[...] 4xmax 6wioslowanie sztanga w opadzie 4x10-4 7martwy ciag 5x12-4 uginanie podudzi na mazynie leżąc4x12-10 4.odwrotne rozpiętki na maszynie4x12-10 szrugsy4x15-10 triceps francuskie wyciskanie sztanga 4x12-6 wyciąg za głowy 4x12-10 1 klata + biceps wyprosty podudzi na maszynie siedząc4x12 przysiady ze sztangą4x10-4 1wyciskanie na płaskiej 4x [...]
[...] TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s Plecy+nogi 1. podciąganie się wąsko 3s 2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s 3. wiosłowanie [...]
[...] 8-12 3) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 - 10-12 Kaptury: - Sztrugsy x 4 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10 2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12 Pt: Mięśnie pleców 1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12 2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-12 3) [...]
B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s A Nogi: [...]
[...] z sztangą na barkach 4s Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 4s Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 3s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s Zestaw B Nogi: Przysiad przedni 4s Martwy ciąg na "prostych" nogach 4s Plecy: Wiosłowanie sztangielką [...]
[...] będzie białko Ostatnioprzerabiany plan : Wt: 1.Klatka: a)pompki 5 serii max b)wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie c)rozpiętki 4 serie 2.Triceps: a)pomki(jak wyżej) b)francuskie wyciskanie 4 serie 3.Brzuch a)brzuszki max b)spięcia 3 serie max c)brzuszki boczne max d)unoszenie nóg max Czw: 1.Plecy: a)Podciąganie sprężyn do klatki piersiowej [...]
[...] Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s Uginanie przedramion na ławce skosnej 3 s Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 s Triceps Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s Pompki na poręczach 3s Więcej nie znaczy lepiej pamiętaj. Jeśli to Twój priorytet okej, [...]
[...] Wtorek: Rower 1-2h Środa: Plecy+Triceps+Brzuch Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s 8p Wyprosty tułowia na ławeczce 3s 10p Wiosłowanie sztangielką 3s 8p Wyciskanie francuskie hantlą 4s 8p Prostowanie przedramion na maszynie (modlitewnik) 4s 8p Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc 4s Czwartek: Rower 1-2h Piątek: Nogi+Barki+Brzuch [...]
Progresja linowa.
Także od początku :-) Ćwicze fbw od 3 miesecy z progresja liniową 3x10 na dużę i 2x10 ma małe partie tym planem AB Plan A Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: 3s / wiosłowanie sztangą Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s 30 Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s 15kg Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z [...]
[...] 4 10-12 sroda 1)Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x6 2)Wyciskanie sztangielek siedząc 3x6 3)Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x6 Kaptury szrugsy 4x12 Tric 1)francuskie lawka4x6 2)wyciskanie sztangi waskim chwytem 4x6 3)wyciag 3x6 1)Brzuszki 3xmax 2)Wznosy nóg na drążku 3 max. pt 1)podciaganie konca sztangi 4x6 2)sciaganie [...]
Klata: Wyciskanie sztangi 3 serie wyciskanie hantelek 2 serie(po samej sztandze nastepnego dnia nic nie czuje, a nie moge dac wiekszego ciezaru bo jest nim krążek 20 KG :D) /wywal Barki: Wyciskanie sztangielek z klatki 3 serie (siedzac) Triceps: Francuskie siedząc 2 serie Plecy: / wioslowanie i np MC (martwy ciag) Ściąganie drążka wyciągu do [...]
[...] w skosie 3serie 3.wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie biceps: 1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 2.uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie triceps: 1.francuskie wyciskanie sztangą 4serie 2.ściąganie uchwytu wyciągu jednorącz 3serie wtorek: barki 1. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie 2.wyciskanie sztangi zza [...]
3.PONIEDZIAŁEK: -klata: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(+) 12,10,8,8 rozpietki (-) 4x12 -triceps: wyciskanie „FRANCUSKIE”hantelki W SIADZIE 12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12, 10, 8 pompki w podporze tyłem 3xMAX WTROREK: -plecy: Podciąganie na drążku z [...]
[...] ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)-(bicepsy) 10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy) 11.Pompki na poręczach-(tricepsy) 12.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu-(tricepsy) 13.Uginanie nadgarstków podchwytem-(przedramiona) 14.Uginanie nadgarstków nachwytem-(przedramiona) 15.Wspięcia na palce z [...]
[...] ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)-(bicepsy) Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy) Pompki na poręczach-(tricepsy) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu-(tricepsy) Uginanie nadgarstków podchwytem-(przedramiona) Uginanie nadgarstków nachwytem-(przedramiona) Wspięcia na palce z obciążeniem-(łydki) [...]
[...] na max 2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do karku 4s na max 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s x 12-15p 4. Szrugsy 3s x 12p Triceps 1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 10-12p 2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia 4s x 12p Piątek Nogi 1. Przysiady z hantlami w rękach [...]
Potrzebuje pomocy ale z planem na Rzeźbe (nigdy tego nie robilem)
to ja troche go zmodernizuje a wiec tak PN - klatka+biceps Klatka - Wyciskanie sztangi płaskiej 4s(12,10,8.6) - Wyciskanie sztangielek na skosie 3s(10,8,6) - Rozpiętki sztangielkami 2s(10,8) Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 4s - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s - Unoszenie ramion bokiem, stojąc 3s - Szrugsy 3s Triceps - Francuskie [...]
Dzięki za zmianę tematu. Trening to FBW, 3 razy w tygodniu, w każdym dniu inny trening. Trenować będę w pon, śr i pt. Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie sztangi do klatki w opadzie szerokim nachwytem 3s Klatka:Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie [...]
[...] w górę 4x 15/12/12/10 3)wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x 12/12/12/12 4)rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/12/12 TRICEPS: 1)pompki na poręczach 4x 15/12/12/10 2)francuskie wyciskanie na ławce w leżeniu 4x 12/12/12/12 3)prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 12/12/12/12 AEROBY: 20 minut na bieżni WTOREK: [...]
A pomógł byś mi coś w tym FBW ułożyć? Głównie na masie mi zależy... Wstępnie miałem coś takiego. Jakbyś pozmieniał to co uważasz za zbędne, czy coś, to będę wdzięczny. A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Ściąganie wyciągu górnego 3 s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku na smithie 3s Triceps: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
