[...] na triceps - prostowanie na wyciągu z liną - prostowanie na wyciągu podchwytem - prostowanie zza głowy z liną - prostowanie nachwytem 2 serie po 25 powtórzeń Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12 powtórzeń Odwrotne pompki 3 serie 30 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 serie: 12x1,1,2,2,3,3,4,4,5,5,6,6 Uginanie ramion ze [...]
Poniedziałek:Klatka piersiowa, triceps - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 4 serie 10,8,6,4powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt. Triceps: - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 12,10,8,6powt. - pompki na poręczach 3 serie - max powtórzeń [...]
Zaczynając od tego, że na duże partie mięśniowe robi się 9-12 serii, a małe 6-9 proponuje na klate 12 serii. Mięśnie będą lepiej rosły keśli zastosujesz progresje na dużych partiach ze zmienną ilością powturzeń 10-8-6-6, a na małe 8-6-6. Rozkład partii powinien wyglądać następująco: Dzień I: Klatka : 1. Krzyzowanie linek wyciągu w staniu - [...]
[...] - 15 x 35 kg - 12 x 45 kg - 8 x 55 kg + 10 x 25 kg Triceps 1. Wyciskanie wąsko na ławce skośnej w dół - 10 x 80 kg - 6 x 85 kg - 5 x 85 kg + 3 z pomocą 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 12 x 28 kg - 9 x 33 kg - 6 x 38 kg - 5 x 38 kg 3. Prostowanie ramion z drażkiem wyciągu - 10 x 55 kg - 8 x 65 kg - 7 x 65 kg + 10 x 45 kg Kaptury [...]
[...] sztangi na ławeczce płaskiej, 6 serii 12,10,8,6,4,2 powt. progresja, rozpiętki na ławce płaskiej, 5 serii po 10-12 powt .2. Triceps- wyciskanie francuskie sztangi leżąc, 5 serie po 12,10,8,6,4powt. progresja, ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc (nadchwyt) 5 serii po 12-15 powt. WTOREK (barki + [...]
[...] 4 x 12 - wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12 - krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4 x 12 2.Triceps - pompki na poręczach 3 x max - wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 12 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 3. Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25 - unoszenie nóg w podporze 3 x 25 - [...]
[...] w gore 1 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 1 *ok. BICEPS unoszenie sztangi 1 modlitewnik jednoracz 1 * modlitewnik zastąpiłbym hantlami stojąc/siedząc TRICEPS francuskie stojac 1 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 1 * ok 1.Otoz na plecy podciaganie na drazku ( gdyz go nie mam )zastapilem podciaganiem sztangielka w [...]
1. Brzuszki na skośnej zamiast 2. Prostowanie nóg na maszynie 3. Uginanie w leżeniu nóg 4. Wyciskanie na płaskiej sztangielkami / Lepsza może sztanga? wolabym to pierwsze gdyż klata jest często zajęta 5. Ściąganie drążka do karku 6. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 7. Wyciskanie z klatki (Barki) / unoszenie z za karku? 8. Unoszenie sztangielek bokiem 9. [...]
[...] Po piersiowych triceps już pod męczony co dało się odczuć, następnym razem trochę zmniejszę ciężar na rzecz prawidłowej techniki. 7.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa 12 18x12/18x12/18x10 Zdecydowanie muszę zamienić kolejność, po ciężarze widać, że już ręce odmawiały po słuszności. Robiłem gryfem łamanym, nie [...]
[...] szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 12-8 stały ciężar 3. Martwy ciag 4x 12-8 4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 - staly ciezar TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12-8 2. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8 / niewiem czy nie lepiej zamiast teg odac francus hantlem 2 lub jednoracz [...]
[...] w dół 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8 Triceps Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x8 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu Pompki na poręczach 2x do zmęczenia z obciąrzeniem Środa Grzbiet [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w górę – 4 serie po 10 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń 4. Pompki w podporze tyłem – 3 serie po 10 powtórzeń 5. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie – 3 serie po 10 powtórzeń 6. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie – 3 serie po 10 powtórzeń 5. dzień | plecy, brzuch – [...]