[...] głowy -unoszenie sztangielek bokiem w góre BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym TRICEPS -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławeczce BRZUCH -spięcia połączone ze skrętami tułowia z tego co się naczytałem zrozumiałem tak że tening wykoinuje 3 razy w tygodniu [...]
[...] 20 razy/ 6,5kg 4. uginanie nadgarstków uchwytem stojąc prosto tez 5 seri po 20 razy/ 2kg 5. potem zabawa "ściskaczami" 5 seri (choć nie zawsze) po 70-100razy 6. wyciskanie "francuskie" sztangielek 5 seri po 20 razy/8kg 7. wyciskanie sztangi za głowe 5 seri po 18 razy/ 16kg 8. i reszta jakiś zabaw z ciężarami tak zeby zakończyć ćwiczenia.. [...]
Witam, Proszę o pomoc w poprawię mojego planu 4 dni w tyg na Masę :) Bede Wdzieczny za jakiekolwiek sugestie :) Poniedzialek : Plecy : Sciaganie Drazka Gornego / Podciaganie na Drazku : 4 serie x(12,10,8) Martwy Ciag : 3 serie x(6-8) Wioslowanie Sztanga : 4 serie x(12,10,8) Szrugusy : 4 serie x (6,8,10,12) Wtorek : Klatka: Wyciaskanie sztangi [...]
[...] . Biceps - uginanie przedramion ze sztanga podchwytem - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej Środa . Triceps - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej - znam jeszcze dwa ćwiczenia ale niewiem jak sie nazywaja więc je opisze (podtrzymujemy łokieć i hanklem prostujemy i uginamy ręke ) . [...]
[...] -wyciskanie płaskie 6 serii (3 rozgrzewkowe) i 3x 12x10x8 -wyciskanie na skosie 4 serie 12x10x10x8 -pompki na poręczach 3 serie max -przenoszenie 3 serie 12x12x12 triceps: -francuskie 3 serie 12x12x10 -prostowanie ramion na wyciągu 3serie 12x10x10 -prostowanie ramion w opadzie 3serie 12x10x8 biceps: -uginanie ramion na modlitewniki 3serie 8x6x6 [...]
[...] 3 serie po 12/10/8(progresja) Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 12/10/8(progresja) PIĄTEK: Triceps Wyciskanie „francuskie" sztangielki w siadzie 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/12/12/12 Plecy Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 12/12/12/12 [...]
[...] "Dzień dobry" 4x8 Piątek - biceps - triceps Modlitewnik 3x8 Uginanie ramion stojąc 3x8 Młotki 3x8 Triceps Wypychanie hantla leżąc na lawce poziomej 4x8 Francuz 4x8 pompki francuskie 4x10 Sobota - biegi rower boks brzuch Jestem osobą "nową" jeśli tak można to nazwać na siłowni więc proszę o dokładne wytłumaczenie oraz pomoc ( ile serii , ile [...]
[...] x1 Biceps: uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku uchwytem x2 uginanie ramion sztangielkami systemem mlotkowym x1 Triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac x2 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie x1 nadgarstki x 2 + brzuch ktory cwicze na kazdym treningu bezwzgledu na system treningowy. sogi dla kazdego kto pomoze.
[...] - 6 serii po 10-12 ruchów - rozpiętki na atlasie - 6 serii po 10-12 ruchów Triceps- prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie po 10-12 ruchów - Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc - 4 serie po 10-12 ruchów Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki- 4 serii po 10-12 ruchów - Przyciąganie linki wyciągu [...]
[...] skos w górę 4 serie 8-12 powt. 2.Wyciskanie sztangi lawka prosta 4 serie 10-12 powt. 3.Pompki zwykłe 4 serie każda max powt. wykonanych poprawnie technicznie. 4.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5 serii po 10-12 powt. Plan treningowy - dzień 2 (plecy + brzuch) 1.Podciaganie na drazku 3 serie max powtorzen 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
[...] Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia PLECY: Martwy ciąg Wiosłowanie ze sztangą Podciąganie hantlami w opadzie Wiosłowanie końcem sztangi TRICEPS Wyciskanie na wąsko Wyciskanie francuskie hantla jednorącz Pompki w podporze tyłem Po 4 serie pow. 12-10-8-6 Tak jak w temacie, ćwiczę już na poważnie miesiąc tym programem. Zależy mi na rozbudowaniu [...]