DT MissInvincible

Ja to jestem oporna materia Do chudnięcia szczególnie.
Jeszcze jak teraz nie mogę robić ciężkich liftów to już w ogóle jestem w czarnej d**** ale cos się wykombinuje chociaż nie powiem, żebym była jakos super zmotywowana, kiedy efektów brak.

Co do treningu, pozbywam się jednak wszystkich ciężkich ćwiczeń, bo plecy się nie poprawiają, a w tym tygodniu bolą mnie w zasadzie bardziej. Na czerwono ćwiczenia, których nie mogę robić, na niebiesko zmiany wprowadzone do tej pory i moje sugestie.
Chciałabym żeby chociaz w jakims stopniu te niekorzystne zmiany w treningu zostały zrekompensowane.

Trening A klatka + biceps + łydki
1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 10/8/6/5/5/7/9/max - do wywalenia, nie mogę mostkować; może sztangielki na skosie? i na zakresach 8-10 lub wyżej, co bym nie musiała na siebie zbyt dużego ciężaru zarzucać?
2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim z użyciem gumy (loop lub prosta) 8/10/10/max od niedawna bez gumy
3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
4. Łydki – freestyle
5. Brzuch - freestyle

+ interwały

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu
1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc na ławeczce pionowej 15/12/10/8/16/max
2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 15/12/10/8-10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę wykreslone przez Nighta
3. Wznosy sztangielek leżąc na skosie, hiper izolacja 2s
3. MC klasyczny lub sumo 8/5/5/5/5 - do wywalenia
4. MC rumuński ze sztangielkami i podstawkami pod palcami 10/max/10/max - do wywalenia
Tu myslę, żeby robić wykroki chodzone, odwodzenie nogi na wyciągu, wznosy z opadu i może na zakończenie frog pumps ? Wszystkie ćwiczenia robione bez dyskomfortu.
5. Uginanie nóg leżąc obunóż na maszynie lub jednonóż stojąc 10-16 + izometria/10-16 + izometria /10-16 + izometria

+ interwały

Trening C Przód uda + pośladki
1. Przysiad z nogami szeroko i palcami bardziej na zewnątrz 12/9/6/6/9/12/15 do wywalenia
Bułgary + wykroki lub zakroki lub step up ??
2. Hip thrust 10 + izometria/15-18/10 + izometria/15-18 do wywalenia
HT na jednej nodze ? i może jeszcze cos
3. Chodzenie na boki z gumą na kolanach 4 x max
4. Odwodzenie nóg z gumą w pozycji górnej glute bridge 10-24/10-24/10-24 - zmienione na pozycję HT
5. Mostek boczny 3 x max
6. Uginanie aka zestaw małego cierpiętnika

Trening D grzbiet + triceps
1. Podciąganie na drążku 4 s
2. Ściąganie wąskiego uchwytu neutralnie na wyciągu górnym 10/10/10/12/max
3. Ściąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz z rotacją 10/10/10+
4. Pull over 10/10/10+
5. Wyciskanie francuskie leżąc do nosa/ust/brody – nose/mouth crushers 15/12/9/6/6/10/13 nie da rady założyć sztangi łamanej na te stojaki, więc albo będę zakładać jak dotychczas albo będzie trzeba to ćwiczenie zmienić

+ interwały

i jeszcze wznosy z opadu wplatane w dzień klaty lub grzbietu, w zależnosci od czasu





Zmieniony przez - missInvincible w dniu 10/04/2017 11:48:04

Ja to jestem oporna materia Do chudnięcia szczególnie.
Jeszcze jak teraz nie mogę robić ciężkich liftów to już w ogóle jestem w czarnej d**** ale cos się wykombinuje chociaż nie powiem, żebym była jakos super zmotywowana, kiedy efektów brak.

Co do treningu, pozbywam się jednak wszystkich ciężkich ćwiczeń, bo plecy się nie poprawiają, a w tym tygodniu bolą mnie w zasadzie bardziej. Na czerwono ćwiczenia, których nie mogę robić, na niebiesko zmiany wprowadzone do tej pory i moje sugestie.
Chciałabym żeby chociaz w jakims stopniu te niekorzystne zmiany w treningu zostały zrekompensowane.

Trening A klatka + biceps + łydki
1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 10/8/6/5/5/7/9/max - do wywalenia, nie mogę mostkować; może sztangielki na skosie? i na zakresach 8-10 lub wyżej, co bym nie musiała na siebie zbyt dużego ciężaru zarzucać?
Jak najbardziej możesz dać lekki skos - tak koło 30 stopni - i sztangielki. Zakres powtórzeń - według upodobać i tak żeby nie doskwierał ciężar przy układaniu się z nim na ławce. Możemy wręcz przejść na jakąś maszynę również. Okresowo nie będzie źle.
2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim z użyciem gumy (loop lub prosta) 8/10/10/max od niedawna bez gumy
3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
4. Łydki – freestyle
5. Brzuch - freestyle

+ interwały

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu
1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc na ławeczce pionowej 15/12/10/8/16/max
2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 15/12/10/8-10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę wykreslone przez Nighta
3. Wznosy sztangielek leżąc na skosie, hiper izolacja 2s
3. MC klasyczny lub sumo 8/5/5/5/5 - do wywalenia
4. MC rumuński ze sztangielkami i podstawkami pod palcami 10/max/10/max - do wywalenia
Tu myslę, żeby robić wykroki chodzone, odwodzenie nogi na wyciągu, wznosy z opadu i może na zakończenie frog pumps ? Wszystkie ćwiczenia robione bez dyskomfortu.
OK - to Ty wiesz najlepiej kiedy i przy czym nic Ciebie nie boli.
5. Uginanie nóg leżąc obunóż na maszynie lub jednonóż stojąc 10-16 + izometria/10-16 + izometria /10-16 + izometria
Jeśli dasz radę - to ok.

+ interwały

Trening C Przód uda + pośladki
1. Przysiad z nogami szeroko i palcami bardziej na zewnątrz 12/9/6/6/9/12/15 do wywalenia
Bułgary + wykroki lub zakroki lub step up ??
Ja to wiesz - bułgarki zawsze proponuję w takich razach - ale wybierz co wolisz.
2. Hip thrust 10 + izometria/15-18/10 + izometria/15-18 do wywalenia
HT na jednej nodze ? i może jeszcze cos
Na jednej nodze będzie ok. Ewentualnie ze stopami ustawionymi na zewnętrznych krawędziach i gumą na nogach - to taka inna wersja niż do tej pory robiłaś.
3. Chodzenie na boki z gumą na kolanach 4 x max
4. Odwodzenie nóg z gumą w pozycji górnej glute bridge 10-24/10-24/10-24 - zmienione na pozycję HT
Tu jeśli byś dała wcześniej HT z tą gumą i innym ustawieniem stóp - to nie wiem czy nie będzie za dużo podonych ruchów. Wtedy w tym punkcie może coś na wyciągu - jakieś odwodzenie po skosie lub w bok.
5. Mostek boczny 3 x max
6. Uginanie aka zestaw małego cierpiętnika

Trening D grzbiet + triceps
1. Podciąganie na drążku 4 s
2. Ściąganie wąskiego uchwytu neutralnie na wyciągu górnym 10/10/10/12/max
3. Ściąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz z rotacją 10/10/10+
4. Pull over 10/10/10+
5. Wyciskanie francuskie leżąc do nosa/ust/brody – nose/mouth crushers 15/12/9/6/6/10/13 nie da rady założyć sztangi łamanej na te stojaki, więc albo będę zakładać jak dotychczas albo będzie trzeba to ćwiczenie zmienić
tu jakaś maszynka by mogła być - wyciąg górny, lub może masz coś typowo na triceps z maszyn.

+ interwały

i jeszcze wznosy z opadu wplatane w dzień klaty lub grzbietu, w zależnosci od czasu

OK

Super, dzięki, czyli mogę sobie robić na nogi więcej ćwiczeń według uznania i zakresy też dowolne? Bułgary będę robić, tylko nie aż tyle serii więc jeszcze chce jakies inne ćwiczenie dodać po bułgarach.

Ta sztanga łamana niestety jest za krótka, przymierzałam wczoraj do squat racka - nie ma szans. Może wyciag? Chociaż kurczę szkoda z tego ćwiczenia rezygnować może jednak zakładać na siebie jak dotychczas ?

Może więcej - to nie - przynajmniej na początek, kiedy te dolegliwości narastają. Ale z czasem zamiast jednego ciężkiego ćwiczenia można dać dwa lżejsze. Ogólnie w ilość to za bardzo nie polecam iść. Raczej jedynie w wybranych partiach a nie wszędzie. Ogólnie wręcz bym się zastanowił czy na jakieś 2 tygodnie nie dać luzu i na tyłek i na dwójki. Ot robić aby zrobić ale bez żadnej najmniejszej spiny - i zobaczyć czy to przypadkiem tez nie jest winowajca. Bo szczególnie spięcia mogą powodować ze spinasz nie tylko trenowany mięsień ale też wiele innych mniejszych znajdujących się w obrębie bioder. No i po jakimś czasie wychodzą tego efekty w postaci dolegliwości bólowych. Gdybam sobie - bo różnie bywa - to indywidualna sprawa. Ale warto mieć to na uwadze.

missInvincible

Ta sztanga łamana niestety jest za krótka, przymierzałam wczoraj do squat racka - nie ma szans. Może wyciag? Chociaż kurczę szkoda z tego ćwiczenia rezygnować może jednak zakładać na siebie jak dotychczas ?

Jeśli by Ci ktoś podał sztangę i zabrał po serii - to by też było nieźle. Znajdź jakiegoś pomagiera i nie trzeba będzie zmieniać.

Własnie miałam na mysli, że jesli np. w przysiadach miałam dużą ilosć serii i powtórzeń to czy mogę sobie w zamian za to zrobić dwa różne ćwiczenia , powiedzmy bułgary i wykroki tak , aby wychodziła zbliżona ilosć powtórzeń? No i bez szarpaniny. Robię krótsze przerwy ale z ciężarem nie zamierzam szaleć.

Spróbować robić uginanie, ht itp. bez izometrii ?

Hmm może by się udało pomagiera znaleźć do podawania sztangi zobaczymy w srodę.

Dzisiaj po pracy lecę do fizjo na drugą rundkę masowania.

Własnie miałam na mysli, że jesli np. w przysiadach miałam dużą ilosć serii i powtórzeń to czy mogę sobie w zamian za to zrobić dwa różne ćwiczenia , powiedzmy bułgary i wykroki tak , aby wychodziła zbliżona ilosć powtórzeń? No i bez szarpaniny. Robię krótsze przerwy ale z ciężarem nie zamierzam szaleć.

Ok.

Spróbować robić uginanie, ht itp. bez izometrii ?

Może z tydzień lub dwa w ogóle zostawić po jednym ćwiczeniu na ta partię i zobaczyć czym to zaowocuje. Ja się nie upieram - zrobisz jak zechcesz.

Hmm może by się udało pomagiera znaleźć do podawania sztangi zobaczymy w srodę.

To by było super.

Dzisiaj po pracy lecę do fizjo na drugą rundkę masowania.

Trzymam kciuki żeby pomogło.

Poniedziałek - DNT. BTW 140/60/225

Masaż u fizjo przyniósł lekką ulgę, chociaż w trakcie nie było zbyt przyjemnie, szczególnie maglowanie okolic prostowników. Miednica ok, bez zmian od zeszłego tygodnia. Łopatka franca trochę się unosi cały czas.







11/04/17
DT BTW 140/60/300
tydzień 14 treningu


Trening C Przód uda + pośladki

1. Bulgary 10/10/10/10/12
cc/6kg/8kg/10kg/6kg
cc/6kg/8kg/10kg/6kg
cc/6kg/8kg/10kg/6kg

OK, znoszę te bułgary nieco lepiej niż to wczesniej bywało chociaż miłoscią nie pałam

2. Wykroki chodzone 12/10/10/12/15
6kg/8kg/10kg/7kg/6kg

Ok, lubię. Ciężary bez problemu ale tak ma być na razie.

3. HT na jednej nodze 3x15
cc

Dziwnie się to robi, po pierwsze mam problem z dopięciem lewego poslada, po drugie chyba przez bolące spięte dwójki tak ciężko mi to ćwicznie robić, bo dwójki palą jak głupie a posladki to tyle o ile. Ale powalczę z tym ćwiczeniem, miałam też od fizjo zalecone robić podobne - tylko w pozycji glute bridge i ze stopą na podwyższeniu.

Night - jak wczotraj pisałes o ćwiczniu zaminennym to miałes na mysli taką wersję HT z gumą na biodrach tylko stopy złączone i na zew krawędzach tak ??


4. Chodzenie na boki z gumą na kolanach 4 x max
56/54/50/48
56/52/49/50
54/50/50/46
52/50/50/46

Ból.

5. Odwodzenie nóg z gumą w pozycji górnej glute bridge 10-24/10-24/10-24
w pozycji HT: 3x24
w pozycji HT: 3x24
w pozycji HT : 3x24
podwojna guma + przytrzymanie: 3x24

OK.

6. Mostek boczny 3 x max
z uniesioną nogą ok 30-25s
z uniesioną nogą ok 30s
53s/44s/41s
53s/45s/40s

OK. Znaczy się ciężko.

7. Zestaw małego cierpiętnika
x
23kg/23kg/23kg
23kg / 23kg / 21kg
23kg/21kg/21kg

Nie robiłam dzisiaj.

8. Interwały
8x 20/30

Zapomniałam w niedzielę , że miałam robić interwały więc zrobiłam dzisiaj, tylko z braku czasu zrobiłam krótszą a intensywniejszą wersję.


Szłam na trening z zamiarem zrobienia jednego ćwiczenia na czwórki - no, ewentualnie 2 serii wykroków po bułgarach ale wiecie jak to jest ''eee lekko, eee to tez za lekko, eee to może jeszcze jedną serię,eee to może jeszcze jedną na zakończenie''. No Ale później już ukróciłam trening - lekkie HT i zrezygnowałam z uginania po wczorajeszej konwersacji - przyjęłam to z ulgą.
Te ostatnie tygodnie to sieczka dla moich dwójek. Tak to jeszcze się nie czułam, domsy 24/7 , dwójki spięte - dlatego rozciągam je kilka razy dziennie, kiedy się da, bolą przy każdej możliwej czynnosci. Masakrejszyn. Żądam pięknej wypukłosci w zamian

Taki plusik zmian na forum, że podoba mi się okno ''odpowiedzi''. Lepiej mi się na nim edytuje wpis niż wczesniej.

Miska:

A rozkład wygląda tak:

Pon - DNT : 140/60/225
Wt: - Nogi przód: 140/60/300 (rano)
Sr: - Plecy: 140/60/225 (rano)
Czw: - DNT 140/60/125
Pt: - Klata 140/60/225 (wieczorem)
Sb - DNT 140/60/125
Ndz - Nogi tył 140/60/225 (popołudniu)








Zmieniony przez - missInvincible w dniu 11/04/2017 11:10:48

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 11/04/2017 11:25:31

Poniedziałek - DNT. BTW 140/60/225

Masaż u fizjo przyniósł lekką ulgę, chociaż w trakcie nie było zbyt przyjemnie, szczególnie maglowanie okolic prostowników. Miednica ok, bez zmian od zeszłego tygodnia. Łopatka franca trochę się unosi cały czas.

Szkoda że tylko lekką.







11/04/17
DT BTW 140/60/300
tydzień 14 treningu


Trening C Przód uda + pośladki

1. Bulgary 10/10/10/10/12
cc/6kg/8kg/10kg/6kg
cc/6kg/8kg/10kg/6kg
cc/6kg/8kg/10kg/6kg

OK, znoszę te bułgary nieco lepiej niż to wczesniej bywało chociaż miłoscią nie pałam

Możesz nawet pałać nienawiścią - tylko przekuj tę złość w powtórzenia na przykład . Bardzo ładnie.

2. Wykroki chodzone 12/10/10/12/15
6kg/8kg/10kg/7kg/6kg

Ok, lubię. Ciężary bez problemu ale tak ma być na razie.

Uparciuch.

3. HT na jednej nodze 3x15
cc

Dziwnie się to robi, po pierwsze mam problem z dopięciem lewego poslada, po drugie chyba przez bolące spięte dwójki tak ciężko mi to ćwicznie robić, bo dwójki palą jak głupie a posladki to tyle o ile. Ale powalczę z tym ćwiczeniem, miałam też od fizjo zalecone robić podobne - tylko w pozycji glute bridge i ze stopą na podwyższeniu.

Night - jak wczotraj pisałes o ćwiczniu zaminennym to miałes na mysli taką wersję HT z gumą na biodrach tylko stopy złączone i na zew krawędzach tak ??


Nie. Stopy blisko siebie, na krawędziach zewnętrznych a guma-pętla na nogach (jak przy chodzeniu na boki.

4. Chodzenie na boki z gumą na kolanach 4 x max
56/54/50/48
56/52/49/50
54/50/50/46
52/50/50/46

Ból.

OK

5. Odwodzenie nóg z gumą w pozycji górnej glute bridge 10-24/10-24/10-24
w pozycji HT: 3x24
w pozycji HT: 3x24
w pozycji HT : 3x24
podwojna guma + przytrzymanie: 3x24

OK.

OK

6. Mostek boczny 3 x max
z uniesioną nogą ok 30-25s
z uniesioną nogą ok 30s
53s/44s/41s
53s/45s/40s

OK. Znaczy się ciężko.

Uparciuch.

7. Zestaw małego cierpiętnika
x
23kg/23kg/23kg
23kg / 23kg / 21kg
23kg/21kg/21kg

Nie robiłam dzisiaj.

Choć tu pogoniłaś tego upartego osła .

8. Interwały
8x 20/30

Zapomniałam w niedzielę , że miałam robić interwały więc zrobiłam dzisiaj, tylko z braku czasu zrobiłam krótszą a intensywniejszą wersję.


Szłam na trening z zamiarem zrobienia jednego ćwiczenia na czwórki - no, ewentualnie 2 serii wykroków po bułgarach ale wiecie jak to jest ''eee lekko, eee to tez za lekko, eee to może jeszcze jedną serię,eee to może jeszcze jedną na zakończenie''. No Ale później już ukróciłam trening - lekkie HT i zrezygnowałam z uginania po wczorajeszej konwersacji - przyjęłam to z ulgą.

I tak za dużo - ze dwa tygodnie powinno być na serio luzu. Nie żeby zero treningu ale jakieś jedno mało kolizyjne ćwiczenie - no przynajmniej tak bym sugerował.

Te ostatnie tygodnie to sieczka dla moich dwójek. Tak to jeszcze się nie czułam, domsy 24/7 , dwójki spięte - dlatego rozciągam je kilka razy dziennie, kiedy się da, bolą przy każdej możliwej czynnosci. Masakrejszyn. Żądam pięknej wypukłosci w zamian

To daj im teraz luz - odwdzięczą się wzrostem.

Taki plusik zmian na forum, że podoba mi się okno ''odpowiedzi''. Lepiej mi się na nim edytuje wpis niż wczesniej.

Miska:

A rozkład wygląda tak:

Pon - DNT : 140/60/225
Wt: - Nogi przód: 140/60/300 (rano)
Sr: - Plecy: 140/60/225 (rano)
Czw: - DNT 140/60/125
Pt: - Klata 140/60/225 (wieczorem)
Sb - DNT 140/60/125
Ndz - Nogi tył 140/60/225 (popołudniu)

Fakt, jestem upartym osłem następne dwa treningi nóg zrobię jeszcze lżejsze.

12/04/17
DT BTW 140/60/225
tydzień 14 treningu

Trening D grzbiet + triceps

1. Podciąganie na drążku 4 serie
4/4/3/3
4/4/3/3
5/4/3+1/2+1
4x3p

2. Ściąganie wąskiego uchwytu neutralnie na wyciągu górnym 10/10/10/12/max
22kg/27,5kg/34kg/29,5kg/27,5kgx17
22kg/27,5kg/34kg/29,5kg/27,5kgx17
22kg/27,5kg/34kg/29,5kg/27,5kgx17
20kg/25kg/32kg/29,5kg x13/27,5kgx16

3. Ściąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz z rotacją 10/10/10+
22kg/22kg/22kgx13
22kg/22kg/22kgx12
22kg/22kg/20kgx15
22kg/22kg/20kg x13

4. Pull over 10/10/10+
12kg / 15kg / 15kg wyciag D
15kg / 17kg / 17kg x12 wyciag C
23kg/23kg/23kgx12 wyciag B
15kg/15kg/15kg wyciag C

5. Wyciskanie francuskie leżąc do nosa/ust/brody – nose/mouth crushers 15/12/9/6/6/10/13
7kg/12kg/14kg/19,5kg/24,5kgx7/19,5kgx13/17kgx20
7kg/12kg/14kg/19,5kg/24,5kgx7,5/19,5kgx12/17kgx15
7kg/12kg/14kg/19,5kg/22kgx10/19,5kgx12/17kgx15
7kg/12kg/14kg/19,5kg/24,5kg /19,5kg/17kg

6. Interwaly
rowerek : 6x 60/60


Trening OK. Podciąganie tak sobie, jedno z bardziej opornych ćwiczeń. Francuz za to ładnie poszedł, ale mi się paróweczki spompowały hohhoo jak 17kg udało się zrobić na aż 20p to 24kg powinny pójsć na więcej niż 7p a jednak się nie udało Pomagier do podawania sztangi się znalazł generalnie nie lubię na nikim polegać ani prosić o pomoc ale w tym przypadku bardzo mi to ułatwiło sprawę i nie musiałam się martwić o plecy
Interwał z każdym tygodniem coraz bardziej intensywny, w porównaniu do pierwszego tygodnia, różnica jest ogromna.

Domsy w posladkach doszły, dwójki trochę luzują, chyba się ucieszyły , że wczoraj nie było zestawu małego cierpiętnika

Jutro już Fast and Furious w kinie zobaczę kurczę ile się naczekałam na ten film, chcę zobaczyć Hobbsa w akcji

Miska:







Zmieniony przez - missInvincible w dniu 12/04/2017 10:21:55

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 12/04/2017 10:23:46