EFEKTYWNY CYKL NA MSAE TO PRPOPONUJE PONIZSZE ZMIANY PROSZE PAMIETAC O ROZGRZEWCE (ZWLASZCZA PRZY WIEKSZYCH CIEZARACH) !! Poniedzialek Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce leżąc poziomej progresja 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30 stopni 12-10-8-8 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej stały ciężar 10-10-10 [...]

Czyli wyglada to tak : Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce leżąc poziomej 1x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 1x Tricepsy: Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 1x Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie sztangielki 1x Grzbiet: Podciąganie na drążku szerokim rozstawie uchwytem 1x [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 15-8 3)uginanie ramion stylem młotkowym 3 serie 15-8 Triceps: 1)wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie 15-8 2)francuskie jednorącz 3 serie 15-8 3)unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 15-8 Nogi 1)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie 15-8 2)HACK-PRZYSIADY 3 serie 15-8 3)przysiady [...]

Rozgrzewka: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia [...]

Dzieki za odp, poprawiony plan: Klata Wyciskanie sztangielek na płaskiej 10/8 Wyciskanie sztangielek skos dół 10/8 Barki Wyciskanie sztangielek siedząc 8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10 Plecy Podciąganie nachwytem 2x max Martwy Ciąg 10/10 Nogi Przysiady 12/10/8 dwuglowy-niestety nie mam na czym spięcia stojąc 10/8 Biceps Uginanie - [...]

[...] barki -wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 12.10.8 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/6 -podciaganie sztangi wzdluz tlowia do brody(waski uchwyt( 10/10/10 tric -francuskie wyciskanie sztangi siedzac(OPARCIE) 12 10 8 -wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12 10 8 -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 12 10 8 Czwartek Nogi Przysiad ze [...]

[...] leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie 10-8-6 Rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie 10-8-8-6 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4serie 10-8-8-6 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednoracz (czy 2 racz bylo by lepiej :) ) 4 serie 8-8-6-6 Czwartek Plecy MC 4 serie 10-10-8-6 Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 4 [...]

no dobra zmodyfikowalem troche, w nogach mam teraz 2 cw na czworoglowe ud i 1 na lydki + w srode sklony ze sztanga na prostowniki plecow i dwuglowe ud - moze byc?;] PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3s, 12/10/8) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3s, 12/10/8) 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej (3s, [...]

Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie: Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z dużą [...]

wymyslilem cos takiego A) Przysiady ze sztanga na barkach 3s 8-10 Wiosłowanie sztanga 3s 8-10 Wyciskanie sztangi na prostej 3s 8-10 Wyciskanie sztangielek z za glowy 2s 8-10 Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s 8-10 Francuskie wyciskanie 2s 8-10 Allahy 2s 15-20 Wspiecia z obciążeniem 2s 15-20 B) Martwy Ciag 3s 8-10 Wykroki ze [...]

[...] głowy siedząc 12x10x8x8 wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12x10x8 podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12x10x8x8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x10x8x8 triceps francuskie wyciskanie sztangi lezac 12x10x8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12x10x8Unoszenie tułowia za pomocą rąk opartych o ławkę.(pamiętaj, żeby nogi [...]

[...] 4. Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3 s (bic) 5.Przysiad z hantlami 2 s (nogi) 6.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2 s (nogi) 7. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 s 8. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim/szerokim ? uchwycie 3 s (klata) 9. Uginanie [...]

[...] 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 3kgx15/3kgx15/4kgx12 3kgx15/3kgx15/4kgx12 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 31/30/30 (robiłam stojąc) 25/25/25 (zrobiłam stojąc) 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 12kgx15/12kgx15/12kgx12 12,5x15/12,5x15/12,5x12 3b. uginanie ramion na piłce 6kgx11/6kgx10/6kgx10 4,5x15/5,75x12/5,75x12 4b. [...]

[...] ze sztangielkami 10 9 8 - na jedną rękę 4. Unoszenie hantli w opadzie 12 10 8 ( na tylne aktony ) Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 10 8 6 2. Wyciskanie francuskie do czoła 12 10 8 3. Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 Piątek: Plecy + Przedramię + abs Plecy 1. Martwy Ciąg Klasyczny 12 10 8 6 2. Wiosłowanie końcem sztangi [...]

[...] sztangielek na skosie 4x10 -rozpietki 4x12 -wyciskanie na plaskiej lawce waskim chwytem 2x12 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x12 -wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 4x12 Śro: plecy + bic -podciagi 3x max -wioslowanie do klatki 4x10 -szrugsy 4x10 -uginanie ramion ze sztanga, stojac, podchwytem 12/10/8/8 [...]

[...] - Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 - Wyciskanie sztangielek 3x12 II dzień: Środa 1. Triceps - Prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu 3 x 12 - wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x12 - pompki tygryski 3x12 - pompki tylne w podparciu 3 x12 2. Plecy - wznosy barków – szrugsy 3x 12 - wiosłowanie sztangielką 4 x 10 - [...]

[...] 3 x 12 powt. Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8 powt. TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12-10 powt. ćwiczenie zastępcze: 3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12-10 powt. DZIEŃ 2 środa PLECY: 1. Ściąganie [...]