francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] 7/7/7/7/7 4. a) Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x15 4. b) wznosy sztangielek stojąc 4x15 2/2/2/2 5. Uginanie ramion ze sztangą nachwyt 4x10 12/12/12/12 6. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4x10 7/7/7/7 7. Brzuch 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej # treningowo - lubię taki układ. a że to początek, to entuzjazmu b. dużo. # paszowo [...]

[...] stojąc 4x15 3,25/3,25/3,25/3,25/3,25 3,25/3,25/3,25/3,25/3,25 2/2/2/2 5. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4x10 15/15/15/15 15/15/15/15 12/12/12/12 6. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4x10 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7. Brzuch 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej # [...]

[...] 3,25/3,25/3,25/3,25/3,25 3,25/3,25/3,25/3,25/3,25 2/2/2/2 5. Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 4x10 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 12/12/12/12 6. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4x10 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7/7/7/7 7. Brzuch 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 wznosy nóg na ławce skośnej 4x20 wznosy nóg na ławce [...]

[...] sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeą • Grzbiet - martwy ciąg - stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeą • Triceps - stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeą - leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 2 serie po 8 powtórzeą • Brzuch - [...]

[...] 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 4,5kg 13+2/11+1/10+1 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 4,5kg 26/23/22 3a. uginanie ramion z przysiadem 4kg 15/15/13+1+1 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4kg 15/14/11 4a. przysiad plie (bez piłki) 6,5kg 15/15/15 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 6,5kg 5+5 potem już ccx15/ 2x1kgx15 ja [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc (sztangielek) 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Prostowanie ramion na wyciągu do tricepsu 4 x 10powt. Środa Grzbiet -Ściąganie [...]

Dzień 1-3 Praca, wolontariat w szpitalu i studia zabierają dużo czasu, postaram się wrzucać wypiski regularnie, czasami z pojedynczych dnii czasem- tak jak dziś- pakiecikami :-) Dieta: Dzień 1 I 5 jaj II 250g piersi z kurczaka III 60g wpc IV 200g sera półtłustego Dzień 2 I 250g piersi z kurczaka TRENING II 60g wpc, gruszka III 300g piersi IV [...]

[...] 4x/max 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3x/15/12/10/15 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2x/12/10/8 4. Szrugusy 4x/15/12/10/8 Piątek TRICEPS 2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x/15-12 3. Pompki w podporze tyłem 4x/15/12/10/10 Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie 4x/12,10,8,6 2. Syzyfki 4x/12/10/8/12 3. uginanie nog w [...]

[...] na drążku 3 serie x 12 powtorzeń 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 8 powtórzeń 3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń 1.Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie x 12 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangielką nad głową 3 serie x 10 III dzień: Nogi + Barki 1.Jazda na rowerze ( ok 5h) 1.Unoszenie ramion bokiem w [...]

[...] w podporze o udo siedząc 3x10 Czwartek:Plecy Triceps Plecy -podciąganie na drążku 4xmax -unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu 4xmax -wiosłowanie sztangielką 4x12 Triceps -francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 4x10 -prostowanie reki w tył w opadzie 4x10 -pompki w podporze tyłem 4xmax Wtorek: Barki Nogi Barki -wyciskanie sztangielek [...]

Wtorek MARTWY CIĄG 12/12/10/10/8/6 ODWODZENIE NOGI W TYŁ 5x15 ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 5x15 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 5x10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x10 Uginanie Nadgarstków Podchwytem 30/20/20/max Uginanie Nadgarstków Nadchwytem 30/20/20/max Piątek [...]

[...] miesięcy Cel: masa Poniedzialek: Klatka 1.Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8 3.Rozpiętki 3x10 Triceps 1.Pompki tyłem 3x10 2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 12/10/8 3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x 10 Sroda: PLECY 1. podciagnie na drazku nachwytem 4x max 2. Wioslowanie sztangielka [...]

[...] 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt. Plecy: - podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie [...]

[...] ) Dzień III ( Piątek ) Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8 Arnoldki 12 10 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8 8 Tricpes Wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu uchwytem młotkowym 12 10 8 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 10 8 Pompki w podporze tyłem 12 10 8 8 [...]

Wiek:22 Wzrost:180cm Waga:76kg Cel:Masa Staż:6 miesięcy PONIEDZIAŁEK: Klatka Piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3X 10 , 10 , 8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3X 10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami ( z supinacją ) stojąc 3X 12 - 15 - [...]

[...] 3 serie 2. Wiosłowanie podchwytem 4 serie 6-2 progresja 3. Martwy ciąg 3 serie 12,10,8 progresja (+1 seria rozg.) TRICEPSY 1. Pompki na poręczach 3 serie 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 6-2 progresja PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2 serie MAX. stały ciężar 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze [...]

Wiek: 17 Waga:87 Wzrost:186 Staz: ponad rok Wtorek: Plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 10-12x4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12 WIOSŁOWANIE W LEZENIU NA PLASKIEJ (SZTANGIELKI) 4x12-15 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 3x10-12 PROSTOWANIE RAMION [...]

Wtorek: Plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 10-12x4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12 WIOSŁOWANIE W LEZENIU NA PLASKIEJ (SZTANGIELKI) 4x12-15 Ostatnie ćwiczenia dałbym nie w leżeniu lecz w podparciu jednorącz. Triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 3x10-12 [...]

Apokalipsa, a co sądzisz o takim planie: Dzień 1 Klatka + Triceps Klatka Wyciskanie sztangi płasko 5x5 Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 4x6 Pompki w podporze tylem 4x10 Dzień 3 Plecy + Biceps Plecy MC 5x5 Wisołowanie sztangielką jednorącz 5x10 Drążek podchwytem 3x10 Szrugsy 4x12 Biceps Młotki 4x5 Uginanie [...]

[...] sztangielka 12/12/12* -wyciąg gorny 12/12/12 * 2. podciaganie sie na drazku 3*max - jako pierwsze 3. martwy ciag 15/12/12/10 4. szrugsy 20/20/20 triceps 1. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburacz 15/12/12/10 2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 15/15* pompki w podporze lub na poreczach 15/15* brzuch * [...]