Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 78 Wzrost : 196 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy Uprawiane inne sporty : 4h (lekcyjne) wf w szkole i 6h (lekcyjnych) basenu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dostęp do wszystkiego Dieta : 4000 kcal ( nie zawsze się uda) Przeciwskazania medyczne : [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 12-10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12-10-8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10 Triceps: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 - Pompki w podporze tylem 12-10-8 A2. Klatka + Barki + Triceps Klatka Piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [...]
Siema robie trening na mase o ktorym kilku moich znajomych mowi ze moge przez niego tylko przepalis miesien oczywiscie nie interesuja sie jakos za specjalnie tym ale gdzies slyszeli wiec chcialem zasiegnac rady tutaj. Cwicze jakos ponad rok, robiac ten trening czuje naprawde pompe na trenie i roznice w rozwijaniu sie miesni chyba tak naprawde [...]
[...] stojąc-3x10-12 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3x10-12 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4x10-12 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 4x12 -Dipsy 4x12(jak Bóg pozwoli, jak nie pozwoli ściąganie linki wyciągu górnego) Piątek-Plecy,Przedramiona,Brzuch Plecy: [...]
[...] Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 8 6. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 8 7. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 8 8. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3 x 8 9. brzuch (musicie brać poprawkę na to, że chodzę do szkoły i muszę do niej dojeżdżać, mam tez zajecia pozalekcyjne i naprawde cieżko [...]
[...] na ławce skos/poziom 9 9 6 6 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 15 15 Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15 dzien 2 biceps, triceps, brzuch Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 9 9 9 6 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10 9 6 Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 9 9 9 [...]
[...] w dol na wyciagu linowym w nachwycie drazka - 8-12 powtorzen - 5 serii 2. ciagnienie w dol na wyciagu linowym w podchwycie drazka - 8-12 powtorzen - 5 serii 3. wyciskanie francuskie sztangi do czola - 8-12 powtorzen - 5 serii 4. unoszenie sztangielki jednoracz przedramieniem do tylu w gore kleczac na lawce prostej tlow podparty jedna reka [...]
[...] sztangielek na ławce skośnej -wyciskanie sztangi na ławce skośnej chwyt wąski -przenoszenie sztangielki za głowę -rozpiętki na prostych rękach Triceps: -wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą -wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielkami -prostowanie ramion na wyciągu -pompki odwrotne Plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie -wiosłowanie [...]
[...] zza głowy siedząc - unoszenie sztangielek bokiem w górę - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Triceps: - wyciskanie „francuskie" sztangi leżąc - prostowanie ramienia ze sztangielka w skłonie - wyciskanie sztangi leżąc na ławce w wąskim uchwycie Brzuch: - skłony w leżeniu płasko - unoszenie [...]
Witam. Proszę o ocenę planu oraz diety.Będę bardzo wdzięczny za każdą radę oraz wskazówkę która pomoże mi osiągnąć mój cel. Oto Plan Treningu. Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch + Aeroby 45min Klatka:(4 serie zakres powtórzen 16-10) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół [...]
[...] poziomej 4 po 8-12 -Rozpiętki na ławeczce poziomej 4 po 12 -Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 po 8-12 -Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 po 12 *triceps -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 po 8-12 -Wyciskanie francuskie sztangielka 4 po 8-12 *Kaptury -4 serie do zmęczenia Środa *Plecy -Unoszenie chantla klęcząc na ławeczce 4 po 12 [...]
[...] nad głowe 3x12 Kaptury: -unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia Biceps: -gryf łamany stojąc 3x12 -sztangielką o kolano 3x12 Triceps: -pąpki na poręczach 3xmax -wyciskanie francuskie 3x10 Środa: Nogi ( tak jak w poniedziałek) Klata: -wyciskanie na ławeczce 3x12 -wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 3x12 Plecy: -wiosłowanie sztangą 3x12 [...]
[...] progresja Triceps: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 12,10,8 progresja 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 12,10,8 progresja 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 Zaznaczę jeszcze raz że to plan na masę. I teraz kilka pytań, otóż: 1. Czy we wszystkich tych ćwiczeniach w których [...]
[...] Wyciskanie zza głowy sztangi siedząc === 2s (8-10 ruchów) Bicepsy* Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym stojąc === 2s (8-10 ruchów) Tricepsy* Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc ===2s (8-10 ruchów) Brzuch: Russian Twist === 3s (20 powtórzeń) Piątek: (C) Nogi* Wykroki z sztangielką w ręku === 3s (8-10 ruchów) Plecy* [...]
Witam. W zeszłym tygodniu zamówiłem kreatynę cm3 i zastanawiam się czy dodać do tego jakąś przedtreningówkę typu s.a.w. Mój staż na siłowni wynosi 8 miesięcy, dieta oczywiście cały czas była lecz nadszedł czas by zwiększyć ilość kalorii, poniżej wstawię do oceny :) Wcześniej stosowałem kreatynę monohydrat oraz bcaa. Proszę również o ocenę treningu [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-10 4. Wyciskanie sztangielek 3s x 12 Dzień 4 - wolne Dzień 5: Triceps 1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s x 10 2. Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 3s x 10 3. Wyciskanie francyskie w leżeniu 3s x 10 Uda 1. Przysiady ze sztangielkami w rękach 3s x 12 2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s x [...]
[...] BARKI wyciskanie sztangielek w gore 15=15<12=12 unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 15=15=15=15 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12=12=12 TRICEPS wyciskanie francuskie leząc 12=12<15=15 wyciskanie francuskie siedząc 15=15=15=15 prostowanie ręki do tyłu w opadzie 12=12=12=12 B: Nogi, Plecy, Biceps NOGI przysiady ze sztangą na [...]
::::PONIEDZIALEK::::: KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie X 12 powt. (60% MC) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3serie X 12 powt. (60%) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. i na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak [...]
[...] linki wyciagu dolnego w siadzie 12,10,8 *sciaganie drazka w szerokim uchwycie 12,10,8 *sciagnie drazka do klatki waskim uchwytem 12,10,8 *wyprosty pleców 12,10,8 *wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8 *wyciskanie francuskie leząc 12,10,8 *wyciskanie sztangielek w opadzie 12,10,8 *prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 12,10,8 Piątek [...]
[...] w lezeniu na lawce skosnej - glowa w gore 3x12 - rozpietki w siadzie na maszynie 3x12 - wyciskanie sztani w lezeniu na lawce skosnej - glowa w dol 3x12 TRICEPS: - wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x12 - prostowanie ramion na wyciagu stojac drazkiem 3x12 - prostowanie ramion na wyciagu stojac sznurkiem 3x12 - wyciskanie w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
