francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10,8,8 lub uginanie ze sztangielką o kolano 3s 10,10,10 Triceps 10 s 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12 10 8 2.Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10,10,8,8 3.Pompki tylem 3s 10 8 8 Barki 12 s 1.Wyciskanie sprzed klatki 3s 12,10,8 2.Unoszenie sztangielki w [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10,10,8 lub uginanie ze sztangielką o kolano 3s 10,10,10 Triceps 10 s 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12 10 8 2.Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10,10,8,8 3.Pompki tylem 3s 10,10,10 Barki 12 s 1.Wyciskanie zza karku 3s 12,10,8 2.Unoszenie sztangielki w [...]

[...] STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10,10,8 lub uginanie ze sztangielką o kolano 3s 10,10,10 Tutaj daj tylko o kolano Triceps 10 s 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12 10 8 2.Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10,10,8,8 3.Pompki tylem 3s 10,10,10 Barki 12 s 1.Wyciskanie zza karku 3s 12,10,8 2.Unoszenie sztangielki w [...]

[...] sztangielki za głowę 3s 2 wyciskanie sztangi zza głowy 4s Serie łączone : - Unoszenie sztangielek na boki 3s - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s 3 wyciskanie francuskie ze sztangą na ławce poziomej 4s Serie łączone : - prostowanie ramion na wyciągu 2s - pompki w podporze tyłem 2s 4 unoszenie nóg w podporze 4 spięcia brzucha [...]

[...] sztangielki za głowę 3s 2 wyciskanie sztangi zza głowy 4s Serie łączone : - Unoszenie sztangielek na boki 3s - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s 3 wyciskanie francuskie ze sztangą na ławce poziomej 4s Serie łączone : - prostowanie ramion na wyciągu 2s - pompki w podporze tyłem 2s 4 unoszenie nóg w podporze 4 spięcia brzucha [...]

[...] na stronę -unoszenia sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x21 -szrugsy 3x10, 1x25 b)Triceps - pompki na poręczach 2x max , z obciążeniem 2x10, 1x max bez obciążenia -francuskie wyciskanie leżąc 4x10 -wyprosty :lina, podchwyt, nachwyt 4x10,10,10 CZWARTEK a)plecy -podciąganie się na drążku 4x max -wiosłowanie ze sztangielką 4x10, 1x50 [...]

[...] wyciągu do klatki 3 serie 15-20 4.Przyciąganie wyciągu do brzucha 3 serie 8-15 za duzo serii!!! zmniejsz Triceps 1.Prostowanie ramion oburącz ze sztangielką francuskie stojąc 3 serie 15-8 2.Prostowanie ramion jednorącz ze sztangielką francuskie stojąc 3 serie 8-6 3.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8-6 Piątek Nogi [...]

Poniedzialek = tajski box ....................................................................................................................................................... Worek: Klatka (przerwy miedzy seriami 2,5min trening trwa ok 1h) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie pow 12>10>7>5 ze zwiekszaniem obciazenia [...]

Rzeczywiscie troche z seriami przesadzilem, zmodyfikowalem to troche starajac sie trzymac zasady 12-16 serii na duze grupy miesniowe i 9-12 na mniejsze Poniedziałek Plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x 12 MARTWY CIĄG 3x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]

zrobiłem triple post, przepraszam, proszę o skasowanie tamtych :D Poniedziałek KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image008.gif WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRE 4x12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image011.gif ROZPIĘTKI W SIADZIE NA [...]

PRZYKŁADOWY TRENING NA POPRAWĘ DEFINICJI MIĘSNI 1. Dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4s. 12,10,8,8 - progresja ciezaru 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 12,10,8,8 -progresja <jak sztangielki znajda sie w gorze to je zlaczaj> 3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej [...]

[...] poziomej 4x10 Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x10 Brzuch: Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30 Skłony boczne 3x20 Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15 Barki: [...]

[...] 8,8,6,6 / daj stały i ok 10p 4. Wyciskanie sztangielek na skośnej 8,8,6,6 / zbędne Triceps: 1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8,8,6,6 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8,8,6,6 / zacznij od tego i spróbuj zejść przynajmniej do 4 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8,8,6,6 wywal 1 albo 3 [...]

[...] skos z supinacją 12-10-10-8 Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8 Bary: Wyciskanie sztangielek siedząc 14-12-10 Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10 Tric: Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10-8 ŚRO: Nogi+Plecy+Bic (lżej, nogi ciężej) Nogi: Przysiady tylne 12-10-10-8 Przysiady wykroczne 12-10-8 [...]

[...] z supinacją 12-10-8 -8 Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8 Bary: Wyciskanie sztangielek siedząc 14-12-10 Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10 Tric: Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 Wyciskanie francuskie oburącz w siadzie 10-8 ŚRO: Nogi+Plecy+Bic (lżej, nogi ciężej) Nogi: Przysiady tylne 12-10-10-8 Przysiady wykroczne [...]

KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12* 3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej - 4 serie 10/10/10/10 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/8(progresja) 1<2=3=4 2. [...]

[...] glowy w pozcji siedzącej / wyciskanie sztangeilekw pozycji siedzącej 2s BICEPS: uginanie ramion podchwytem stojąc (z rączką wyciągu) 2s TRICEPS: wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w siadzie / wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 2s ŁYDKI: wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 2s B NOGI: [...]

[...] c) Wznosy hantli na boki stojąc 4x 10+10+12 3. a) Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (tylni akton) b) Wznosy drążka na wyciągu pod brodę 4x 20+12 4. a) Wyciskanie francuskie sznurem na wyciągu b) Młotki ze sznurem na wyciągu 3x 15+10 5. a) Uginanie ramion w bramie stojąc b) Wyciskanie francuskie do czoła leżąc ze sztangą prostą 3x [...]

[...] - rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie, 12,10,8 powtórzeń Triceps: - wyciskanie fransuskie sztangą łamaną siedząc 3 serie, 12,10,8 powtórzeń - wyciskanie francuskie sztanga łamaną leżąc 3 serie, 12,10,8 powtórzeń Grzbiet, biceps. Grzbiet: - podciąganie na drążku (nachwyt, szeroko) 3 serie, M A X powtórzeń - podciaganie [...]

[...] w siadzie płaskim (najszersze grzbietu) 8. Skłony tułowia ze sztangą w staniu (proste grzbietu) 9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt &#8222;młotkowy&#8221; (bisepsy) 10.Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą (tricepsy) 11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek (przedramiona) 12.Wspięcia na palce w staniu (łydki)