Witam wszystkich ! Proszę o ocenianie i o uwagi dotyczące planu , abym mógł go udoskonalić :) Z góry dziękuje :) Poniedziałek : Klatka: Wyciskanie Sztangi płasko - 4 serie Wyciskanie Sztangi na skosie - 4 serie Rozpiętki na płaski - 4 serie Triceps: Wyciskanie Francuskie - 4 serie Pompki w podporze tyłem - 3 serie Prostowanie ramion z [...]
[...] serie 12/10 ^Dzien II: Plecy: - martwy ciąg: 4 serie 12/10/8/6 - podciaganie na drązku szerokim uchwytem : 4 serie max - wioslownie: 4 serie 12/10/8/6 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 4 serie 12/10/8/6 - pompki na poreczach: 4 serie max ^Dzien III: Nogi: - przysiady: 4 serie 12/10/8/6 - przysiady wykroczne: 4 serie 12/10/8/6 - [...]
[...] przysiady wykroczne 3 serie martwy ciag 3 serie wspiecia na palchach 3 serie przedramie 3 super serie 3 dzien odpoczynek 4 dzien triceps + plecy triceps 7 serii wyciaskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 2 serie pompi w podporze tylem 2 serie plecy 9 serii podciaganie sie szerokim [...]
Usiadlem zaplanowalem tylko nie mam pojecia jak dac powtorzenia i serie... byl tu na SFD kiedys taki artykul od roin10 na temat powtorzen ale nie moge znalesc moze ktos mi podsumowac i nakreslic o co w tym chodzi wiem ze od 8 do 12 ale dlaczego jest tak i jeszcze ile seri. 2 pytanko to gdzie dac brzuch co myslicie ze po nogach we wtorek po nogach [...]
Poniedziałek-Barki+Biceps+Brzuch Barki: -Wyciskanie z za głowy 10,9,8,8sztangielek bokiem w gór 10,10,9,9 -Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 10,10,9,9 Biceps: -Sztangielkami stojac 10,10,9,9 -Sztangielkami młotki 10,10,9,9
[...] siedząc 4x15 wznosy sztangielek w przód i na boki przód 2x12 w bok 2x8 triceps pompki z rękoma przy tułowiu 3x20 wyciskanie na płasko wąskim chwytem 15,12,12,10 wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 3x12 czwartek bieganie Piątek plecy ,przedramie wiosłowanie sztangą 20,15,12,10,8 wiosłowanie jednorącz 4x12 na jedną ręke wciąganie ciężarka 5x [...]
Witam. Zakupilem sobie hantle i mam ochote zaczac cwiczyc. Jest to moj pierwszy kontakt z takimi cwiczeniami. Chcialym moze lekko nabrac masy ale rowniez rzezbic to co mam lub to co nabede. Zrobilem sobie taki plan i chcialbym prosic was o sprawdzenie goi uwagi do niego. Trening 3 razy w tygodniu. Nogi: - Martwy ciąg jedna noga (hantle trzymamy w [...]
Witam, chcialem prosic o porade - ostatnio czuje jakby niektore cwiczenia nic niedawaly ..... Niedlugo zaczynam taka mala suplementacje z dodatkiem saa Chce do tego ulozyc trening ( na 3 dni ) Poprzedni wygladal tak ( wszystko z progresja 12/10/8/6 ) : WTOREK Plecy PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W [...]
[...] 3s. ŚRODA BARKI -wyciskanie sztangą w siadzie z przed głowy 3s. -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. -podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s. TRICEPS -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s. -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłuowia 4s. -pompki z rękami za plecami 2s. (po max powtórzen) PIĄTEK KLATA -wyciskanie na [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1x f) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 1x g) Brzuch ( Trenuje klasycznie bez planu progresji, do wyczerpania.) - Skłony w leżeniu płasko ile da sie :) Do tego oprocz dietki dorzuce [...]