francuskie wyciskanie sztangielek stojac

Poniedziałek klata + biceps + przedramie KLATA -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie BICEPS uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.) [...]

[...] 2.Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8), 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim podchwycie(12,10,10,8) 4.Szrugsy (15,12,12,10) Triceps: 1.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10,8) 2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (12,10,8,8) NIEDZIELA Klatka: 1.Wyciskanie sztangielek na skosie [...]

[...] poniedziałek klatka, triceps wyciskanie na ławce poziomej: 3s. (12,9,6) wyciskanie głową w dół 3s. (12,9,6) wyciskanie sztangielek na skosie: (12,9,6) rozpiętki 3s. (9,9,9) francuskie wyciskanie leząc 3s (12,9,6) prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 3s. (12,9,6) unoszenie nóg 3s. spięcia: 3s. ze skrętoskłonem 3s. środa plecy, biceps, [...]

PONIEDZIAŁEK A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3 s po 15 powt Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 s po 15 powt Klatka: -Pompki na poręczach 3 s po 15 powt Barki: -Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3 s po 15 powt Triceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt Biceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ NP. NA [...]

[...] Plecy - wiosłowanie sztangą 8/8/6/6 - martwy ciąg 8x60% 6x70% 4x75% 2x85% - ściąganie drążka 4x10 Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 8/8/6/6 - wyciskanie francuskie stojąc 8/8/6/6 Piątek Barki - wyciskanie sztangi stojąc 8x60% 6x70% 4x75% 2x85% - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/6/6 - unoszenie sztangielek w bok 4x10 Uda [...]

[...] Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s NOGI: przysiady 3s wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie [...]

Witam. Chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy, nanieśli potrzebne poprawki oraz doradzili mi. Jeżeli ma być to trening na mase po ile mam robić serii i ile razy w serii? Jakim ciężarem mam mniej wiecej ćwiczyć naprzykład klatkę jak na max biorę 60kg(doradzicie mniej więcej czy sam muszę to wyczuc?). A więc tak. Dni treningowe(rozłożone [...]

[...] 4. Wyciskanie na maszynie (skos) 10/8/8/6 Triceps 1 Prostowanie przedramion na maszynie 10/8/8/6 2. Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 10/8/8/6 3. Wyciskanie francuskie jednorącz zza głowy 10/8/8/6 4. Pompki w podporze tyłem (jedna seria maxxx) Poniedziałek: Nogi 1. Suwnica 10/8/6 2. Prostowanie nóg na maszynie 10/8/6 3. [...]

[...] 4.podciąganie sztangi w opadzie podchwytem:10,8,6,4 5.martwy ciąg:8,6,4,2 6.wyciskanie na ławce wąsko:10,8,6,4 7.ściąganie drążka nachwytem:12,10,8,6 8.wyciskanie francuskie:10,8,6,4 Piątek: barki+nogi 1.rozpiętki odwrotne na maszynie:15,12,10,8 2.unoszenie ramion bokiem w opadzie:15,12,10,8 3.wuciskanie z klatki:10,8,6,4 [...]

[...] serie - max - martwy ciąg 3 serie po 10/8/8 powtórzeń progres - Wiosłowanie sztangą 3s /10/8/8 - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12 -10 -8 Triceps: - francuskie wyciskanie do czoła 3 serie po 12/10/8/ wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie 12- 10 -8 -pompki francuskie na triceps 3s 10- 8- 8 przedramie: [...]

[...] dolnym i gornym posrodku bramy Środa: -barki wyciskanie sztangi stojąc wyciskanie zza karku na suwnicy siedząc ucoszenie sztangielek bokiem i przodem -triceps wyciskanie francuskie leżąc sztangą gryf łamany wyciskanie francuskie sztangielkami zza karku siedząc i leżąc Piątek -Klatka tak jak w poniedziałek -przedramiona i plecy(na plecy kłade [...]

KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej4 serii 12/10/8/8/progresja 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12* 3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4 serie 10/10/10/10 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/8(progresja) 1<2=3=4 2. Wyciskanie jednorącz [...]

Witam, piszę trochę z rozpędu, ułożyłem taki plan proszę o sprawdzenie go będe na cyklu na teściu ostatnio robiłem 4s 14-8powtórzeń zastanawiam się nad zmianą 12-6powtórzeń zalezy mi na progresjii. Przydałby się jeszcze do jednego dnia brzuch wrzucić. S Poniedziałek: Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 14-8powtórzeń [...]

[...] na sztangielkami stojąc lub siedząc lub z podparciem 2)Plecy, triceps A)Martwy ciąg B)Wiosłowanie sztangą C)Przyciąganie drążka na atlasie w pozycji siedzącej D)Wyciskanie francuskie na sztandze E)Wyciskanie francuskie sztangielek 3)Nogi, barki A)Przysiady ze sztangą B)Wykroki ze sztanga na plecach lub sztangielkami C)Wspięcia na palce ze [...]

Dzień I Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6 3.Rozpiętki 15/15/15 Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8 2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 3.Pompki na podpoże tyłem Dzień II Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10 2.Ugninanie ramion ze [...]

[...] sprzed glowy 15/12/10/8 -unoszenie sztangielek do przodu 4x 15-18 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x 15-18 *Triceps: -wyciskanie na wasko 12/10/8/6 -wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 3x 8-12 -pompki w podporze tylem 2x 8-12 celem treningu jest masa wiek to 15 lat staz 7 miesiecy ps. powtorzenia przy plecach nogach barkach i [...]

[...] wyciskanie sztangielek na poziomej lawce 12,10,8 barki wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8 unoszenie hantli bokiem 3x12 szrugsy stojac ze sztangielkami 3x15 tricepsy francuskie wyciskanie sztangielki za glowa oburacz 3x12 pompki 3x20 lydki wspiecia na palce stojac 14,12,10,8 Wtorek- wolne Sroda grziet podciaganie na drazku- narazie mi nie [...]

[...] ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu górnym (nachwyt i podchwyt) 4x 8-10 Prostowanie ramion hantlem z tyłu Wyciskanie francuskie 3x 10-12 Czw. Barki - Nogi Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 6-8 Wznosy hantli przodem na lekko ugiętych ramionach 4x 8-10 Wznosy sztangielek bokiem w [...]

[...] hantli w przód 3x14,12,10,8 lub podciąganie sztangi do brody stojąc 4x12 -wyciskanie hantli bokiem w górę 3x12,10,8 Plecy: -przyciąganie drązka na wyciągu- 4x12,10,10,8 -prostowanie pleców na ławce rzymskiej 3x14,12,10 -martwy 4x12,1-,8,6 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,10,8 -prostowanie zza głową stojąc -3x12,10,8

[...] plan. Poniedziałek: klata-triceps-brzuch -wyciskanie sztangi płasko-4s 8-10powt. -Wyciskanie sztangielek skos-4s 8-10powt -Rozpietki płasko -4s 8-10 powt -Wyciskanie francuskie 3s-8-10powt -Ściganie wyciągu atlas 3s- 8-10powt -Pompki na poreczach 3s- 8-12 powt -Brzucha mam trzy ćwiczenia łączone, 3serię robię.daje w kość ostro. Wtorek: [...]