DT MissInvincible

A propo tego -
A tak w ogole to bede wrzucac wiecej zdjec sylwetki z roznych perspektyw, moze bedzie latwiej doradzac.
Pierwsze co u mnie bedzie sie odslanialo to nogi i brzuch, natomiast boczki, biodra, plecy, ramiona - z tymi partiami najciezej.

To zdjecie mi sie nie dodalo w poprzednim poscie.

19/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 10

Trening A klatka + biceps + łydki

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 10/8/6/5/5/7/9/max
25kg/30kg/35kg/40kg/50kg x5/40kg/35kgx10/30kg x13
25kg / 30kg / 35kg / 40kg / 50kg x4 / 40kg / 35kg / 30kg x12
25kg / 30kg / 35kg / 40kg / 45kgx7/ 40kg / 35kg / 30kg x12

Piate powtorzenie z 50kg z lekka pomoca.

Ładnie. Pięć na 50 to już konkretnie wygląda.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim z użyciem gumy (loop lub prosta) 8/10/10/max
6kg/9kg/9kg/6kgx18
6kg/8kgx9/8kgx8+1/6kgx16
6kg/8kgx9/8kgx6+2/6kg x14

Bez gum duzo lzej, w sumie bez porownania.

Jak bez gum to obciążenia powinny wzrosnąć. Byle nie przeholować - ale delikatna dokładka wskazana.

3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
5kg/7kg/7kg/5kg x16
6kg / 6kg / 8kg / 6kgx15
5kg / 6kg / 8kg / 6kg x15

Dostosowalam sie do dostepnych sztangielek. Tez bylo dobrze, ostatnia seria juz wymeczona mimo, ze to tylko piatki.

OK - biceps to nie priorytet - ważne że zrobiony.

4. Łydki – freestyle
nie bylo
na maszynie 32kg 3x15
na maszynie 32kg 3x15

5. Brzuch – freestyle
wznosy ze zwisu 3s +trx podciaganie kolan do klatki
wznosy ze zwisu 4x10
na rzymskiej 4x15

Na trx tylko jedna seria bo jednak bolaly mnie nieco plecy przy tych wygibasach.

Martwią mnie te plecy. Tyle czasu to już trzyma.

6. Interwał
rowerek : 5x60/60
ergometr : 4 x 60/60
ergometr : 4 x 60/60

OK

Miska:

1. jaja, maka kasztanowa, twarog, truskawki, olej koko, czeko80%
2. dorsz, ziemniaki, brazylisjkie + udko z kurczaka, 2 wafle, kapusta kiszona, marchew
3. whey, ryz, banan, jezyny, orzechy brazylijskie, wiorki kokosowe
4. udka z kurczaka, ryz, pietruszka, pomidory

super! dzięki za opinie, a czy jest możliwe że im mniej tłuszczu mam w diecie to czas miesiączki się wydłuża i są mniej bolesne?
kiedyś wydawało mi się, że ja tak mam


przepraszam za spam Miss, super nóżka




Zmieniony przez - Julietta w dniu 2017-03-22 11:41:27

Spoko Julietta , mnie tez takie tematy interesuja wiec spam wskazany

Co do plecow to calkiem dobrze sie mialy pod koniec tygodnia, jednak mnie nieco rozbolaly po treningu B.
I tak jest juz dobrze, nie mam juz tak, ze sie schylac nie moge itp. troche boli przy bardziej dynamicznych ruchach, po wiekszym wysilku itp.


20/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 11 treningu

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu

1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc na ławeczce pionowej 15/12/10/8/16/max
4kg/ 7kg / 9kg / 12kg / 7kg / 5kgx20
4kg/7kg/9kg/12kg/6kg/5kgx20
4kg/7kg/9kg/12kg/6kg/5kgx19

Powoli do przodu , z 12tkami jednak sie nie udalo sprogresowac

2a. Odwrotne rozpiętki 15/12/10/8-10/max
3kg/3kg/4kg/5kgx12/4kgx16
3kg/3kg/4kg/5kgx11/4kgx16
3kg / 3kg / 4kg / 5kg x10/ 3kg x19

Ten maxior mnie wymeczyl konkretnie.

2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
Zrobione

3. MC sumo 8/5/5/5/5
40kg/50kg/60kg/70kg/80kg
40kg/60kg/70kg/80kg/80kg
40kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kg x3+1

Hmmm robic na razie na takim rozkladzie >? Czy np po wiecej powtorzen a na mniejszym ciezarze. W kazdym razie na razie nie bd wychodzic ponad 80kg.

4. MC rumuński ze sztangielkami i podstawkami pod palcami 10/max/10/max
26kg/20kgx20/26kg/20kgx17
26kg/20kgx20/26kg/20kgx16
24kg / 20kg x 18 / 24kg / 20kg x16

W trakcie wykonywania cwiczenia nie czulam zadnego dyskomfortu ale troche skroce ruch ze wzgledu na plecy.

5. Uginanie nóg leżąc obunóż na maszynie lub jednonóż stojąc 10-16 + izometria/10-16 + izometria
lezac: 25kgx16 +iso / 27kg x16 +iso / 27kg x15 +iso
lezac : 26kg x16 + iso / 27kg x16 +iso / 27kg x14 + iso
leżąc: 25kg x16 + iso / 27kg x15 + iso

Nie zapisalam sobie dokladnie czy w pierwszej bylo 25 czy 27kg ani ile przytrzymanie trwalo. Jak by nie bylo, konkretnie weszlo

6. Interwaly
rowerek : 5x 60/60


Miska:

2 226,2 kcal B:146,3 g W:250,8 g T:70,9 g

1. jaja, jogurt, whey, banan, jezyny, czeko70%, orzechy brazylijskie
2. kalmary, makaron ryzowy, passata, maslo, oliwa, ciecierzyca
3. udka z kurczaka, ryz, oliwki, ogorek, marchew, pomidor
4. jajo, whey, platki owsiane, maka kasztanowa,jablko, brazylisjkie

nightingal

Wcale się nie wtrącasz. U mnie taki manewr się sprawdza rewelacyjnie na przykład. Co do kobiet - to przyznaję się bez bicia, zawsze mam stracha przed cięciem tłuszczy żeby nic nie namieszać w hormonach.

A widzisz Tadeusz wielokrotnie wspominał, że niskie tłuszcze u kobiet nie są takie złe. Nawet gdzieś w Jego dt. Wiadomo, że nie skrajnie i nie na zawsze. Ja np. dużo lepiej znoszę niskie tłuszcze. Np. w temacie cyklu - mam krótsze i bardziej książkowe a tak to mam dość długie. Tyle że to może być zależne od wielu różnych czynników.

Istotne jest to, by wtedy dieta była odżywcza. Jeśli jest mniej jednego makroskładnika to warto nadrobić drugim. I tak jak pisałam, wcale nie trzeba tego robić kosztem kaloryczności

Julietta

pozwolicie że zapytam jak jest najniższa bezpieczna dolna norma tłuszczów dla kobiety?
ściślej, czy 40g tłuszcze dziennie to wciąż jest ok?

Jak Night, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Każdy jest inny.

missInvincible

eve - nie wtracasz sie, absolutnie tez mi to chodzi po glowie, tylko troche sie boje manewrowac tluszczami przez te zawirowania z @, chociaz nie wiem ile ma sie do tego udzial procentowy tluszczu w diecie a ile sama kalorycznosc, bo rozne sa opinie.

Różne opinie, bo każdy zareaguje inaczej. Trzeba się zatem obserwować. Ja np. lubię mieć ww na poziomie 50% tłuszcze 15-25%, białko 25-30% - zmiany w zależności od aktualnego celu, samopoczucia itp. Nie ukrywam, że Tadziu mnie tak prowadzi a ja sobie tylko wyciągam wnioski. Tyle że ktoś inny może wybrać zupełnie inną drogę, bo tam mu nie podpasuje. I Mis - to co wyżej pisałam - nie wiem do końca co miało tak naprawdę wpływ, ale na wyższych tłuszczach miałam cykle po 40-parę dni, na niski po ok. 30. Teraz mam wyższe i dobijam do 60 powoli chcę tylko podkreślić, że ścięcie tłuszczu nie zawsze oznacza od razu problemy. ALE (znowu ) warto zaznaczyć, że reakcje hormonalne nie następują zwykle od razu w odpowiedzi na konkretne działania, ale dopiero po jakimś czasie się ujawniają.

21/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 11 treningu


Trening C Przód uda + pośladki

1. Przysiad z nogami szeroko i palcami na zewnątrz 12/9/6/6/9/12/15
wykroki chodzone (ciezar laczny):15xcc / 12x12kg / 9x15kg / 9x20kg/ 12x15kg / 15x12kg / 20xcc
wykroki chodzone z corebag: 15xcc / 12x12kg / 9x15kg / 9x15kg/ 9x15kg / 9x15kg / 12x12kg
30kg/40kg/55kg/70kg/52,5kg/47,5kg/37,5kg
30kg/40kg/55kg/65kgx7/52,5kgx10/47,5kg/37,5kg

Nie dam rady robic na razie przysiadow, niestety. Probowalam z pusta sztanga. Night, doradzisz co robic w zamian ? Wykroki beda ok ?

2. Hip thrust 10 + izometria/15-18/10 + izometria/15-18
70kg +iso / 60kgx18 / 70kg + iso / 60kg x18
70kg + iso / 60kg x18 / 70kg +iso / 60kg x18
90kg +12s / 70kg x18 / 90kg +9s / 70kg x15

Nie czuje dyskomfortu boje sie jednak wrzucac wiecej kg, chyba, ze bym dzwigala sztange ze stepow, nie z podlogi. Moze tak zostac na razie? czy ewentualnie robic wiecej powtorzen ?

3. Chodzenie na boki z gumą na kolanach 4 x max
52/50/50/46
52/50/50/46
50/50/46/42

Ja pierdziele jak mnie tylek palil domsy mam dzisiaj po tym cwiczeniu.

4. Odwodzenie nóg z gumą w pozycji górnej glute bridge 10-24/10-24/10-24
podwojna guma + przytrzymanie: 3x24
podwojna guma + przytrzymanie: 3x24
podwójna guma: 24/24/24

Night, cos wspominales, ze masz jakas alternatywe dla tego cwiczenia ?

5. Mostek boczny 3 x max
53s/44s/41s
53s/45s/40s
42s

Ok.

6. Zestaw małego cierpiętnika
23kg/21kg/21kg
21kg/21kg/21kg
21kg/21kg/21kg

Dolozenie ciezaru = zapedy masochistyczne lvl hard

7. wznosy z opadu
3x12

Wybralam sobie najgorszy moment z mozliwych do robienia tego cwiczenia, tak mnie piekly dwojki, ze nie bylkam w stanie zrobic 12 powtorzen na raz. Pozniej takie smieszne jakby mrowienie w krzyzu mialam, nie za bardzo wiem jak opisac to uczucie.


Miska:

2 170,3 kcal 143,8 g 252,7 g 64,9 g

1. jaja, banan, jezyny, whey, czeko80%
2. kalmary, makaron ryzowy, oliwa, maslo, passata, ogorek + banan, jezyny, wafle
3. losos, ryz, brokul, ogorek kiszony, quest
4. udko z kurczaka, ryz, marchew, pomidor, jablko, orzechy breazylijskie

eveline

A widzisz Tadeusz wielokrotnie wspominał, że niskie tłuszcze u kobiet nie są takie złe. Nawet gdzieś w Jego dt. Wiadomo, że nie skrajnie i nie na zawsze. Ja np. dużo lepiej znoszę niskie tłuszcze. Np. w temacie cyklu - mam krótsze i bardziej książkowe a tak to mam dość długie. Tyle że to może być zależne od wielu różnych czynników.

Istotne jest to, by wtedy dieta była odżywcza. Jeśli jest mniej jednego makroskładnika to warto nadrobić drugim. I tak jak pisałam, wcale nie trzeba tego robić kosztem kaloryczności

Różne opinie, bo każdy zareaguje inaczej. Trzeba się zatem obserwować. Ja np. lubię mieć ww na poziomie 50% tłuszcze 15-25%, białko 25-30% - zmiany w zależności od akwnioski. Tyle że ktoś inny może wybrać zupełnie inną drogę, bo ttualnego celu, samopoczucia itp. Nie ukrywam, że Tadziu mnie tak prowadzi a ja sobie tylko wyciągam am mu nie podpasuje. I Mis - to co wyżej pisałam - nie wiem do końca co miało tak naprawdę wpływ, ale na wyższych tłuszczach miałam cykle po 40-parę dni, na niski po ok. 30. Teraz mam wyższe i dobijam do 60 powoli chcę tylko podkreślić, że ścięcie tłuszczu nie zawsze oznacza od razu problemy. ALE (znowu ) warto zaznaczyć, że reakcje hormonalne nie następują zwykle od razu w odpowiedzi na konkretne działania, ale dopiero po jakimś czasie się ujawniają.

Pamietam wlasnie, ze Tadeusz o tym pisal w dzienniku. Natomiast w samym dziale zawsze bylo tluczone, ze niskie tluszcze nie sa dla osob z problemami hormonalnymi. Chociaz bylo tez tluczone, ze sama redukcja nie jest dla takich osob takze ekhm

Jak zawsze w tego typu sprawach, nie ma jednoznacznej odpowiedzi i rozumiem, ze ciezko cos doradzic
Ja na niskich tluszczach ladnie redukowalam kiedys, musze przyznac Ale teraz jednak kojarzy mi sie np sytuacja sprzed roku , kiedy od razu po scieciu tluszczow do 55g zanikl mi okres. Wczesniej byl przez pare miesiecy za czesto, co trzy tyg, a tu nagle bach i zanikl calkowicie. Chociaz tez nie wiadomo jak by bylo gdyby w zamian za to wegle poszly do gory i kalorycznosc zostala taka sama.
A kolejne ''ale'' to to, ze kiedys zawsze mialam ogolna kalorycznosc sporo nizsza, wiec tak mozna sobie gdybac...
Ja mimo wszystko chyba bym sie bala jakos mocno obcinac tluszcze, mysle ze 50g na koniec redukcji to minimum, a tak na co dzien to 60-70g jest dla mnie optymalne.

Też mi się wydaje, że 50 jest ok

Ile uzupelniania

22/03/17
DT BTW 140/70/250
tydzień 11 treningu

Trening D grzbiet + triceps

1. Podciąganie na drążku 4 serie
4x3p
4+1 / 4+1 / 3 +1/ 2
4+1/3+1/3+1/2+1

Dobra, dzisiaj to poleglam bez walki, spiaca bylam i w ogole mi sie nie chcialo.
Zawsze tak mam jak robie czwarty trening pod rzad.

2. Ściąganie wąskiego uchwytu neutralnie na wyciągu górnym 10/10/10/12/max
20kg/25kg/32kg/29,5kg x13/27,5kgx16
20kg/25kg/32kg/29,5kg/27,5kgx15
20kg / 25kg / 32kg / 29,5kg / 27,5kg x14

Ok.

3. Ściąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz z rotacją 10/10/10+
22kg/22kg/20kg x13
20kg/20kg/20kg x14
20kg/20kg/20kgx14

OK.

4. Pull over 10/10/10+
15kg/15kg/15kg wyciag C
18kg/23kg/23kgx12 wyciag B
18/23/23kgx12 wyciąg B
12/12/12kgx12 wyciąg C

OK.

5. Wyciskanie francuskie leżąc do nosa/ust/brody – nose/mouth crushers 15/12/9/6/6/10/13
7kg/12kg/14kg/19,5kg/24,5kg /19,5kg/17kg
7kg/12kg/14,5kg/19,5kg/24,5kg /19,5kg x12/ 17kg x14
7kg/12kg/14,5kg/19,5kg/22kg x9/19,5kg / 17kg

No tutaj tez nie powalczylam, no coz...

6. Interwaly
10x 60/60 na ergo

Nie wiem czy bede robic ergo, jak szarpne za mocno to czuje plecy. W kazdym razie, jak bedzie salka wolna to bede krecic interwaly na rowerku.


Wszystko spoko tylko tylek mnie boli a dwojki mam takie napiete, ze pelnego sklonu nie moge zrobic


Miska:

1. whey, jogurt, ryz, borowki, orzechy brazylijskie
2. piers z kurczaka, ryz, ananas, mleczko kokosowe, brokul
3. j/w
4. losos, jajko, ryz, oliwa, warzywa


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2017-03-22 17:33:03

nightingal

missInvincible

Czyli rozrzut np. 2400/2100/1800 a rotowanie tym samym makroskladnikiem czy roznymi?

Biore sie za uzupelnianie

głównie węglowodany

Jakos tak by to mialo wygladac ? (zakladajac, ze tluszcze na tym samym poziomie)

2400 x2 w tygodniu 140/300/70
2200 x2 w tygodniu 140/250/70
1800 x3 w tygodniu 140/150/70



Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2017-03-22 17:57:09