Plan na mase prosze o pomoc i porady

Wtorek

Klatka

lawka plaska sztanga 4 serie 10-8-8-6
lawka skosna sztanga 3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie 10-8-6
Rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie 10-8-8-6

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc4serie 10-8-8-6
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednoracz 4 serie 8-8-6-6
Pompki w potporze tylem 3 serie

Czwartek

Plecy

Podciaganie konca sztangi w lezeniu na lawce skosnej szerokim uchwtem 3 serie 10-8-6
Waskim uchwytem 3 serie 10-8-6
Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 4 serie 10-8-8-6
Przyciaganie linki wyiagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie 10-8-8-6

Biceps

uginanie ramion ze sztanga(francuz) stojac podchwytem 4 serie 8-8-8-8
francuz na modlitewniku :) 3 serie 8-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (z supinacja nadgarstka )3 serie 8-8-8

Sobota

Barki

wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie 10-8-8-6
wyciskanie sztangielek 4 serie 10-8-8-6
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4 serie 10-10-10-10
wzniosy barkow (szrugsy) sztangielki 4 serie 10-10-10-10
wzniosy barkow na maszynie 4 serie 10-10-10-10
Przedramiona 2 czwiczenia 4 serie do oporu :)

Z gory dzieki za pomoc i poprawki

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Gdzie nogi w tym planie ?


Pzdro

Płeć : M

Wiek :24

Waga :86

Wzrost :186

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :0.5 r

Uprawiane inne sporty :-

Dostęp do sprzętu - full osprzęt siłownia

Dieta : Na mase

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko , gainer, trec jabczan, bcaa

Trochę bym zmienił, barki przeładowane, nie ma nóg, wyciskanie francuskie są na trica a nie na bica.


https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html


Tutaj masz wskazówki jak poprawić.


Pzdro

to znaczy urzywam tylko sztangi lamanej na bica czy zamienic moze na zwykla prosta utne z barkuw jedne szrugsy co do nog mam w miare wyczwiczone chodzi o rzezbe i mase chcialem poki co wpierw popracowac nad gorna czescia ciala potem, bym dorzucil nogi chyba ze moj blad to rozpisze ejszcze nogi na trening a co do przedramion cwiczyc raz na tydzien czy mozna je meczyc co trening czy to lipny pomysl

a jeszcze jedno ilosc seri i powtorzen w nich zawartych odpowiednia

Nogi w planie muszą być, barki zrobiłbym inaczej bo nie ma nic na tylni akton.
Przedramiona możesz sobie darować lub dać je po bicu 2s bo dostaja w każdym cwiczeniu.
Co do serii i powtórzeń masz wszystko podane w linku wyżej.


Pzdro

Jak robisz triceps wyciskaniem francuskim to rób to łamaną,jeśli ci o to chodzi. A ilość serii to proponowałbym bym Ci 12-10-8-8 na triceps. Oczywiście jeśli chodzi ci o to ćwiczenie

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-02-13 16:15:32

no to wyrzuce szrugsy i jedno wyciskanie i dorzucę Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na aktony moze byc takie rozwioazanie

Na tył barków daj unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s.
Dodaj nogi.
Szrugsy do pleców jak już.

Plecy dałbym tak:

MC 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
szrugsy 4s

Wywal te pompki w podporze tyłem z trica.

Wklej poprawiony plan.


Pzdro

Wtorek

Klatka

lawka plaska sztanga 4 serie 10-8-8-6
lawka skosna sztanga 3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie 10-8-6
Rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie 10-8-8-6

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4serie 10-8-8-6
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednoracz (czy 2 racz bylo by lepiej :) ) 4 serie 8-8-6-6


Czwartek

Plecy

MC 4 serie 10-10-8-6
Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 4 serie 10-8-8-6(poprostu nienawidze podciagania na drazku nie podchodzi mi to strasznie i zawsze barki mnie pozniej bola )
Przyciaganie linki wyiagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie 10-8-8-6
wzniosy barkow (szrugsy) sztangielki 3 serie 20-15-10

Biceps

uginanie ramion ze sztanga(lamana stojac podchwytem 4 serie 8-8-8-8
sztanga lamana na modlitewniku :) 3 serie 8-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (z supinacja nadgarstka )3 serie 8-8-8

Sobota

Barki

wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie 10-8-8-6
wyciskanie sztangielek 4 serie 10-8-8-6
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4 serie 10-10-10-10

Nogi

Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10-10
Wspięcia na palce w siadzie 20-12-10-10