3.PONIEDZIAŁEK:
-klata:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(+) 12,10,8,8
rozpietki (-) 4x12
-triceps:
wyciskanie „FRANCUSKIE”hantelki W SIADZIE 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12, 10, 8
pompki w podporze tyłem 3xMAX
WTROREK:
-plecy:
Podciąganie na drążku z zaplecionymi rękoma(wypinając klatkę do drążka) 4x max
przenoszenie sztangi za głowe 12, 10, 10
Wiosłowanie sztangą 12,10,8
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x12
-biceps:
uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8
uginanie ramienia ze sztangielką na MODLITEWNIKU 12,10,8
uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano 12,10,8
SRODA:
wolne
CZWRATEK:
-barki:
Wyciskanie sztangielek12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
Wiosłowanie sztangą 12,10,8
-kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 16, 14, 12
-przedramie:
Zwijanie linki z ciężarkiem max
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem na MODLITEWNIKU 12, 10, 8
Uginanie nadgarstków ze stangą podchwytem w siadzie 3x10
PIATEK:
-uda:
Wykroki ze sztangą/sztangielkami 12/10/8
-dwugłowe uda
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
-łydki:
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x12
Odwrotne wspięcia stojąc 4x12
tylko nie patrz na te serie (bo to zostalo jeszcze jak cwiczylem na mase) teraz aktualnie cwicze na rzezbe