[...] na tył barków, bo w tej chwili na barki zdecydowanie za mało. Tutaj daj wyciskanie wąsko w wersji na triceps i wtedy jak przy bicepsie-3 ćwiczenia po 3 serie. 3 triceps francuskie 4s 12,10,8,6 4 prostowanie łokci na wyciągu 4s 13,11.9.7 Piątek Nogi + Brzuch 1 wspięcia na palcach z obciążeniem 14,12,10,8 2 Przysiad 4s 12,10,8,6 3 [...]
[...] cięzar Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar Wyciskanie sztangi płasko wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar Wtorek : nogi plecy bicepsy Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar [...]
pon-wyciskanie płasko 4serie,skos w gore sztanga lub hantlami 4 serie, i rozpietki 4 serie 8 powtorzen zawsze robie triceps-francuz 4serie 8pow,PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC-4serie 8pow i WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4serie 8 powtorzen. Sroda-plecy-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4serie 8pow,wyciag-4serie 8pow [...]
Mieczu-masy ciągle mało,aktualne str.7
[...] 12-8 - uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x12-8 -ćwiczenie na modlitewniku 3x12-8 PIĄTEK 3.Kaptur: - unoszenie sztangi kapurami 4x10-6 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10-6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12-8 -wyciskanie wąskim na ławce prostej 3x12-8 Mój aktualny plan który niebawem [...]
[...] 12/10/8/6 ^Dzien II: Plecy: - martwy ciąg: 4 serie 12/10/8/6 - podciaganie na drązku szerokim uchwytem : 4 serie max - wioslownie: 4 serie 12/10/8/6 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 4 serie 12/10/8/6 - pompki w podporze tylem: 4 serie max ^Dzien III: Nogi: - przysiady: 4 serie 12/10/8/6 - przysiady wykroczne: 4 serie [...]
PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12-10-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 12-10-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]
[...] x2 Czwartek brzuch Piątek barki + triceps Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 3x10 Unoszenie ramion przodem sztangielką stojąc 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Tric Odwrotne pompki 4x10 Wyciskanie francuskie sztangi 4x10 Zmieniony przez - rarxx w dniu 2012-06-01 22:09:14
Siła?
Dobra, mam nadzieje, że dobrze Poniedziałek Klatka + triceps Wyciskanie Hantli Poziomo 4 serie 12/10 progresja 6/6 ( z pomocą jak nie dam rady) Wyciskanie Hantli Głową w górę 4 serie 12/10/8/8 progresja Przenoszenie Sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 4 serie max Rozgrzewkowa sztanga w wąskim uchwycie Francuskie do czoła 4 serie 12/10 [...]
[...] 12-10-8 Piątek Klata: 1) Wyciskanie w leżeniu na ławce 10-10-8 2) Wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim chwytem 3) Rozpiętki 12-10-8 4) Pompki wąskim chwytem 15-15-15 Tricepsy: 1) Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12-10-8 2) Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 12-10-8 3) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce 12-10-8
[...] 4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 16-16-14-14 Mięśnie trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek) 1.Pompki wąsko. 3 x 16-14-12 2.Wyciskanie francuskie 3 x 14-12-10 Przedramiona 1. Ściskacz 4 x max sciskacz wywal, mozesz nim cwiczyc nawet codziennie poza treningiem 2. ugięcia nadgarstka podchwytem 4x Nogi 1. [...]
[...] na laweczce poziomej 4 serie 12;10;8;8 powtórzeń wyciskanie na laweczce skośnej głową do góry 4 serie 12;10;8;8 rozpietki na lawie poziomej 4 serie 12;10;10;10 wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc 4 serie 12;10;8;8 wyciskanie talerz zza glowy 4 serie 12;10;8;8 Jesli masz do wyspozycji wyciag to daj prostowanie na wyciagu i daj jako 1 [...]
wtorek klata biceps Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie po 10 powtórzeń WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10 powtórzeń Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 [...]
Poniedziałek Klatka: 1. Sztanga, skos w dół; progresja, 12/10/8/6 ja bym to wywalił 2. Sztanga, płasko; progresja, 12/10/8/6 to daj na poczatek 3. (opcjonalnie) Sztanga, skos w górę; progresja 12/10/8/6 4. Butterfly; progresja 12/10/8/6 Triceps: 1. Francuskie jednorącz; progresja 12/10/8/6 2. Prostowanie na wyciągu; progresja 12/10/8/6 3. [...]
[...] + triceps + brzuch 1 Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 12-10-8-8-6 2 Wyciskanie na ławce skośnej do góry sztangą 12-10-8-8-6 3 rozpiętki 12-10-8-8-6 1 Wyciskanie francuskie za głowę sztangą leżąc 12-10-8-6 2 pompki w podporze tyłem 12-10-8-6 Środa - wolne Czwartek - Plecy + biceps + przedramię 1 marty ciąg 12-10-8-8-6 2 [...]
[...] : Klatka + triceps + brzuch 1 Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 12-10-8-8 2 Wyciskanie na ławce skośnej do góry hantlami 12-10-8-8 3 rozpiętki 12-10-8-8 1 Wyciskanie francuskie za głowę sztangą leżąc 12-10-8-6 2 pompki w podporze tyłem 12-10-8-6 Środa - wolne Czwartek - Plecy + biceps + przedramię 1 marty ciąg 12-10-8-8 2 wiosłowanie [...]
[...] 3 serie laczone: unoszenie bokiem sztangielek w gore i wyciag na bok 3 serie uginania sztangi stojac 8-10 powt 3 serie na wyciagu uginania mlotkowego 12-14 powt 3 serie francuskiego wyciskania sztangi stojac 8-12 powt 3 serie laczne francuskie sztangialka i i wyciag do dolu czw: nogi 5 serii przysiadow po 8-12 powtorzen 4 serie laczone [...]
[...] skośnej 3x 12/10/8 (To ćwiczenie ponieważ najgorzej mam rozwiniętą środkową część klatki) -Wyciskanie hantelek siedząc 3x 10/8/6 -Szrugsy Hantelkami 2x 15/15 -Wyciskanie francuskie sztangi 2x 10/8 + 2x max pompki na poręczach -Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 2x10/8 (lub stojąc z supinacją hantelkami?) Brzuch, łydki, przedramie - [...]
[...] daj sztangielkami -wyciskanie skos 3x12,10,8 -rozpietki 3 x 12 - ja bym dal 4 serie Triceps - wyciskanie fransuckie 4 serie 12 powt- mozesz dac 3 serie i dac nastepne francuskie jedno w lezeniu a drogie w siadzie - pompki w potporze tylem 4 serie 12 powt -3s x max Wtorek: Plecy -podciaganie na drazku 3x max -wiosłowanie sztangą 2x12 [...]
Sorry dopiero teraz jestem wtedy nie chcący dodalem i musialem zejsc wiec przejdzmy do celu poniedzialek Klata triceps klata wycisk gorna lawka 3/10 wycisk lawka dolna hantlami 3/10 wycisk lawka poziom 2/x10 rozpietki 2/x10 ticeps wycisk wasko 3/10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3/x10 ROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3/10 sroda [...]
@dagmarek taka kolej rzeczy :D oto moj nowy plan prosze o ocene Dzień1 Klatka Lawka poziome 12/10/8 120sec prog Skosna 36* 10/10/10 120sec Rozpietki plaska 12/12/12 90sec Barki Wyciskanie w siadzie 12/10/8 120 sec prog Unoszenie sztangiełek bokiem w gore 12/12/12 Triceps Francuskie lerząc 12/10/10/10 120 sec prog Brzuch Unoszenie kolan lezac na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
