Prosze przyjacielu http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#7 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: To ćwiczenie to wiosłowanie siedząc,na gifie koleś wiosłuje dwoma rękoma, ty masz wiosłować jedną. WODYN Naniosłem poprawki zaproponowane przez ciebie, w superserie połączyłem trening A <uginanie nóg i wiosłowanie jednoracz> [...]
[...] na rowerku - 10 min Trening B - sobota - zakres 5 powtórzeń 1.Wyciskanie siedząc, sztanga 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Wyciskanie na ławce głową w dół 4.Przysiady ze sztangą z przodu 5.Seria składana: uginanie sztangi stojąc + wyciskanie francuskie leżąc 6.Brzuch - unoszenie kolan wisząc na drążku. Jednakże wtedy to już chyba będzie typowy FBW.
[...] głowa w góre · Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w góre · Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół · Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie · Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie · Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia NIEDZIELA [...]
[...] ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt. 3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt. tricepsy 1. wyciskanie “francuskie” sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na [...]
[...] przed siebie 3 serie 12/10/8 unoszenie hantli w bok 3 serie 12/12/12 unoszenie hantli w opadzie tulowia 12/10/10 unoszenie hantli przed siebie 12/10/10 triceps: wyciskanie francuskie nachwytem 4 serie 12/10/8/6 ( progres ) wyciskanie francuskie podchwytem 3 serie ( progres ) + cos na wyciagu na zmiane 3 serie 12/10/10 piatek: grzbiet sciaganie [...]
[...] rękę oczywiście) 2.Wyciskanie sztangielek z rotacją 5x12powt 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10powt 4.Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3x15powt 1.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 6x12powt (6 serii na jedną rękę) 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10powt 3.Pompki w podporze tyłem 4x12powt” [...]
Plansza nr. 1 1.Wyciskanie w leżeniu Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na płaskiej, poziomej ławce uchwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie zwrócone do przodu, ręce powinny być wyprostowane, a sztanga trzymana bezpośrednio nad klatka. Ruch: Zwracaj uwagę na to aby ramiona kierowały się na boki, powoli zginaj ręce i opuszczaj [...]
[...] wąskiego uchwytu neutralnie na wyciągu górnym 10/10/10/12/max 3. Ściąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz z rotacją 10/10/10+ 4. Pull over 10/10/10+ 5. Wyciskanie francuskie leżąc do nosa/ust/brody – nose/mouth crushers 15/12/9/6/6/10/13 nie da rady założyć sztangi łamanej na te stojaki, więc albo będę zakładać jak dotychczas albo [...]
[...] Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12 Klatka czwartki OSOBNA: . Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii [...]
[...] wąskiego uchwytu neutralnie na wyciągu górnym 10/10/10/12/max 3. Ściąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz z rotacją 10/10/10+ 4. Pull over 10/10/10+ 5. Wyciskanie francuskie leżąc do nosa/ust/brody – nose/mouth crushers 15/12/9/6/6/10/13 nie da rady założyć sztangi łamanej na te stojaki, więc albo będę zakładać jak dotychczas albo [...]
[...] x 10p. Zestaw B 1.Wykroki ze sztangielkami 4 x 10p 2.Hip thrust 4 x 10p. 3.Ściąganie na wyciągu górnym 4 x 10p. 4.Wznosy boczne ze sztangielkami stojąc 4 x 10p. 5.Wyciskanie francuskie 4 x 10p. Proponuję udać się z tym do trenera i poprosić o wyjaśnienie szczególowo techniki każdego ćwiczenia. Pozdrawiam [...]
Plansza nr.3 1. Przysiady Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj sztangę z tyłu, na barkach, uchwyć gryf rękoma w pobliżu pierścieni. Pięty rozstawione na szerokość 35-50, palce skierowane na zewnątrz. Ruch: Utkwij wzrok w jakimś punkcie przed sobą, położonym nieco wyżej od linii twoich oczu, teraz zacznij powoli uginać nogi w [...]
[...] zaczynałem od 3x6 (po 26 kg), doszedłem do 3x8 + 1 x6 - barki: unoszenie sztangielek bokiem 3x8 (8 kg), doszedłem do 10x10 kg, 8x12 kg, 6x 14 kg - tricepsy: wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 3x8 (po 12 kg) –zaczynałem od 8 kg - bicepsy: uginanie ramion stojąc 3x6 (po14 kg) – zaczynałem 3x10 (po 8 kg) Tu jestem [...]
[...] wąskiego uchwytu neutralnie na wyciągu górnym 10/10/10/12/max 3. Ściąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz z rotacją 10/10/10+ 4. Pull over 10/10/10+ 5. Wyciskanie francuskie leżąc do nosa/ust/brody – nose/mouth crushers 15/12/9/6/6/10/13 Night, chyba wszystkie moje sugestie i prosby wziął pod uwagę };-) nawet bułgara nie ma ! [...]
I DZIEŃ: KLATKA + BRZUCH WYCISKANIE NA ŁAWCE PROSTEJ 4 SERIE 12-10-8-8 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 3 SERIE 10-12 ROZPIĘTKI 3 SERIE 12 BRZUSZKI NA SKOŚNEJ Z OBCIĄŻENIEM 3 SERIE opór UNOSZENIE NÓG NA SKOŚNEJ DO TUŁOWIA II DZIEŃ: BICEPS + PRZEDRAMIE UGINANIE ramion STOJĄC 3 SERIE 10-12 UGINANIE młotki 3 SERIE 10-12 UGINANIE HANTLI W PODPRZE O KOLANO 3 [...]