Plan do sprawdzenia - split

Witam! Prosze o sprawdzenie mojego planu:

^Dzien I:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą w staniu: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac pochwytem: 2 serie 12/10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 2 serie 12/10

^Dzien II:
Plecy:
- martwy ciąg: 4 serie 12/10/8/6
- podciaganie na drązku szerokim uchwytem : 4 serie max
- wioslownie: 4 serie 12/10/8/6

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 4 serie 12/10/8/6
- pompki na poreczach: 4 serie max

^Dzien III:
Nogi:
- przysiady: 4 serie 12/10/8/6
- przysiady wykroczne: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie nog: 4 serie 12/10/8/6

- wspiecia na palce stojac: 2 serie max
- wspiecia na palce siedzac: 2 serie max

Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 70

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, hantle, sztanga, ew wyciag,

Dieta: 3000kcal

Przeciwskaznania medyczne: niestabilnosc stawow

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Banan69 w dniu 2008-06-17 19:59:39

Niestabilność jakiegoś konkretnego stawu czy wszystkich???

pozdro

we wszystkich, ale w barkach odczuwalne jest to najbardziej,

dlatego zamiast wyciskania sprzed glowy jest podciąganie, poniewaz lekarz mi zabronil je wykonywac.

Zmieniony przez - Banan69 w dniu 2008-06-17 20:30:49

to tym bardziej powinieneś unikać unoszenia sztangi wzdłuż tułowia w pełnym zakresie ruchu bo ono bardzo przeciąża staw barkowy jeśli już to unoś sztangę do mostka dolnej części nie wyżej

Ps ćwiczysz sam czy pod okiem kogoś doświadczonego??

pozdro

cwicze sam,

w wyciskaniu staw przeskakuje mi, a w unoszeniu nie, dostosuje sie do tego co powiedziales

Powiem szczerze że jesteś bardzo młodym człowiekeim więc ostrożnie podejdz do treningu masz czas jeszcze żeby budować mięśnie dbaj przede wszystki o technikę nie szalej z ciężarem musisz dbać przede wszystkim o swoje stawy .

Ps pomyśl nad treningiem FBW

pozdro

jesli chodzi o trening, technike biore najbardziej pod uwage, z ciezarami takze nie przesadzam, przewaznie jest ok 60-70% max

jakis czas temu cwiczylem systemem hst, fbw sprobuje w bliskim czasie

ponawiam prosbe dotyczaca sprawdzenia planu

mala zmiana:

^Dzien I:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce skosnej, hantlami : 4 serie 8/10/10/12
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej: 4 serie 8/10/10/12
- rozpiętki na ławeczce prostej: 3 serie 15

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą w staniu: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 4 serie 12/10/8/6

^Dzien II:
Plecy:
- martwy ciąg: 4 serie 12/10/8/6
- podciaganie na drązku szerokim uchwytem : 4 serie max
- wioslownie: 4 serie 12/10/8/6

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu: 4 serie 12/10/8/6
- pompki w podporze tylem: 4 serie max

^Dzien III:
Nogi:
- przysiady: 4 serie 12/10/8/6
- przysiady wykroczne: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie nog: 4 serie 12/10/8/6

- wspiecia na palce stojac: 2 serie max
- wspiecia na palce siedzac: 2 serie max

Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6

Okej plan. Ze wzgledu na kontuzje masz ograniczony dobor cwiczen ale ogolnie plan jest dobry. Przypilnuj diety i bedzie dobrze . Za jakis czas mozesz pomyslec o FBW choc bez porzadnych wyciskan nieco ono straci. Ale zdrowie wazniejsze.


pozdrawiam

Dzieki wielkie Ajwi sog

Pozdrawiam