Witam! Mam 21 lat, ważę 64 kg i mam 182 wzrostu. Chcę od lutego zacząć trening na masę. Przeczytałem wiele postów na temat tego treningu i postanowiłem zrobić własny. PROSZĘ o sprawdzenie czy dobrze mi to wyszło i o ewentualne POPRAWKI. OTO MÓJ TRENING : P O N I E D Z I A Ł E K KLATKA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie [...]
[...] GRUP[Y NA JEDNYM TRENIEGU/3 RAZY W TYGODNIU/ Poniedziałek - biceps. Uginanie ramion ze sztangą 4x15-12 Wyciskanie na płaskiej - 4x20-15 Wioslowanie 4x15 -12 Wyciskanie francuskie lezac 4x15-12 Wyciskanie zza glowy - 4x20-15 UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W OPADZIE 2 X 12-15 Szrugsy 2x20-15 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 X 25-20 MARTWY CIAG 4 [...]
[...] stojąc 4 x 15 -8 2 ze sztangielkami na skośnej ławeczce 2 x 15 3 modlitewnik 2 x 15 - ostatnie dwa ćw. w serii łączonej triceps 1 wyciskanie sztangi do czoła 4 x 15 3 francuskie siedząc ze sztangielką/oburącz/ 2 x 15 4 wyciąg - linka 2 x 15 - ostatnie dwie jw. 6 brzuch -jw. V dzień nogi 1 przysiady 5 x 15 -8 2 suwnica - wypychanie 3 x [...]
[...] ruchów, potem 2 wyciskania. 2. dodaj czwarte ćwiczenie-wznosy w opadzie (4 serie po 12-10 ruchów). Triceps wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt 3 serie 8-8-8 wyciskanie francuskie kraty na ławeczce skośnej 8-8-8 prostowanie na wyciągu 10-10-10 Tricepsy żywcem od pawsonka, więc bez uwag. Sobota Plecy Przyciaganie drążka wyciągu do karku 4 [...]
[...] male odstepy miedzy seriami 30-45 sek. Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od : Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15 Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15 Przedramie Sobota: 45-60min. rowerka średnia [...]
[...] sztangi zza głowy 3x12-10-8 unoszenie w opadzie/hantelki/ 2 x 12 unoszenie stojąc na bok/hantelki/ 1-2 x 12 3. Triceps. - dociąganie/chodzi ci zapewne o wyciskanie francuskie/ sztangi do głowy na leżaco 4x12-10-8-8 - wyciskanie francuskie hantelkami 2x12 na jedną reke -siedząc Dzień drugi : 1.Plecy. podciaganie nadrażku 3 x max. [...]
[...] Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 -unoszenie hantli w opadzie- oczywiście na boki 4x10 -unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 10/8/8 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 -podjazdy na krzesłach 4x max( w 3 serii + 10kg w 4 serii +20kg) 4.nogi+łydki Nogi: -przysiady ze sztangą 4x15-10 -prostowanie nóg na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] klata: 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 2. hantle poziomo 3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej triceps: 1. wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 2. wyciskanie “francuskie” dwurącz sztangielki w siadzie 3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc (w tym przypadku wolałbym [...]
Do Grabbie: Wtorek: Grzbiet + PODCIĄGANIE 4xMAX -Wiosłowanie sztanga nachwytem na lawce skosnej klatka polozona na lawce 12,10,8 / daj po ściąganie i zrób 8-10-10-12 REG -Ściaganie drązka zza krak 3x12 / jeśli wtedy miałeś zza, teraz możesz do klaty ii 4serie -Wioslowanie dolnym wyciagiem (trojkat) do brzucha 12,10,8 -Wioslowanie sztangielka [...]
[...] glowa w gore 4x 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi na powiomej 4x 12/10/10/8 3. Rozpietki 4x 12/10/10/8 4. Pompki z nogami na krzselku 4serie po max TRICEPS: 1. wyciskanie francuskie sztangi 4x 12/10/10/8 2. wyciskanie francuskie sztangielek 4x 12/10/10/8 3. popmpki w podprze tylem + 10kg 4x 12/10/10/8 4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]