17/05/17
DT BTW 140/60/200
tydzień 4/9
Trening A klatka + biceps + łydki
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 15/12/10/8/12/15/max
15x7kg / 12x9kg / 10x14kg / 9x18kg / 10x16kg / 14x12kg / 18x8kg
15x7kg / 12x9kg / 10x14kg / 8x18kg / 12x14kg / 10x16kg / 12x14kg / 15x10kg / 17x8kg
15x7kg / 12x9kg / 10x12kg / 10x16kg / 12x14kg / 14x12kg / 17x9kg
Bardzo dobrze idzie mi wyciskanie 18tek. Jestem zadowolona. W kolejnej na 12p pewnie powinna była wziąć 14tki ale zapomniałam. Na koniec już i klatka piekła i barki się zmęczyły a ramiona zaczęły się trząsć.
Bardzo ładnie - rób na czuja. Na redukcji trzeba być ostrożnym, żeby nie przeholować. Jak czujesz że gdzieś powinien być inny ciężar - to weź inny niż do tej pory. Zdaj się na swoje doświadczenie, pamiętając żeby nie przegiąć.
2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
9kg/10kg/10kgx9/7kgx15
bez gumy: 9kg/10kg/10kg/7kgx15
bez gumy: 9kg/10kg/10kg/8kgx15
Ciężko po wyciskaniu, już zaniemogłam przy końcówce.
Najważniejsze że klatka popracowała.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
5kg/7kg/7kg/5kgx16
6kg/9kg/9kg/6kgx14
6kg/9kg/9kg/6kgx14
Nie pasuje mi uginanie z większymi sztangielkami. Mam siłę by brać więcej ale z mniejszymi sztangielkami bardziej kontroluję ruch, utrzymuję lepsze tempo i lepiej dopinam mięsnie, więc tak będę robić.
Absolutnie nie ma potrzeby parcia na ciężar - bierz taki jaki Tobie pasuje i jaki kontrolujesz.
4. Brzuch – freestyle
wznosy prostych nóg 3x15 + 1s plank + 1s plank boczny
rzymska 4x20
spięcia z talerzem nad sobą 20/20/20 + plank 2s
ok, chociaż trochę plecy się odzywały.
Mało pocieszające. Może na urlopie przejdzie jak dasz sobie zupełny luz.
5. Wznosy z opadu 3s
3x25
OK.
OK
6. Spacer farmera 5s
5serii :
1s = odcinek A x 4 (ok 45s spaceru + 45s przerwy) - 2x 20kg kettlebell
Mam nadzieję, że ten zapis jest w miarę jasny. Nie wiem ile ten odcinek ma metrów, ale w jednej serii pokonywałam go 4 razy i zajmowało mi to ok 45s.
Do ostatnich dwóch serii użyłam pasków ale i tak mi przedramiona prawie poodpadały.
Zapis jasny. Ja spacerem farmera na zawodach rozwaliłem sobie kręgosłup. Bardzo bardzo uważaj i rozsądnie dobieraj ciężar.
7. Cardio
20min marszu pod górkę na bieżni
OK
Z tego treningu wyrzuciłam łydki - robienie ich w tym momencie nie ma dla mnie sensu, bicka też bym ukróciła do 2 lub 3 serii.. Wrzuciłam dodatkowo ''spacer farmera'' a cardio na koniec wpadło zamiast moich regularnych interwałów, bo salka była zajęta i nie miałam dostępu do rowerków.
Co do łydek - to ja już kiedyś pisałem. Sam nie robię to i kogoś nie zmuszam 
. Co do bicepsów - jeśli Taka Twoja wola - to zejdź na 3 serie.
Kolejną zmianą jest zwiększenie aktywnosci całkowitej poprzez marsze/spacery. Mam fajną apkę Stepz, dobrze liczy, sprawdzałam niektóre odcinki na google maps i gps oraz odczyty z telefonu i wychodziły mi takie same parametry. Przeglądając swoją aktywnosć z ubiegłych miesięcy wyszło mi, że zazwyczaj przechodzę ok 7km dziennie ale zdarzają mi się też dni niskie, wysokie również. W każdym razie obecnie golem jest 10km + dziennie.
Chodzenie dobrym rytmem to dobry spalacz energii również.
W srodę udało się przejsć 10,6km.
Poprzedniego dnia 12km.
missInvincible
Teapot
nightingal
cod123
bazylia35
