plan na mase - prosze o pomoc

witam

mam kilka pytań co do planu na masę. właśnie skończylem FBW i mam zamiar zączać trening na masę. oto mój plan do oceny:

pon: klatka + triceps

wyciskanie sztangi na skosie
rozpiętki
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na płaskiej
przenoszenie sztangielki w leżeniu

wyciskanie sztangielki zza pleców oburącz
wyciskanie sztangielki zza pleców jedna ręką

środa: biceps + plecy

martwy ciąg
podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
podciąganie sztangielki w opadzie

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
uginanie ramienia w podparciu o kolano
uginanie ramion ze sztangielka ze supinacja nadgarstka
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)

piątek: barki + brzuch

wyciskanie sztangi zza głowy stojąc
wyciskanie sztangielek (arnoldki)
podciąganie sztangielek wzdłuż tłowia

brzuch



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 80

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek

Dieta: staram się zdrowo odżywiać, i trzymać dietę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie nie

witam, wracam na forum po moim fbw. efekty są takie że zgubiłem 1 kg ale z obwodów nic mi nie zeszło (trochę to dla mnie dziwne). trochę poprawiła mi się sylwetka. chciałbym dalej robić fbw ale z dwoma zestawami 3 x tydz. w art by georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html jest plan na 2 zestawy ale nie mam możliwości zrobić niektórych ćwiczeń bo siłownia jest w domu i jest to ławka sztangi,sztangielki i drążek. obciążeń mi wystarcza więc o to się nie martwie. jakieś podpowiedzi?

Jakich używasz ciężarów w mc,wl,przysiad?
Nóg nie ćwiczysz?

nóg nie ćwiczę bo są dobrze rozwinięte. na klatke w serii wyciskam 60 kg

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html 

ok, to dodam nogi w piątek, znajde w atlasie. a co ogólnie z planem? jakieś poprawki?

Plan nie dla Ciebie

mit 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zrób proste FBW, aby nadrobić nogi

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

ok, dzieki za pomoc.po tym FBW moge liczyc na zwiekszenie masy? tylko jeszcze prosze o podpowiedz jak to wszystko ogarnac?
zaczynam od przysiadu, robie 10 powt, pozniej RDL 10 powt itd, i to jest seria. a pozniej tak samo, druga serie?

To zależy od Ciebie, jak będziesz się przykładał do ćw, dbał o trzymanie diety, odpowiednia regeneracja(8h snu)

Robisz 3 serie przysiadów po 10 pow, po skończeniu przechodzisz do rdl itd...

Każde powtórzenie wykonane 100% technicznie

W każdej serii zapas 1-2 pow.

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćwiczeniami, 3-4, do uregulowania tętna

Jeśli masz jakieś pytania, to śmiało, zadawaj

tzn ze ciężar mam dobrać tak żeby był jeszcze zapas na 2 powt? to jest plan na 6-8 tyg?

czy jest sens inwestować teraz w jakieś suplementy? bo diete staram się trzymać, ale przeważnie jem tylko 4 posiłki dziennie taki układ dnia. pierwszy posiłek jem po 5 rano, później w pracy drugie śniadanie, później jakiś obiad i kolacja. o diecie przeczytałem chyba wszystkie arty na sfd, tylko jak patrze ile bym musiał zjeść to mój żołądek nie jest w stanie tyle pomieścić:) trzyma się zasad, tzn dużo węglowodanów rano i przed i po treningu i do każdego posiłku jakieś białko, przeważnie mięso i ryba, i wieczorem na kolacje jest tuńczyk albo twarożek:)

Tak, ciężar z zapasem 1-2pow 6,8 tyg może być.

Nie inwestuj narazie w suplementy, zainwestuj w odpowiednią dietę.

zdr